Как накачать мышцы
Рубрики: Физическая культураСодержание: Что значит «накачать мышцы» и зачем нужно мышцы качать? ✔ 5 необходимых условий наращивания мышц. Питание для мышц ✔ Тренировки для набора мышечной массы ✔ Отдых и мышечное восстановление ✔ Скорость роста мышц и важность фактора времени для увеличения мышечной массы ✔ Значение знаний и разума для успешного наращивания мышц
Накачать мышцы? – Что и зачем
Хотите накачать мышцы? Тогда ответьте [себе] на два вопроса:
➊ Что значит «накачать» мышцы? и
➋ Зачем ВАМ нужно накачивать мышцы?
Дать ответ на эти вопросы крайне важно, ибо необходимо понимать, ЧТО НУЖНО делать и ЗАЧЕМ это делать.
Под «накачать мышцы» подразумеваются действия, направленные 
на увеличение объема мышечной массы. Увеличение объема мышечной массы — это ЦЕЛЬ. Такие показатели физических качеств, как сила, скорость, выносливость, в накачке мышц второстепенные.
Для чего же нужно увеличивать мышечную массу? Вопрос справедливый — ведь, все должно делаться зачем-то. Наиболее распространенной причиной желания накачаться является стремление иметь красивое тело. А занятия культуризмом (от фр. culturisme — культура [тела]) направлены именно на увеличение объема и качества мышц. Здесь стоит оговорить очень важный момент: не просто мышечная гипертрофия является целью занятий культуризмом, а гармоничное развитие мышечной системы организма. Конечно, прежде чем работать над гармоничностью, нужно чтобы было вообще над чем работать. Хотя, некоторые (и даже многие) умудряются прорельефливать «несуществующую» мускулатуру (не будем их строго за это судить).
Условия, необходимые для роста мышц
Чтоб накачать мышцы, необходимо обязательное выполнение некоторых условий. Перечислим их:
- Питание для мышц
- Тренировки
- Восстановление
- Время
- Знания и Разум
Питание для мышц
Для того чтобы построить что-либо, нужны строительные материалы. В организме человека роль строительных веществ выполняют, прежде всего, белки. Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством биологически полноценного белка. Мышцы не будут увеличиваться в объеме, если 
поступление белка в организм будет недостаточным! Сколько бы вы не качались, какие бы схемы тренировок не использовали, без белка достичь даже сколь-нибудь значимого увеличения мышечной массы невозможно. Учитывая то, что мало кто может себе позволить принимать белковую пищу (молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, бобовые) каждые 3 часа (а то и чаще), необходим дополнительный прием белковых концентратов. Их можно носить с собой и к употреблению они готовятся всего за полминуты.
Также для любого человека, желающего накачать мышцы, пренепременным условием является достаточная калорийность рациона. Причем энергия нужна не только в день тренировки (как полагают многие), но и в дни отдыха: т.к. чем больше мышечная масса, тем больше калорий организм расходует на её «содержание».
Тренировки для набора мышечной массы
Мало того что нужно тренироваться, так еще и тренироваться следует определенным образом (❗).
Особое внимание уделяйте времени, проведенному в тренажерном зале. Контролируйте продолжительность отдыха между подходами1 (глядя на часы) и общее время тренировки. Между подходами отдыхайте 3-1мин, а общее время, потраченное на тренировку, пусть не превышает 40мин.
Не нужно качаться по «чемпионским» программам. Выполняйте за тренировку 3-4 упражнения. Пока не увеличите общий вес тела на 10%, отдавайте предпочтение базовым упражнениям и избегайте изолирующих.
Для того чтоб увеличивался вес тела, обязательно выполняйте приседания со штангой и становую тягу. Без этих двух упражнений набрать мышечную массу, не прибегая к фармакологической «помощи», очень и очень трудно. (Верней, трудно выполнять приседания и становую тягу, а не выполнять их — легко).
К следующей тренировке конкретной мышечной группы приступайте только после того, как в ней полностью пройдет боль от предыдущей тренировки.
