Молекула Пользы

Важные события в организме человека

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

Содержание:

Что такое ВСАА
Зачем нужно принимать аминокислоты с разветвленной цепью
Когда и как принимать BCAA
Сколько следует принимать БЦАА

«Ничего не следует терять из того, что может быть полезно» (Дени Дидро)

Что такое BCAA

BCAA1 – это [порошковая] смесь2 из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три незаменимые аминокислоты имею разветвленную структуру, и являются основными составляющими структуры скелетных мышц. Особенность аминокислот с разветвленной структурой состоит в том, что во время BCAA аминокислоты - лейцин, изолейцин, валинфизических нагрузок они могут использоваться организмом как источник энергии. Так как при тренировках с поднятием свободного веса («тяжестей») энергообеспечение сокращающихся мышц происходит в условиях дефицита кислорода (анаэробный гликолиз), то при истощении запасов гликогена в качестве источника энергии начинают использоваться аминокислоты с разветвленной цепью (а не жиры, как полагают некоторые). То есть, во время интенсивной мышечной работы происходит [частичное] аминокислотное разрушение мышц. Так как большинству тренирующихся даже незначительное увеличение мышечных объемов дается с большим трудом, то стоит приложить все усилия, чтоб минимизировать «мышечные потери».

Зачем принимать аминокислоты BCAA

Основное назначение принимаемых BCAA – это сохранение мышечной массы (антикатаболический эффект). После того, как весь гликоген израсходован, в качестве источника энергии используются аминокислоты «БЦАА», которые свободно «плавают» в крови (аминокислотный пул3). Количество BCAA в крови не так уж и велико и его не достаточно, чтоб покрыть энергетические потребности спортсмена, продолжительность тренировки которого превышает полчаса.

Когда же аминокислотный пул истощается, он начинает пополняться аминокислотами из мышечной ткани. Для того чтоб BCAA брались не из мышц, стоит обеспечить восполнение аминокислотного пула крови принимаемыми [через рот] BCAA.

Белковые концентраты в своем составе также содержат BCAA – например, в концентрате сывороточного белка около 10% аминокислот находятся в виде пептидов или в свободном состоянии. Однако они не могут своевременно обеспечить резко возросшую потребность в аминокислотах.

Помимо того, что лейцин, изолейцин и валин предупреждают разрушение мышц во время [и после] тренировки, их прием может быть полезен и в ряде других случаев:

  • для построения мышечной массы (как источник для синтеза мышечных белков);
  • как источник синтеза других аминокислот – глютамина и аланина (потребность в которых значительно возрастает при высокоинтенсивных физических нагрузках);
  • в качестве стимулятора веществ (инсулина и фофатодил-инозитол-3-киназы), необходимых для увеличения процессов синтеза белков (анаболический эффект);
  • для стимуляции выработки лептина, гормона (вырабатываемого жировыми клетками), регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит;
  • для «сжигания» подкожного жира;
  • для увеличения силы и выносливости.

Однако из перечисленных причин приема BCAA только «сжигание» жира может быть уместным (во время «сушки», например). В остальных же целях принимать BCAA не целесообразно. Нецелесообразно в первую очередь экономически, ибо [в разы] дешевле принимать белковые концентраты.

Как и когда принимать BCAA

Способ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.

Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)? Лично я вам разрешаю, но сам так не делаю и вам не рекомендую ( :) ).

Для того, чтоб не забывать принимать BCAA, следует выработать привычку носить их с собой на тренировку (как и жидкость для питья). И после переодевания или после разминки употреблять первую доза, а сразу после тренировки (перед переодеванием) — последнюю.

Порошковые BCAA аминокислоты - лейцин, изолейцин, валинЕсли аминокислоты в капсулах понятно как принимать, то с порошковыми BCAA не все так просто. Чаще всего рекомендуют растворять порошок в жидкости (белковом коктейле, углеводном напитке). Однако из-за того, что BCAA очень горькие, они испоганивают вкус всего напитка. «Молекула пользы» рекомендует порошковые BCAA употреблять чайной (или мерной) ложкой и запивать жидкостью: набрав в рот порошка, следом набирают жидкость, и смешивают оба ингредиента аналогично тому, как полощут рот после чистки зубов (только, смотрите, ненароком не сплюньте полученную жижу). Такой способ употребления «БЦАА» способствует тому, что горечь ощущается более короткий промежуток времени, притом, что вкусом напитка можно еще и насладиться.

Сколько принимать BCAA

Что касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.

Порошок или капсулы?

Понимание того, зачем нужно принимать BCAA, расставляет и все точки в вопросе Двенадцатиперстная кишка«в каком виде лучше принимать ВСАА». Раз разветвленные аминокислоты нужно принимать в связи с физической нагрузкой, значит, время дорого и нужно как можно быстрее восполнить депо этих аминокислот в крови. Следовательно, от момента приема до момента поступления БЦАА в кровь времени должно пройти как можно меньше. А теперь представим себе желатиновую капсулу, которая в 12-перстной кишке протеолитическими ферментами поджелудочной железы будет расстворяться не один десяток минут. В таком случае смысл в употлеблении BCAA просто отпадает (с таким же успехом можно выпить чайную ложку КСБ). Принимая же аминокислоты в порошке, часть их всасывается в желудке уже через несколько минут. Именно поэтому порошковые аминокислоты эффективнее капсулированных.

Чистые BCAA  или с добавками?

Предпочтение стоит отдавать чистым BCAA, т.е. держащим только лейцин, изолейцин, валин. Не стоит переплачивать за дополнительные ингридиенты: аминокислоты, витамины, и, тем более, красители и вкусовые добавки. Целевое назначение БЦАА они никак не изменяют (эффект не усиливают). Польза же от них либо минимальная, либо вообще отсутствует.

Это интересно и важно

  • BCAA составляют треть от всех аминокислот мышечных белков. Аминокислоты лейцин, изолейцин, валинПоэтому их по праву можно считать главным структурным элементом мышечной ткани.
  • При окислении молекулы лейцина количество молекул АТФ образуется больше, чем при окислении молекулы глюкозы. Учитывая, что синтез АТФ из лейцина происходит независимо от синтеза АТФ из глюкозы,  прием BCAA способствует более эффективному энергетическому обеспечению мышц во время их интенсивной работы.
  • Применение ВСАА имеет основательную доказательную научную базу (сравнимую с белковыми концентратами и креатином). Аминокислоты BCAA – одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой подтверждена экспериментально, а не исходит от производителей спортивного питания и не имеет научно-исследовательского засвидетельствования. [1]
  • Дополнительный прием аминокислот с разветвленной цепью перед и после тренировки уменьшает мышечное разрушение и усиливает синтез мышечных белков. [2]

По результатам опроса среди культуристов на вопрос: «Если убрать все добавки и разрешили бы оставить только одну, то какую бы вы оставили?» более 90% спортсменов ответили - «BCAA».