Мышечное восстановление
Тренировки тренировками, а мышцы растут во время отдыха. Действие тренировочного процесса на организм является положительным только в том случае, если есть достаточно времени на восстановление. Если же времени на отдых недостаточно, то стоит уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки или даже отказаться от нее. Лучше один день не покачать мышцы, чем потренироваться во вред себе.
Лучший способ восстановления мышц после тренировки — это сон. Ввиду того что мало кто может позволить себе позже вставать, получить достаточно продолжительный сон можно только если раньше ложиться. После тренировки поспать 9-12 часов — не стыдно.
Хорошим средством мышечного восстановления являются бег трусцой, плавание, игровые виды спорта (если играть с невысокой интенсивностью) и тренировка мышц-антагонистов. Последний вариант восстановления мышц имеет место при сплит-тренировках, когда, например, через день после груди и трицепса тренируют спину и бицепс.
Оборудование для предприятий общественного питания: мясной цех оборудование kok.one.
В наращивании мышц отдых играет не менее важную роль, чем питание и тренировки.
Время
Скорость роста мышц — величина определенная и имеет свой предел. Она зависит от скорости синтеза белка, а образование белка в организме — процесс 
гормонозависимый. Именно поэтому многие спортсмены и используют анаболические гормоны, чтоб ускорить синтез белка. Правда, в анаболических стероидах есть еще одна сторона, из-за которой они так широко используются, — вводя в организм извне анаболические гормоны в количествах больших нежели уровень естественной гормональной продукции, контролирующее влияние центральной нервной системы нивелируется. Понятно, что грубое вмешательство в обмен веществ обязательно будет иметь свои последствия. Но разве это остановит Человека Разумного?
Ускорить обмен веществ (а значит и синтез белка) можно и с помощью растительных средств. Конечно, растения не могут сравниться с анаболическими стероидами, но определенный результат они обязательно принесут.
Для того чтобы понять, как быстро в организме образуется белок, возьмем для примера переносчик кислорода гемоглобин. Гемоглобин — единственный белок организма, имеющий четвертичную структуру (а значит, очень сложный белок). Так вот, для того чтобы образовался 1 грамм гемоглобина, необходимо чтобы с пищей организм усвоил 8 грамм белка. Мышечные белки — менее сложные, но аналогия в скорости белкового образования присутствует.
Бредовость поисковых запросов типа «как быстро накачать мышцы» просто умиляет. А тех, кто хочет «быстро накачать», просто жалко, ведь в отличие от мышц, уровень интеллекта изменить практически невозможно.
Чтоб понять значение времени в процессе накачивания мышц, задумайтесь: почему спортсменов-культуристов со стажем 1 год относят к новичкам?
Знания и Разум
Перед тем, как выполнять какое либо упражнение, необходимо изучить его правильную технику выполнения. Для этого нужно почитать литературу, посмотреть обучающее видео, а в идеале и позаниматься с тренером или, хотя бы, с напарником. Даже зная технику выполнения упражнений, можно допускать грубые ошибки, которые чреваты травмами. Помните, со стороны виднее, и не пренебрегайте помощью.
Не смотря на то, что во время силовой тренировки работают преимущественно поперечнополосатые мышцы, в работу обязательно нужно включать головной мозг. Ибо при неправильной технике выполнения упражнений, поднимая чрезмерный вес, работая без подстраховки, упражняясь на сломанном тренажере и т.д., можно травмироваться и быть вынужденным забыть о тренировках на продолжительное время, а то и навсегда.
♦ ♦ ♦
Создание красивого тела (как и работа над собой вообще) — процесс многокомпонентный, трудоемкий и 
длительный. При чем настолько длительный, что аж постоянный. Нельзя март-апрель по 2 часа торчать в тренажерном зале, пытаясь накачать мышцы, а остальное время в году — пить пиво. Так в культуризме ничего не достичь (зато потом появляются такие, кто считает, что бодибилдинг возможен только на стероидах). К тому же — и организму не очень понравится, когда его то изнуряют физическими нагрузками, то «травят». Будьте благоразумны! С мудростью относитесь к своему здоровью и жизни!