Бонус

Сравнительный анализ BCAA разных производителей

В таблице  представлен анализ BCA-Аминокислот основный мировых производителей. Проанализированы соотношение входящих в состав длинноцепочковых аминокислот, дополнительные ингредиенты, вкус, форма выпуска, цена за 100г и другие особенности.

Нажмите лайк чтоб увидеть таблицу
Нравится

★ А задумывались ли вы над тем, сколько могут и должны стоить ВСАА? Могут ли «брендовые» аминокислоты с многочисленными добавками по цене быть такими же, как и «сырьевые» (промышленные)? Цена за брендовость вырастает не только за счет престижности торговой марки, но и за счет стоимости упаковки и различных добавок к основному сырью. Цена 80 грн за 100 г может быть адекватной для  ВСАА на развес (как например BCAA от Hard Rhino™, SportInside или китайские из бочки),  но никак не «брендовых» (данное мнения не является незыблемым и подлежит критическому осмыслению).

Примечания

1BCAA  (англ. branched-chain amino acid) – разветвленоцепочковые аминокислоты. (рус.) АКРЦ – АминоКислоты с Разветвленной Цепью. 2 Порошковые аминокислоты – кристаллические аминокислоты. 3 Аминокислотный пул крови – «фонд» свободных аминокислот.

Источники

[1] ВСАА аминокислоты. Как принимать (sportswiki.ru) [2] «Влияние добавки BCAA на скелетные мышцы во время упражнений» (jn.nutrition.org) Энергетическое обеспечение мышечной деятельности (horsetraining.ru) BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью (testosteron.pro) Что такое ВСАА? (БЦАА) Для чего нужны BCAA? (ironargument.ru)

Видеоиллюстрация

ВСАА на развес

Девушка первый раз пробует BCAA

.
Система Orphus

 

 

Добавьте статью в закладки


    Нажимая на социальные кнопки, вы:
1) сохраняете для себя понравившуюся вам статью;
2) делитесь со своими знакомыми полезной и интересной информацией;
3) выражаете благодарность автору за его труд.

 

Узнавайте о появлении новых статей первыми!
Введите ваш e-mail:     

 


ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ


Чтобы в Вашем комментарии отображался аватар, привяжите картинку к своему e-mail на Gravatar.com.

Для быстрого получения ответа на свой вопрос используйте стандартную форму комментирования, а не виджет Вконтакте.

 

180 коммент. к “Как правильно принимать аминокислоты BCAA”

  1. Елена Шевцова:

    Подскажите, пожалуйста, как правильно принимать ВСАА для замедления потери мышечной массы после 40 лет. Будет ли эффект, если сочетать прием только с кардио нагрузками (велосипед, плавание, бег, лыжи, коньки и т.д.) без силовых нагрузок в тренажерном зале. Необходимости худеть нет (рост 175 см, вес 62 кг). Цель — поддержание мышц в работоспособном состоянии.

    • Здравствуйте, Елена.

      На особенности приема BCAA возраст не влияет никак. Значение имеют:
      1) характер энергетического обеспечения (аэробные, анаэробные нагрузки),
      2) интерсивность физических нагрузок (количество работы, выполненной за определенный промежуток времени),
      3) длительность тренировки (менее или более 40 мин).,
      4) вес тренирующегося.

      1) BCAA применяют при анаэробный (силовых) выдах физ. нагрузок. Это не значит, что при аэробных (кардио) БЦАА применять нельзя, просто нецелесообразно (в качестве источника энергии длинноцепочковые аминокислоты используются мало, а для постоения/поддержания мышечной массы целесообразнее (экономически) принимать белковый концентрат).

      2) интерсивность кардионагрузок, как правило, средняя или низкая, поэтому тоже не логично использовать при них БЦАА.

      3) так как длительность кардиотренировок обычно превышает (должна превышать) 40 минут, то это может заставить некоторых думать, что им необходим прием БЦАА. Нет — длинноцепочковые аминокислоты используются только в первые 5-6 мин аэробной тренировки, и в качестве энергии используются жиры (жирные кислоты).

      4) О весе говорить не будем, так как он имеет значение только при силовых (анаэробных) нагрузках.

      Совет вам, Елена: как минимум употребляйте 1 порцию концентрата сывороточного белка (КСБ) с утра. И, как максимум, на ночь выпивайте 1 порцию казеина (или съедайте 150г домашнего творога).

      В течение недели съедайте десяток-два куриных яиц. Минимум дважды в неделю ешьте бобовые (чечевыца, горох, фасоль) и гречневую кашу.
      Не забывайте есть рыбу. И 2-3 раза в неделю на столе может присутствовать мясо.

      Будьте здоровы, Елена.

      • Елена Шевцова:

        Здравствуйте, Дмитрий.

        Спасибо за ответ. Профессионально, кратко, а главное, понятно и практично. В своем ответе, Дмитрий, вы по полочкам разложили ту кучу информации, которую я прочитала на разных сайтах и не знала как применить в жизни. Постараюсь следовать Вашим рекомендациям.

        С уважением, Елена

        • Никита неизвестный:

          Елена, при росте 175см и весе 62кг, необходимость худеть — есть (я так считаю).

      • Здраствуйте , подскажите пожалуйста я от всего етого далек но решил похудеть и подкачаться пото му что вешу 90 кг . Многие пишут что нада принимать кучу витамин еще чего то там вместе с BCAA , как правильно пить по сколько грам и что лучше купить . BCAA можно пить без ничего и заниматься имею ввиду одно BCAA и все.

        • Владимир, не нужны вам сей час ВСАА.
          Сывоторочный протеин + комплексные «витамины» (напри. Daily Formula) — этих «добавок» достаточно для начинающего.
          Через полгода можно будет добавить что-то типа омега-3, карнитин, йохимбин, казеин…

          • А почему так? Я читал, что ребята которые питались убрать лишний вес, начали пить BCAA и через полгода не то что убрали жир, а выложили фото и мышци реально были не маленькие?

            • Потому что, BCAA никим образом не влияют на жировые отложения. Основное предназначение ВСАА — предупреждение мыщечного распада во время тренировки.
              Ps: Нужно понимать механизм действия аминокислот и не верить всему, что пишется в Интернете

              • Ну дак с BCAA я могу заниматся в треножорке и быстрей похудею и накачаю мишци правильно?

                • Попробуйте сделать как хотите, Владимир.
                  А позже отпишитесь о результатах.

                  • Хорошо , но вы на мой вопрос я понел затрудняетесь дать ответ? И подскажите какие BCAA лучше приобристи?

                    • Я сразу (в 1-м комментарии) дал вам ответ. Но вы упорно не хотите его видеть. К тому же, в тексте статьи достаточно ясно описано предназначение ВСАА.

                      Что касается того, какие BCAA купить, то однозначно порошковые. Фирма не особо имеет значение. Важно, ГДЕ вы будете покупать товар. В Украине о-очень большой процент спортивного питания (особенно фирменного) фальсифицирован. (В Украине я бы взял ВСАА на развес).

  2. Лучшие BCAA:

    А как BCAA еще можно принимать? Конечно в соответствии с инструкцией по приему! :)

  3. Правда, что бцаа лучшее для бойцов? ну, по скольку их тренировки очень интенсивные ?
    Ps: спасибо за столь подробную информацию! (аж зачитался).

    • При силовых и скоростных нагрузках энергия (калории) образуется из углеводов и аминокислот мышц (безкислородный тип окисления глюкозы — анаэробный гликолиз). Во всех остальных случаях интенсивность физических нагрузок средняя или низкая. При тренировках в боевых искусствах энергообеспечение мышечных сокращений происходит по смешанному типу (анаэробно-аэробному) — равномерно воспитываются сила и выносливость. Прием BCAA целесообразен только при анаэробных тренировках продолжительностью больше получаса, к тому же только при тех, где важное значение имеет сохранение мышечной массы (чтоб мышцы не разрушались во время тренировки).

      Ps: Интенсивность тренировки (интенсивность труда) — количество энергии, затрачиваемой человеком за единицу времени. При физических нагрузках (в отличие от умственного труда) преимущественно имеют значение калории, которые используются на мышечную работу.

  4. Иван:

    Здравствуйте!
    Мой вес в районе 70 кг. Занимаюсь 2 раза в неделю боксом и 2 раза в неделю в тренажерном зале. Продолжительность тренировок варьируется в районе 1-1,5 часов в среднем. Достаточно ли, если я буду принимать за полчаса до тренировки 3 капсулы BCAA, 3 таблетки аминокислот, 2 таблетки L-карнитина; во время тренировки буду пить 1 скуп (14-15 граммов), размешанный на 0.7 воды, и сразу после тренировки, 3 капсулы BCAA и 3 таблетки аминокислот.
    Аминокислоты пью такие «Aminoz». А BCAA такие «Enduro BCAA» и такой порошок «Amino X».

    • Иван, рассчитать свою индивидуальную дозу BCAA и посчитать сколько грамм в ваших БЦАА вы можете и сами.

      По поводу капсул в статье тоже все доходчиво расписано.

      Ps: ссылки в коментариях оставлять — это плохо.

      Pps: Принимайте по 5 г BCAA перед тренровкой в тренажерном зале и после. Все остальное — лишнее. Лучше употребляйте концентрат сывороточного белка (КСБ) после любой тренировки и по утрам.

  5. Alexandr:

    «Девушка пробует в первый раз» не БЦАА, а корицу. Шутники блин.

    • ВСАА — гораздо веселее.
      Ps: Я к названию видео отношения не имею (но желтый цвет у меня тоже вызвал размышления).

  6. Саид:

    Здравствуйте!
    Купил аминокислоты ВСАА в порошковом виде. Подскажите, как отмерить 5 грамм?
    Инструкция на банке на англ.яз. Спасибо!

  7. Роман:

    Подскажите, можно ли принимать БЦАА, если нужно скинуть лишний вес? Занимаюсь так: кардио 30 мин + 2 часа силовые тренажеры + 30 мин кардио.
    Спасибо!

    • Принимать BCAA в вашем, Роман случае, НУЖНО. Потому как длительность ваших силовых тренировок [по моему мнению] чрезмерная. И при таком раскладе вы теряете больше мышечной массы, нежели жировой.
      Совет: уменьшите длительность силовой тренировки до 1 часа в день.
      А ВСАА принимайте по порции до силовой тренировки, через полчаса от её начала и сразу после.

  8. Татьяна:

    Дрбрый день! Я занимаюсь 3 раза в неделю по 2 часа. Первый час занятий — силовая нагрузка (50 мин). Вторая часть — пресс либо нагрузка на ноги либо нагрузка на руки (50 мин).
    Я выпиваю 1 капсулу ВСАА в начале тренировок. Вес 70 кг. Достаточно ли этого или стоит учеличить?

    • Количество BCAA в капсулах бывает разным. Чаще всего 1 капсула содержит 5г ВСАА.
      ☑ Как минимум, Татьяна, выпивайте еще 1 капсулу после тренировки.
      ☑ Как максимум, + 1 дозу через 30мин после начала тренировки.
      ☑ А, как максимум максиморум, купите порошковые БЦАА (когда закончатся капсульные).

      • Татьяна:

        Большое спасибо! Так оперативно ))) вы правы, капсулы по 5 мг, но не желейные, а в твердой оболочке. Я принимаю их за 15 мин до тренировки. Это верно?

        • Капсулы «в твердой оболочке» — и есть желатиновые.
          Да, вы делаете верно, что принимаете их заранее (учитывая время перевариваривания желатина)

          • Татьяна:

            Ещё вопрос: у меня увеличена щитовидная железа — в допустимых рамках, но есть такое. Принимаю йодомарин-200. ВСАА не вредны в этом случае?

            • BCAA не окажут никакого негативного влияния ни на щитовидную железу, на какой-либо другой орган, т.к. являются обычными аминокилотами (которые с пищей поступают каждый день).

  9. Алексей:

    Доброго времени суток! Подскажите, пожалуйста, как лучше питаться, употребляя бцаа? (в приоритете убрать лишний вес)

    • BCAA никак не влияют на рацион питания.
      Обычно, люди, желающие «похудеть» (уменьшить количество жира в своем организме), теряют много мышечной массы. Для того, чтоб хоть немного уменьшить масштабы мышечного распада и используют длинноцепочковые аминокислоты. Но ВСАА и пища никак не влияют друг на друга,

  10. Алексей:

    Занимаюсь греблей, т.е. это анаэробно-аэробная работа, включающая в себя кардио 10-20 мин, занятия на гребном тренажере и занятия в зале (возможны круговые тренировки). Стоит ли в таком случае принимать BCAA?

    • ▬ Если целью приема BCAA является увеличения силы и выносливости во время тренировки или сохранение мышечной массы, то принимать аминокислоты можно.

      ▬ Однако, при ваших нагрузках целесообразнее употреблять углеводный напиток (например, вода+мед+лимонный сок) во время тренировки и креатин.

      Ps: О концентрате сывороточного белка не говорю, т.к. думаю, что употребление протеина для вас само собой разумеющееся.

  11. Сергей:

    Добрый день, Занимаюсь на массу 3 раза в неделю. Мой вес 86 кг, и у меня единственная проблема это скопление жирка на животе. Начал бегать по утрам в дни между тренировками по 40-60 минут. Вопрос: Стоит ли употреблять BCAA до и после бега, для того чтоб сохранить рост мышц. И как мне лучше сделать бегать по утрам теряя пару часов до первого приема пищи или бегать вечером? Благодарю.