Накачать мышцы может далеко не каждый, так как не каждый способен длительно придерживаться определенного режима, правильно питаться, ограничивать себя во многом и тяжело тренироваться. И все это не несколько месяцев, а годы (постоянно). Процесс накачки мышц – не приятное времяпровождение, это труд в поте лица и значительные вложения средств (в продукты питания, абонемент в тренажерный зал, etc).
Выполняйте описанные в данной статье рекомендации, читайте «Молекулу Пользу» и тренируйтесь. Результаты оправдают потраченное время и затраченные усилия. Красивое и здоровое тело стоит того, чтобы его иметь (в хорошем смысле этого слова). ◼
Примечание
1 Длительность отдыха между подходами не влияет на скорость мышечного роста и силовые показатели. Однако при длительных тренировках (более 60 мин) — значителен и распад белков мышечной ткани, что обусловлено действием катаболического гормона кортизола. Короткие промежутки отдыха между сетами (0,5-1,5мин) позволят выполнить за тренировку больший объем работы и сократить общее время тренировки.
Использованные источники
«Отдых между подходами. Сколько нужно отдыхать?» (hardgainer.ru)»
Видеоиллюстрация
Как накачать мышцы (стёб)
Теги: культуризм
Сейчас дамы бальзаковского возраста увлекаются фитнесом для лица. Есть ли какие-то особенности в мышцах лица и как их лучше «накачивать»?
Наверное слово «накачивать» по отношению к мышцам лица не совсем то. Ибо не увеличение объема мышечных волокон является целью, а я повышение мышечного тонуса. Тренируя мимические мышцы, можно получить естественную «подтяжку» лица.
Одним из популяризаторов гимнастики для лиця является Carole Maggio (Кэрол Мадджио). Свою методику она изложила в книге «Аэробика для кожи и мышц лица» (отзывы о книге). Ее способ предполагает ежедневные 8-16-минутные тренировки. В сети есть положительные отзывы (например, в 45 можно выглядеть на 35). Но самым убедительным доказательством эффективности гимнастики лица от Кэрол является внешний вид автора (в Youtube есть не одно видео).
В свои 63 года Кэрол Мадджио выглядит довольно хорошо:
Хотя, в молодости он выглядела таки предпочтительнее :):
Так я же не случайно взяла слово «накачивать» в кавычки :-).
Я знаю про Кэрол Мадджио. В одном из видео она показывает как нужно делать упражнение — сначала его просто повторяют несколько раз, а в конце нужно секунд на 30 задержаться, то есть получается уже изометрическое упражнение, так?
Смотрела и другие видео: впечатление, что авторы не очень представляют как работают мышцы. Помнится, Николай Амосов писал, что от игривого размахивания руками во время зарядки толку мало, что нужно делать как минимум тысячу движений. Так и здесь, от того, что каждое упражнение сделают по 8-10 раз тоже пользы мало.
Кстати, про накачку мышц. Наверно, и на лице их тоже нужно накачивать, ведь с возрастом мы теряем мышечную массу. И на лице тоже.
Когда достигается напряжение мышц без движений [в суставах], а просто волевым сокращением — это статическое упражнение. А изометрическое — это такое статическое упражнение, при котором производится попытка совершить движение, но последние невозможно (изпользуются снаряды, с которыми не возможно справиться); при этом нагрузка на мышцу тоже постоянная.
Примеры чисто статических упражнений:
Примеры изометрических упражнений: толкание стены, раздвигание дверного проема, разрывание цепи, поднимание автомобиля.
От 8-10 повторений, да еще и всего в одном подходе, — действительно толку мало. Возможно, авторы методики рассчитывали таким образом привлечь к себе больше сторонников. Ведь, кто не захочет получить результат, прикладывая минимум усилий.
(Но если уж совсем ничего не делать, то лучше делать хоть что-то. И от 8-10 повторений тоже будет небольшой толк.)
Я думаю, что когда с возрастом теряется мышечная масса, это не имеет прямого отношения к паспортному возрасту. Скорее, это обусловлено снижением физической активности (а это уже зависит от конкретного человека).