    • Сергей, в вашем вопросе (и в ваших желаниях) есть некоторая непоследовательность.
      ❶ «Занимаюсь на массу… и у меня единственная проблема — это скопление жирка на животе».
      «скопление жирка на животе» — это не проблема для атлета, занимающегося «на массу», это «преимущество». Жир — это путь к массе. Увеличение количества жира — обязательное условие наращивания мышечной массы. После достижения определенного весового показателя спортсмет прибегает к «сушке» — режиму, направленному на детализацию мускулатуры. По-другому никак!
      ❷ Принимать BCAA до/после бега не нужно (т.к. бег — аэробный тип нагрузки).
      ❸ «Показания» к утреннему бегу:
      — тонизирование организма перед рабочим днем, стимулирование анаболических процессов (при работе на массу);
      — необходимость повысить артериальное давление (при склонности к гипотонии, наличии вегето-сосудистой дистонии).
      Обязательныя условием для утреннего бега является достаточный ночной сон.
      «Показания» к вечернему бегу:
      — необходимость уменьшить количество запасного жира в организме (похудение, «сушка»);
      — необходимость снизить артериальное давление (при повышенном арт. давлении);
      — недостаточный ночной отдых.

  12. Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста. Я занимаюсь силовыми тренировками три раза в неделю по 1,5-2 часа. Мой вес 48 кг, рост 158 см. В какой дозировке употреблять ВСАА , если их состав L-лейцин – 1100 мг, L-изолейцин – 550 мг, L-валин – 550 мг в 4 капсулах.

    • [Учитывая ваш вес и дозу аминокислот в одной капсуле] следует употреблять по 2 капсулы перед тренировкой (минут за 15) и через каждые 30 минут во время тренировки.
      Ps: Настоятельно советую вам, София, сократить продожительность тренировки до [максимум] 60 минут. (Для этого на одной тренировке следует выполнять не более 3-х упражнений).

  13. Владислав:

    Добрый день!Очень нужен ваш совет. Мне 20 лет рост 170 вес 67 . Занимаюсь 5 раз в неделю .все тренировки проходят в вечернее время.(понедельник среда пятница 19.00 вечерние пробежки с силовыми подходами :отжимаюсь ,пресс ,подтягивания , длительность пробежки 40 минут на подходы 20)также во вторник и четверг 18.00 занимаюсь смешанными единоборствами (мма) тренировки примерно час- полтора .в выходные отдыхаю.Есть лишний жир хочу избавиться от него и прибавить в мышцах.Посоветуйте пожалуйста какие добавки пить и когда: для энергии, восстановления сил , прибавление в мышцах , и приобретения рельефа т.е сжигания жира .буду очень Вам благодарен! Из витаминов пью только рыбий жир по утрам.

    • Владислав:

      Думал пить bcaa перед тренировкой и пробежкой, очень нужен ваш совет, ответьте пожалуйста,не разбираюсь в добавках :)

      • ❶ Всегда стоит разделять процессы:
        ▬ сначала «прибавлять в мышцах»,
        ▬ затем — «избавляться от лишнего жира».
        Если пытаться совмещать эти два процесса, то увеличить мышечную массу (в т.ч. вес тела) нереально (очень-очень трудно), много сил и средств тратится впустую.

        ❷ Первое, на что должен обращать внимание спортсмен, это БЕЛОК и КАЛОРИИ. С обычной едой сложно получить достаточное количество белка, поэтому, следует употреблять белковые концентраты (протеины): например, КСБ (концентрат сывороточного белка). Перед тренировками и после них обязательно нужно есть углеводистую пищу. Это основа! От белков (и углеводов тоже) и будете «прибавлять в мышцах».

        ❸ ▬ Для большей выносливости на тренировках и для уменьшения усталости после них употребляют КРЕАТИН.
        ▬ Из витаминов стоит обратить внимание на «Daily Formula» (лучшее соотношение цена/качество). На крайний случай что-нибудь из серии Супрадин или Витрум (аптечные).
        ▬ Для минимизирования расходования аминокислот из мышц (а значит, потери мышечной массы) во время тренировок: перед и после тренировки вам нужно употреблять по 4г BCAA (исходя из вашего веса).

        ❹ Когда спортсмен переходит от массонаборного периода тренировок к избавлению от подкожного жира, BCAA употребляются в течение дня (несколько раз), т.к. в период «сушки» всегда ограничивают употребление простых углеводов/углеводов с высоким гликемическим индексом (а под конец — и всех углеводов).

        ❺ Перед пробежкой (и после) принимать БЦАА не нужно (если конечно же беговые тренировки носят аэробных характер [бег трусцой], а не анаэробных [скоростной бег]).

        • Владислав:

          Спасибо за ответ!
          ① Если я решил сначала наращивать мышцы, то перед тренеровками и пробежками (возможно будет польза от подходов для наращивания мышц) пить протеин (мою норму как я понял).

          ② А ВСАА, в свою очередь, пить только во вторник и четверг перед тренеровками во время и после? Как БЦАА во вторник и четверг совмещать с протеином перед тренеровками?

          ③ И последний вопрос: как я понял, когда я перейду к сушке, ВСАА пить каждый день даже по нескольку раз, а как же быть с пробежками, если Вы написали, что перед пробежками и после пить бцаа не нужно? (пробежки имеют аэробный характер 40 минут и 20-25 минут. На подходы по 50 раз).
          Спасибо большое!

          • ❶ Если есть цель увеличить мышечную массу, то желательно разделять силовые тренировки и беговые (те, которые в пн, ср и пт): в один день — силовые, в другой — беговые (или до обеда — одни, вечером — другие).

            Сывороточный протеин пьют за 1,5-1 до тренировки и через 10-30мин после (любой тренировки: силовой, «боевой», беговой). А [порошковые] БЦАА пьют за 15-5 мин перед и сразу после тренировки.

            ❷ ВСАА пить нужно перед силовой (и после) силовой тренировкой. Перед и после «боевой» (вт, чт) — на ваше усмотрение. Но для начала месяца 2 пейте только перед силовыми тренировками, а потом можете пить ВСАА и перед «боевыми» (сможете сравнить и проанализировать).

            ❸ Во время «сушки» БЦАА пьется часто из-за ограничения в углеводах (нужно же откуда-то брать энергию)… [и перед и после пробежек тоже].

            Ps: Что означает «На подходы по 50 раз»?

  14. Роман:

    Доброго времени суток!!!подскажите пожалуйста как принимать BCAA если нет мерной ложки?заранее спасибо!))

  15. Кирилл:

    Подскажите есть ли циклы приема BCAA, т.к. на банках часто написано принимать не более 12 недель, например. Или BCAA можно принимать постоянно и циклов нет?

    • Если BCAA употреблять в разумных количествах и с привязкой к тренировкам (перед, во время, после), то нет никаких ограничений в длительности их применения.