Точно, я же читала про изометрические упражнения. Правда, давненько, уже что-то запамятовала. Но вот этот принцип Кэрол Мадджио мне кажется правильным.
Интересно, а до какого возраста культурист сохраняет такую активность? Кто там у них в долгожителях? Смотрю, Шварценеггер так увлекся политикой, что просто сдулся. Но другие и в 75 очень так ничего выглядят.
Арнольд занимался культуризмом, чтоб потом стать актером в Голливуде. Своей цели он достиг. Для Шварценеггрега культуризм был дорогой в киноиндустрию, а не образом жизни. + политика. Как видите, Арнольду не до культуризма. В свои 65 лет он выглядит как обычный старик (но не хуже преобладающего большинства своих роверстников):
Френк Зейн — «Мистер Олимпия» 1977, 1978, 1979. Один из самых гармонично сложенных культуристов (хоть и не имел больших размеров). Ему сей час 71 год (правда, фото, скорее свего, сделано несколько раньше):
Дейв Дрепер — «Mr. Universe» (Мистер Вселенная) 1966. Фото в 63 года:
Манохар Айч — самый старый бодибилдер, имеющий звание «Mr. Universe» (1952). На фото ему 100 лет:
А вот Джеффри Лайф только в 60 лет впервые пошел в тенажерный зал:
Как видите, качаться культуристы могут пока есть желание и позволяет здоровье.
Здорово, классная подборка у вас получилась :-).
А теперь про женщин, можно? Я свои пять копеек вношу — Эрнестин Шеперд. Говорят, она начала тренироваться в 58 лет.
И не в тему — как вы картинки вставляете в комментарии? Это так редко в блогах встречается, но зато так смотрится здорово, правда?
Про Эрнестин я думал даже видео вставить, но делаю это только сей час:
За вставку изображений отвечает тег «img src»: < img src="http://адрес картинки" alt="Название картинки" width=ширина картинки в пикселях> (убрать пробел перед img) При чем, картинку не нужно загружать себе на сайт.
Ну, а кроме Эрнестин, еще кого можно сюда добавить?
Ps: То есть, получается, что плагин MCEComments — текстовый редактор для комментариев — не обязательно ставить? Озадачили вы меня, Дмитрий, пойду поэкспериментирую
Если же говорить о красоте тела среди культуристок, то следует выделить Джину Алиотти (Gina Aliotti), 1984 г.р.:
Ps: Плагин всего лишь делает видимым для читателя редактор. А кто знаком с тегами, ему плагин ни к чему (тем более, мало пользователей, которые захотят поизощряться комментируя чужой сайт).
Джина молоденькая, мне про старушек интересно узнать
.
В молодости несложно иметь хорошую фигуру, а вот когда перевалит через полтинник… Но тут у всех отмазки-отговорки, мол, внуки-правнуки, возраст, то да сё…
Фу ты чёрт, что же до меня это сразу не дошло, про теги в комментах? Зачем тогда лишний плагин держать? Действительно, не вижу, чтобы им кто-то пользовался, а свои картинки я могу и без плагина вставить.
Видео тоже без проблем вставилось?
Классно вы оформляете комментарии, очень хорошо смотрятся. Такие редко встречаются.
Классический культуризм — не единственный способ иметь хорошую фигуру. Есть категории фитнеса со своими подвидами (атлетический фитнес, боди-фитнес, фитнес-бикини) , они больше подходят для женщин и тоже помогают привести мышцы в порядок.
Хотя именно силовые тренировки (анаэробный тренинг) «строят» тело и делают его формы привлекательными, не стоит забывать о пользе для организма/здоровья. А пользу приносит аеробика.
Знак вопроса вы, наверное, по ошибке написали?
Не, не по ошибке. Мало ли какие бывают проблемы, мне интересно, как другие с ними справляются. Все, отключила я этот плагин редактирования.
Мне пользу для организма приносит велик и моя добермашка Тэрька, с которой мы рысачим по полям-лесам с весны до глубокой осени. Но силовые упражнения я тоже люблю. Сразу все так рельефненько становится. Но без фанатизма. До Эрнестин мне как до Луны
.