  16. Тимур:

    Здравствуйте! Около месяца назад начал заниматься в тренажерном зале, занимаюсь 3 раза в неделю по 1-2 часа, в начале и в конце кардио по мин 10! вес был 101.6, сейчас 97! Рост 179см! Приследую цель сначала набрать мышцы, не увеличивая запас жира! Правильно питаюсь, соблюдаю режим!
    ② Сколько мне пить BCAA и в какое время?
    ③ Какие BCAA лучше?
    ④ И по поводу L-carnitine: многие советуют, ваше мнение!
    Большое спасибо.

    • ❶ Если месяц назад вы начали заниматься в тренажерном зале [с целью увеличить мышечную массу], то вам следует знать следующее: в 1-й год длительность тренировки не должна превышать 40 минут (или час с учетом переодевания и разминки). [связяно с уровнем секреции катаболического гормона кортизола]
      ❷ Принимайте 10г ВСАА перед тренировкой и 10г BCAA после (при продолжительности тренировки не более 40мин).
      ❸ На вопрос «Какие bcaa лучше?» нет однозначного ответа. Я употребляю чистые (без добавок) порошковые; бренд не играет роли (играет роль цена).
      ❹ По поводу L-carnitine (?)… я не достаточно компетентен в этом вопросе, чтоб вам ответить.

      • Кенес:

        У меня такая же ситуация: набор массы (3-1 месяц уже занимаюсь, по 1.5-2ч),
        употребляю Гейнер (Real Mass/True Mass) 3р в день утром до и после тренировок. Но только у меня в место BCAA использую Аминокислоты (Amino one).
        ВОПРОС: Мне тоже по 10 г употреблять Амино до и после тренировки принимать?

  17. Анастасия:

    Здравствуйте:) Уже поднимался вопрос о больной щитовидке Вы сказали, что ничего страшного нет. НО во многих ВСАА содержится соя, а она противопоказана болеющим. Или она в умеренных дозировках и ничего опасного в ней нет?

    • Если соя противопоказана, то покупать ВСАА, содержащие сою, не нужно.
      Ps: Никогда не встречал ВСАА, которые содержат сою.

      • Анастасия:

        ON BCAA 5000 Powder например

        • Соя и соевый лецитин — разные вещи (как картофель и крахмал, как свекла и сахар). К тому же, лецитин добавляется в качестве эмульгатора (для лучшей «расстворимости») и его в аминокислотном порошке — незначительное количество.

  18. Анастасия:

    спасибо:)

  19. Арина:

    Здравствуйте, Дмитрий. Подскажите, пожалуйста, возможно с помощью ВСАА (и бассейн 2-3 раза в неделю по 45 минут) похудеть (плюс диета)

    • Может, снизить вес на пару килограмм и получится, но чтоб нормализовать вес (привести его к долженствующему) — сомневаюсь. Во всяком случае, если у вас все успешно получится, мне бы очень хотелось узнать подробности. :) (можно с фото: до и после)

      Плавать МОЖНО …по-разному. Я не силен в плавании ни теоретически, ни практически. Но, если в здании бассейна есть беговая дорожка, велотренажер или какой-нибудь другой кардиотренаЖЕР, то после плавания я бы вам настоятельно советовал им воспользоваться (максимум 20 минут).

      ВСАА смысла принимать нет. Что-нибудь из стимулляторов ЦНС (ценральной нервной системы) или жиросжигателей — это ДА. Например, Каринитин, чай Пуэр или зеленый чай (качественные), настойку семян китайского лимонника, Экстракт герани.

      Ну и, я надеюсь, вы знаете, что употребление рафинированных (очищенных) углеводов и углеводов с высоким гликемическим индексом (за исключением меда) нужно свести к минимуму (к нулю).

      Ps: Кстати,

      плавание — единственный вид спорта, увеличивающий аппетит. Исследования показали, что люди, плавающие в холодной воде, потребляют на 44% больше калорий, чем те, которые плавали в тёплой.

  20. Богдан:

    Здраствуйте, Дмитрий. Подскажите, пожалуйста, я хочу немного збросить жир но мышцы оставить, сколько в день мне нужно принимать аминокислот? И если не сложно подскажите хорошую фирму аминок (деньги не проблема), заранее спасибо.

    • (Отвечаю вам исходя из того, как вами был задан вопрос)
      ВСАА стоит принимать 5г перед силовой тренировкой и 5г после (стандартнорекомендуемая дозировка). Дополнительно можно принимать 1 порцию утром сразу после сна.

      Фирма не играет роли: ВСАА — они и в Африке ВСАА, остальное — маркетинг (фальсификат в рассчет не берем). Я бы брал чистые аминокислоты, которые продаются на развес. Из брендовых взял бы «BCAA 12000 Powder» (Ultimate Nutrition)

      Целесообразнее принимать 2-3 порции по 30г КСБ (сывороточного протеина), а не ВСАА, если нет силовых (аэробных) нагрузок.

  21. Богдан:

    Спасибо за ответ

  22. Юрий:

    Дмитрий, прошу Вашей помощи!
    Мне 52 года. Рост 172, вес 80. Надоело смотреть на свое бренное тело. После операции — грыжа (после силовых упражнений) не занимался 1,5 года. Решился. Занимаюсь первый месяц по 2-2,5 часа 3 раза в неделю. Типа вступительного комплекса, прохожу тренажеры на все группы мышц. Подскажите как в моем случае принимать BCAA и сывороточный протеин или какой нибудь другой. Большое спасибо. Надеюсь мне это поможет.

    • Для новичков и для возвращающихся в силовой спорт тренировать все группы мышц («фулбоди»)во время одной тренировки — правильный подход. Но 2-2,5 часа… ? — это о-о-очень много. Понятно, что упражнений много, но можно же делать всего 1-2 подхода, можно же отдыхать между подходами и упражнениями 1-1,5 минуты, можно же делать суперсерии для антагонистов.
      Прием БЦАА в вашем случае — стандартный: порция перед тренировкой и порция после тренировки. Размер порции — 1 чайная ложка с горкой.

      Сывороточный протеин принимать 1 порцию утром (натощак), 1 порцию за 1-1,5 часа перед тренировкой (лучше в составе гейнера) и 1 порцию после тренировки (тоже лучше в составе гейнера).

  23. Здравствуйте. Дмитрий. Подскажите, пожалуйста, можно ли принимать в одном курсе (одновременно) BCAA, креатин, бустер тестостерона.(смотрю на эти три банки и думаю, не перебор ли!) если можно, то в какой последовательности и количестве. Мне 31 год. рост 182 вес 88 кг. Занимаюсь два года без спортивного питания.

    • Можно совместно принимать BCAA, креатин и бустер тестостерона. ВСАА и бустер тестостерона принимайте соответственно инструкции. А схем приема креатина существует несколько: какую предпочтете вы — вам решать (я принимаю креатин только перед и после тренировки).

      Ps: Чтоб убедиться, что 3 банки — это немного, попринимайте витамины «Animal Pak» (Universal). Вот, увидите, 3 банки — это вовсе не много.

      Pps: Можно ли тренироваться без спортивного питания

  24. Антон:

    Дмитрий, добрый день!

    Мой рост 178 см, вес 71. Занимаюсь CrossFit 3 раза в неделю, в дни между тренировками хожу в зал делать одно из базовых упражнений (в среднем 5×5)
    Пятница и воскресенье день отдыха. В моем запасе из спортпита есть протеин, BCAA, и предтреник. Питаюсь 4-ре раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) Каким образом лучше принимать спортпит, который у меня есть?

    зы: Предтреник стараюсь пить 1-2 раза в неделю.

    • Учитывая, Антон, что вы молодец (т.к. имеете 4-х кратное питание), то вам не будет сложным и втиснуть в свой график питания 2 порции белкового коктейля.

      Выберите удобный вариант для употребления утренней порции сывороточного протеина:
      ➊ Утом натощак — порция коктейля, а завтрак в лотке (контейнере) — с собой (ч/з 1час съесть).
      ➋ Завтрак — дома, коктейль в шейкере — с собой (выпить ч/з 1-2 после завтрака).
      ➌ Будильник ставить на 1:30-1:45 раньше обычного подъема — выпивать белковый коктейли и дальше спать.

      Дневную порцию протеина в дни отдыха (пт, вс) совмещать с полдником, в дни тренировок — порцию протеина (лучше — гейнера) за 1,5 часа до и через 15 мин после тренировки.

      БЦАА — пить перед и после силовой тренировки по 5г.
      Предтреник — как в инструкции.

      Ps: Пересмотрите свой суточный калораж (вероятно, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий).

      • Антон:

        Дмитрий, огромное спасибо! Принимал так как вы написали, только надо добавить утренний прием белкового коктейля.

  25. Я принимаю бсаа перед тренировкой,в середине тренировки и после !!! А в дни отдыха принимаю аминокислоты перед каждым приёмом пищи.

  26. Денис:

    Добрый день. Мой вес 85 кг., рост 173 см., раньше занимался в зале 3 месяца 3 раза в неделю (приводил мышцы в тонус), сейчас задался целью убрать бока и жирок, на данный момент занимаюсь 5 раз в неделю с понедельника по пятницу (грудь, ноги, спина, руки, плечи). Вся тренировка занимает 2 часа, первый час это ходьба на в тренажере с различным уровнем подъема, второй час это разминка минут 10 и все остальное время силовое с качанием пресса в конце (время между подходами около 2 минут и за весом не гонюсь). Пытаюсь перейти на правильное питание, но не так быстро все происходит… На завтрак овсянка (чуть масла, чуть соли), обед что приготовят (в основном супы), после тренировки овощной салат, ближе ко сну фрукты, в выходные в рацион входит хлеб.
    Хотел бы узнать насчет БЦАА стоит ли принимать и если да то сколько раз в день или стоит что ни будь другое принимать.

    • BCAA то, они, конечно, никому не помешают. Но основа питания любого человека (а тем более, имеющего такое обилие физических нагрузок) — это углеводы, белки, жиры. А по сему, первоочередное внимание вы должны уделить количеству (хотя бы, количеству, о качестве молчу) белков и калорийности рациона.
      Итак,
      ❶ сывороточный белок (с утра, перед/после тренировки),
      ❷ витаминный комплекс,
      ❸ казеиновый протеин (на ночь).
      И, вот, после того, как все эти условия будут удовлетворены,
      ❹ BCAA (перед/на/после тренировки).
      Ps: Учитывая, что вы работаете над уменьшением подкожножировой клетчатки, то об углеводах я ничего не написал (хотя, при похудении, мир не сходится клином на калориях).
      Pps: Здорово помогает уменьшить количество подкожного жира — ❺ Омега-3 жирная кислота (линоленовая).

  27. Андрей:

    Доброго времени суток! У меня рост 197, вес 72 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю на массу, соблюдаю режим питания и сплю достаточное количество часов. Пользуюсь гейнером Super Mass Gainer, который пью после тренировки. За 45 минут до неё принимаю BCAA от OM(полная чайная ложка). Стоит мне менять мой способ приёма спортивного питания, с учётом того, что масса не растёт или растёт очень медленно? И как лучше принимать BCAA в таком случае?

    • Прежде, чем ответить на ваш вопрос, нужно знать сколько белка и сколько калорий в сутки вы получаете из еды. Предположу (соотнеся высокий рост и малый вес), что у вас белковая и энергетическая недостаточность. А для мышечного роста необходим белковый и энергетический ИЗБЫТОК.

      Рекомендации minimum:
      1) утром натощак и через 1,5-2 часа после тренировки пить белковый коктейль на основе сывороточного белка;
      2) гейнер употреблять не только после тренировки, но и за час перед ней;
      3) в день без тренировки пить порцию белкового коктейля;
      4) на ночь употреблять порцию белкового коктейля на основе казеина.

      Ps: порошковые BCAA принимают непосредственно (!) перед тренировкой и сразу после.

      Pps: гейнер лучше самому готовить, а не покупать готовый. Тогда можна его состав «настраивать»:
      — перед и после тяжелой тренировки (приседания/становая тяга) готовить с соотношение белков 1:3-4,
      — при нетяжелых тренировках (остальные упражнения) — 1:2, а
      — в дни отдыха (и в место белкового коктейля) — 1:1
      [смешивать концентрат сывороточного белка (КСБ) и мальтодекстрин].

  28. Данияр:

    Дмитрий, доброго времени суток! Хотел узнать, у меня рост 180см, вес 85кг, в зале занимаюсь 2,5 года, хочу сейчас набрать мышечную сухую массу и убрать живот и жировые прослойки (занимаюсь пауерлифтингом), какой лучше комплекс спорт.пита брать, как пить? Спасибо заранее за ответ и удачи во всем!

    • Необходимое:
      — белковые добавки
      — углеводные добавки
      — витамины

      Второстепенное
      :
      — BCAA
      — креатин
      — омега-3

      Примерный набор на месяц:
      ◆ 2-3кг концентрата сывороточного белка
      ◆ 1кг казеина
      ◆ 4кг мальтодекстрина (или 3кг мальтодекстрина + 1кг глюкозы)
      ◆ комплекстные витамины (напр., «Daily Formula»)

      Ps: Остальная часть ответа: http://molekula-polzy.ru/pravilno-prinimat-bcaa/#comment-353

  29. Сергей:

    Здравствуйте.
    Помогите составить правильное питание. Мой рост 182 см, вес 104 кг, возраст 31. 2-3 раза в неделю хожу в спортзал, но результатов мало. пил жирозжигатели, протеин, сейчас купил ВСАА

    • Сергей, вам следовало уточнить, какой результат вы хотите получить — набор мышечной массы или уменьшение количества жировой ткани.