Глядя на людей представленных выше, убеждаешься в который раз, что начать тренироваться никогда не поздно. А если нет еще тридцати, то прямая дорога в зал. При правильных тренировках через 2-3 года себя будет не узнать, и скоро забудется, что когда-то считал себя дистрофиком.
Бывают, случаи, что тренироваться уже и поздно: например, трансмуральный инфаркт миокарда. Правда, такие случаи — крайне редки, и вопрос «тренироваться или нет?» — вопрос силы воли, самоорганизации и мотивации.
С 30-ти до 40-ка лет — наиболее благоприятный возраст для силовых тренировок. Но многим уже не до развития мускулатуры и красивого тела. Проще убедить себя, что ты не дрыщ, чем накачать мышцы.
Физическую культуру приветствую, занятия спортом также, культуризм — нет. И не нравится мне накачанное тело культуристов. Извращение ))
Культуризм — это система физических упражнений, направленная на увеличение объема (и качества) мышц. То, до каких размеров увеличивать мышцы, — личное дело каждого. Однако большой ошибкой является отождествление культуризма только с профессионалами. Большинство же привержинцев бодибилдинга не имеют ярко выраженной мышечной гипертрофии.
Ernestine Shepherd бодибилдингом зарабатывает — на пенсии у нее много времени для работы над собственным телом. Хорошо, когда среднестатистический человек тренируется 2 раза в неделю (и просто великолепно, когда 3).
Видео вставляю, используя старый код вставки (во избежания явления doubleclick/DARTIframe.html): через теги < object> и < embed> (а не < frame>).
Самое главное — у Эрнестин блога нет :-). И муж ей еду готовит. Тогда можно заниматься своим телом и качать мышцы.
Я вот тоже на пенсии, времени навалом, но как залезешь с Интернет, потом только пинками можно себя оттуда выгнать. Опять же: дом, семья, все есть-пить хотят… Тяжела жизнь российской пенсионерки :-).
За подсказку спасибо! Я вставила кодом из Youtube, у него там есть iframe. Помню, у меня на одном блоге по этому поводу антивирус сильно ругался. Сейчас исправлю.
На каком бы еще сайте Вы могли так пожаловаться на тяжелую жизнь?
Интернет и семья [в какой-то мере] не способствуют тому чтобы накачать мышцы. Но, кто кому хозяин, кто хозяин своей жизни?
Не, моя семья способствует. У моего мужа знаете какие кубики! Я тоже такие хочу :-).
Значит, Елена, во всем виноват Интернет, а точнее — 1000000 из Интернета :).
Приветствую всех! Мне 15 лет. Зимой занимался по программе тренера в тренажерном зале — дало хорошие результаты: ноги стали более выносливы, руки, спина, пресс, грудь.
Я живу на севере, так что свободное время есть только зимой, в мороз. А летом — сплошной огород, поливания грядок, что очень сильно увеличило мыщцы спины (водопровода у нас нету — приходится носить ведрами, а огород большой). Летом держу вес частыми долгими поездками на велосипеде, но вот проблема — не знаю, как правильно питаться. Не могли бы вы помочь с этой проблемой? ) Рост у меня 172, вес 66кг, есть 4 кубика пресса, а вот остальные скрывает жирок. =(
Скорее всего, Иван, вы хотите не «правильно питаться», а питаться таким образом, чтобы количество жира в организме стало меньшим. И здесь нужно задать себе 2 вопроса:
— Вы хотите любой ценой уменьшить количество жира (чтоб были видны все кубики)? Или
— Вы хотите, чтоб количество жира в вашем организме было нормальным?
(Как определить количество жира в организме написано в статье «Потребность в белках»).
При нормальном количестве жировой ткани все кубики и не должны быть видны. К уменьшению же количества жира (т.н. «сушке») прибегают для того, чтоб соответствовать определенным критериям выступления на соревнованиях. К тому же, к «сушке» можно приступать только тогда, когда есть определенный объем мышечной массы (в т.ч. и вес тела). Так, при росте 172см, нужно набрать минимум 80кг — и только потом заниматься уменьшением подкожного жира.