      Исходя из упомянутых жиросжигателей, речь буду вести о питании для «похудения».
      ✔ 1 порция (30-40г) сывороточного белка утром натощак.
      ✔ 1 порция (30г) казеина или 200-250г творога на ночь (в 23:00-24:00).
      ✔ Омега-3 — 6г в сутки (можно заменить рыбьим жиром).
      ✔ Лецитин — 10г в день (не менее 3-х месяцев)
      ✔ Употребляйте каши не менее 3-х раз в неделю (рисовая, манная).
      ✔ Не допускайте перерывов между приемами пищи более 3 часов.
      ✔ Каждый раз когда возникает желание поесть, а возможности полноценного приема пищи нет, выпивайте порцию белкового коктейля (сывороточного, комплексного, казеина).
      ✔ В течение 30 минут после тренировки выпивайте порцию белкового коктейля на основе сывороточного протеина.
      ✔ Исключите из употребления во второй половине дня (после 14:00) углеводы с высокимим гликемический индексом (сахаросодержащие продукты и продукты из муки высшего сорта).

      ⚫ Пару советов про тренировки:
      ✔ Делайте больше тяжелых базовых упражнений в большом количестве повторений (15-30). Уделяйте особое внимание приседаниям со штангой!
      ✔ Продолжительность 1 силовой тренировки не желательно, чтоб превышала 60 мин.
      ✔ Добавьте две 40-минутных вечерних пробежки трусцой в неделю (между вашими силовыми тренировками).
      ✔ Не тренируйтесь на голодный желудок! В идеале: за час перед тренировкой выпить порцию сывороточного протеина.

  30. Иван:

    Здравствуйте хочу начать пить Xtend Intra-Workout Catalys мой рост 171см вес 68кг возраст 18 лет, занимаюсь боксом 5раз в неделю, 1,5часа тренировка(спаринги и тд) затем мин 15 очень интенсивная заключительная часть) вопрос: как и сколько bcaa мне разводить и как пить?

    • ➊ Употребляейте по 1-й 5-граммовой порции:
      — перед тенировкой,
      — ч/з каждые 30 минут на тренировке,
      — после тренировки не позже, чем ч/з 15 минут.
      ➋ Высыпать порошок в рот ➜ набрать в рот воды ➜ размешать во рту ➜ глотнуть

      • Иван:

        тоесть всего 15грамм за тренировку я правильно понял?

        • Иван:

          тоесть даже 25грамм получается?

          • BCAA применяют при анаэробных типах нагрузки (при силовых тренировках) !!!
            Вы МОЖЕТЕ употреблять разветвленные аминокислоты, когда хотите, но целесообразности в приеме ВСАА при занятиях боксом нет.
            BCAA применяйте при тренировках в тренажерном зале (о их длительности вы не написали ничего).

  31. Сергей:

    Подскажите, пожалуйста.
    Работаю на массу 3 раза в неделю по 2 часа.
    Метан+провирон+протеин+креатин+глютамин+витамины+омега3.
    Вес 100 кг. Масу набираю довольно быстро — за месяц 12 кг. Тренировки довольно интенсивные. Сколько самый минимум необходим мне бцаа и необходим ли вообще?
    Спасибо за ответ.

    • Учитывая то, что основное назначение BCAA — предупреждение потери мышечной массы во время тренировки, а с весом у вас все нормально, то необходимости в приеме BCAA нет.
      Вот, после окончания «курса» (когда потери мышечной массы не избежать) принимать длинноцепочковые аминокислоты что ни на есть целесообразно (помимо всех прочих компонентов ПКТ).
      Есть мнение, что польза от единоразовой дозы больше 7-8г сомнительна. Поэтому лучше за 15 минут до тренировки и далее каждые 15 минут тренировки принимать по 5г БЦАА.

  32. Руслан:

    Мой все 78 кг..купил BCAA в таблетках..
    Подскажите сколько и когда мне принимать их без тренировок?

  33. Тимур:

    Доброго времени суток, Дмитрий!
    Нужен совет профессионала:

    Мне 29. Рост 181, вес 70 кг(замеряю утром натощак). Объем бицепса 34. Обсушенный (до начала тренировок весил 77) небольшая жировая прослойка осталась только на животе.
    Занимаюсь силовыми 3 месяца, до этого занимался 4 месяца но был полугодовой перерыв.
    А) Принимаю сывороточный протеин (whey gold standard) в дни тренировок: 1 порцию утром, 1 до и 1 после тренировки. В другие дни: 1 порцию утром и 1 порцию перед сном.
    Б) БЦАА ON 5000 — только в дни тренировки, 1 мерная ложка до и 1 после тренировки.
    В) креатин — каждый день, утром 1 ч.л. без верха с протеиновым коктейлем.
    Г) кальций пью и комплекс omega 3.

    Питание:
    завтрак: 3 раза в нед. каши (гречка или пшено), 4 раза в нед. яичница из 4х белков
    Перекус — стандартный Сникерс
    обед ужин: 1 раз в нед. овощи с мясом, 3 раза в грудка куриная(гриль или духовка) с гарниром, 1 раз в нед, суп,
    2 раза стейки по 300 гр, 1 раз макароны и т.п.
    Пью в среднем по 2 л воды в день.

    Суть проблемы: не могу набрать массу, заменил сывороточный протеин на гейнер от ON уже (60гр
    Белка в порции), за 2 месяца скинул 7 кг перейдя на здоровое питание, но теперь не могу набрать массу и рост мышц идет очень слабо.
    Жим лежа 65 кг на последнем подходе — 10 раз. Трицепс — гантелями по 15 кг, бицепс со штангой по 25-30 кг и т.п. Тренировки: 3 раза в неделю по 3 упражнения на каждую группу мышц.
    Потеря веса остановилась на 70 кг и зафиксировалась уже как 1,5 месяца.
    Посоветуйте пожалуйста что нужно изменить или докупить из спорт питания.
    Заранее благодарю за ответ.

    • Не зря у культуристов существует понятие «на массе» — спортсмены С НАЧАЛА НАБИРАЮТ МАССУ, а затем сушатся. Никак не необорот. Чтоб набрать 1кг мышц всреднем спортсмен набирает 2кг жира. Жир необходим для мышечного роста! Пока вес не достигнет 90кг (как минимум) не стоит и думать о сушке.

      В дни тренировок креатин пейте перед тренировкой, а не с утра.

      Продолжительность тренировки (вы о ней не упомянули) — не более 60 мин. Идеально — если не более 40 мин.

      Обязательное наличие в тренировочной программе таких упражнений как ПРИСЕДАНИЯ и становая тяга. Это очень важно!