Питайтесь так, чтобы ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэллементах соответствовали вашим портебностям. Даже в пределах одной статьи невозножно изложить весь материал на тему правильного питания. Подпишитесь на обновления данного сайта (справа вверху), и вы время от времени будете получать статьи о правильном питании.
Для чего я хочу избавится от подкожного жира:
→ Лично мне противно, когда на улице вижу людей с большими жировыми складками и тд.
→ Да и даже незначительные жировые отложения мне мешают по жизни и в работе, кроме того самому неприятно когда есть жир на животе и боках.
→ Так же отношение окружающих с нормальной фигурой становится лучше, нет насмешек типа: «Фу, смотри: у него пузо трясется».
Мое фото →
Люди с избыточным содержанием жира в организме привлекают не многих. Жировые складки не эстетичны и уменьшают комфортность движений.
Однако (!)… Мнение окружающих должно влиять на Вашу самооценку минимально: не стоит придавать значения словам «никчемных смертных» ;).
У Вас, Иван, нет избыточного количества жира. Да, есть над чем «поработать». Так, например, мышцы груди не видны (рекомендованные упражнения: жим с груди, отжимания от пола, отжимания на брусьях).
Лушчими «уменьшителями жира» являются бег трусцой и прыжки через скакалку (более 40 мин за тренировку).
Посмотрите, как может преобразоваться человек: на первом фото — астеническое телосложение («дрищ»), на втором — гиперстеническое («на массе»), а на третьем — после «сушки».
Ps: Зато, жирных любят красивые девушки ;).
Этим нужно заниматься под наблюдением специалистов. А у нас городок небольшой — 15 тыс жителей. Есть один спортивный комплекс: довольно большой зал, где можно бегать, и тренажерный зал, оснащенный небольшим количеством снарядов, тренеров нету. Программу упражнений составить лично без знаний невозможно. Поэтому выполнить такие же преобразования, как на фото, увы, не получится.
К тому же в этом году у меня будет ГИА. Хоть учусь хорошо, нужно учится еще более лучше. Когда я ходил в спорт комплекс, я занимался по 3-5 дней в неделю, в зависимости от состояния мыщц. Программу, если ее можно так назвать, составил мне один знакомый, который долгое время занимался в зале. Делал упражнения на ноги и в основном упор на упражнения для спины — поэтому у меня слабые грудные мыщцы. В этом году хочу исправить этот недостаток. Делал жим от груди, вес брал небольшой 40-50 кг, но делал недолго, уже дело было к лету, а там закончил свои походы в зал. Скоро начнется уборка урожая и т.д., в середине сентября возобновлю посещение спорт зала, буду руководствоваться вашими советами :).
Когда жизнь особо не благоприятствует тренировкам в тренажерном зале, следует использовать следующий подход.
В любом населенном пункте есть школа (или другое учебное заведение), возле которого всегда есть спортивная площадка. Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях, конечно, не сделают из человека «Арнольда», но поддержать себя в хорошей физической форме с помощью этих упражнений возможно.
А если к спортплощадке путь не близкий, то не возбраняется тренироваться в домашних условиях.
Хоть я и учусь в гимназии, а дело обстоит так, что у нас своего спортивного зала нет — приходится бегать в зал, который находится неподалеку. А на площадке школы — только стоянка для машин.
На других многих сайтах и форумах таких хороших собеседников не найдешь :(.
Пост про тренеровки дома обязательно прочитаю.
Ps: Так приятно общаться с адекватными людьми, такими как вы.
В свое время я тоже сталкивался с проблемой где тренироваться. Так у меня даже мини-тренажерный зал получилось соорудить (собраный на металлосвалке).
Ps: Спасибо на добром слове.
Ну, вот как-то так, ага
Отличная информация как для новичка, так и для людей «в теме». Хочу от себя добавить, что качественные протеины очень неплохо усиливают рост мышечной массы. Испытал на собственном опыте. Советую и другим!