      Я бы советовал исключить упражнения на мелкие группы мышц.
      Например:
      1) Жимовый день:
      — Жим лежа с груди;
      — Жим стоя/сидя (армейский жим);
      — Ожимание от брусьев.

      2) Тяговый день:
      — Подтягивание на турнике
      — Становая тяга
      Третье упражнение на выбор (гиперэкстензия перед становой, или после — тяга штанги в наклоне, тяга верхнего или нижнего блоков).

      3) День ног:
      — Приседания (обычные, фронтальные),
      — Жим платформы

      Разнообразия в схему стоит вносить раз в 2-3 месяца: можно менять угол наклона скамьи, штангу заменять на гантели, изменять ширину хвата и постановки ног, изменять скорость выполнения упражнений — вот и все разнообразие.

      В этой схема основана исключительно на базовых упражнениях, т.к. только тяжелые базовые упражнения способствуют наращиванию мишечной массы. Формирующие упражнения выполняют 1) на сушке, 2) для разминки или 3) заминки.

      Гейнер принимайте только в связи с тренировкой (до и после).
      Если тренировки нет — 1 порция протеина днем. На ночь творог или казеин.

      Используйте в меню недорогие источноко белков: рыбу (мойву, хек, пангасиус), бобовые (фасоль, горох, чечевицу, арахис).

      Комплексные «витамины» (например, дешевая «Дейли Формула»).

      За Омегу-3 — большой вам респект.

      Осенью и весной можно пить настойку левзеи (или Экдистерон) для лейгой и естественной стимулляции синтеза андрогенов.

      Ps: В 4-х куринных белках содержится всего ~15г белка. За раз нужно стремиться употреблять не менее 25г белка, а после тренировки — все 40г.
      Pps: про Сникерс
      Сравнение Сникерса и протеинового батончика

  34. Ирина:

    Добрый день!
    Занимаюсь плаванием, нагрузки две тренировки в день по 1,5 ч ( первая в 6 утра, вторая в 16 ч), днем зал тренажерный 1 ч. Тренер рекомендовал применение ВССА. Как правильно разделить граммы в течении дня в период нагрузок, в период снижения нагрузок и в соревнования? Мне 14 лет вес 50 кг.

    • 5г (чайная ложка с небольшой горкой) BCAA перед разминкой (в тренажерном зале), 5г через 30мин и еще 5г сразу после тренировки.

      • Ирина:

        Спасибо, в период нагрузок и период соревнований доза меняется?
        как долго можно применять? месяц, два…?

  35. Ната:

    Дмитрий, добрый день!
    Скажите можно ли принимать бсаа с казеином. Имеется в виду смешивать бсаа с казеином и пить это до и после тренеровки. Хочется немного нарастить мышцы и сделать хороший рельеф. Не попрет ли масса от этого?
    И еще скажите пожалуйста, если цель все таже, достаточно ли одного казеина, но постоянно, что бы был постоянный приток белка в организме.
    Спасибо.

    • ① Казеин принимать с BCAA можно (противопоказаний нет :-) ).
      Но БЦАА принимают обычно перед/во_время/после физических нагрузок, а казеин (медленный белок) — на ночь. Поэтому, казеин + ВСАА — не самое логичное сочетание.
      Обычно принято сочетать прием BCAA и сывороточного белка.

      ② Не могу понять, как можно одновременно хотеть «нарастить мышцы» и бояться, что «попрет масса».

      ③ Если хотите ограничиться одним видом протеина, то это должен быть сывороточный протеин. …
      А лучше поглощать и «сыворотку», и казеин.

  36. Данил:

    Добрый вечер, Дмитрий.
    Давно читаю Ваши статьи. Большое Вам спасибо за ценную информацию.

    BCAA принимаю по 10 капсул за раз от фирмы Optimum Nutrition «BCAA 1000» (400 капс). Так же пью протеин ON «Whey Gold Standart».

    «Назрел» один вопрос, на который я так и не смог найти «толкового» ответа в Интернете. Хотелось бы спросить у Вас.

    Знаю, что BCAA лучше покупать и пить отдельно, но, тем не менее, осмелюсь задать вопрос (для своего «внутреннего понимания» хочу сам знать [простите за вольность слов]).

    Вопрос: есть ли смысл мне (да и не только мне) принимать BCAA после тренировкb, если в протеине от ON Whey Gold Standart и так содержится 5 гр. BCAA (как они пишут)?
    (Интуитивно понимаю, что конечно стоит, но вот хотелось бы услышать от Вас ответ, — почему/причина?

    За ранее благодарен, простите за большое кол-во текста.
    С ув. Данил.

    • Доброго здоровья, Данил.

      Добавление BCAA в сывороточный протеин — это скорее маркетинговый ход, нежели необходимость. Так как цели, приследуемые приемом сывороточного белка и длинноцепочковых аминокислот, разные. (Но это полбеды). Время приема сывороточного протеина и BCAA тоже разное!

      В ВСАА потребность высока только во время анаэробных физических нагрузкок (когда гликоген исчерпан и БЦАА из мышечной ткани используются для превращения в глюкозу).

      Ps: Есть специалисты, которые советуют коктейли из сывороточного протеина (лучше из гидролизата) пить небольшими порциями в течение тренировки. Однако, даже при таком подходе содержание BCAA,в порции коктейля недостаточное.

      • Данил:

        Спасибо большое, за такой быстрый ответ, немного не ожидал. То есть, Вы считаете, что ВСАА в сывороточном протеине, отсутствует в том количестве (5 гр.), которое производитель указывает на упаковке? Делается это с целью привлечения наибольшего количества покупателей?

        Вы писали: «Так как цели, приследуемые приемом сывороточного белка и длинноцепочковых аминокислот, разные. (Но это полбеды). Время приема сывороточного протеина и BCAA тоже разное!»

        Простите, за «детский» вопрос вновь, — а какие цели у протеина и у BCAA? (Протеин — для наращивания мышечной массы, а ВСАА — для сохранения мышечной массы. (Антикатаболический эффект?) Я Вас правильно понял?

        На Ваш взгляд того ВСАА (5гр), что заявлено в протеине, его там просто нет, или просто другое количество (меньше чем 5 гр.) ?

        По последнему пункту, согласен с Вами, но на этот счёт много разных мнений.

        • ● ВСАА в сывороточном протеине присутствует. Для того, чтоб указанные 5г БЦАА оказали необходимфй эффект нужно протеин принимать по порции перед и после тренировки. Вы так его принимаете?
          Цель приема протеина — снабжение организма полным набором аминокислот для синтеза новых мышечных белков.
          Цель употребления ВСАА — поддержание уровня длинноцепочковых аминокислот крови на необходимом уровне не за счет мышечных, а за счет поступаемых извне аминокислот.
          ● На мой взгляд содержание ВСАА (5г) в протеине таково, как и заявлено на упаковке (если продукт не фальсифицирован).

  37. Владимир:

    Здравствуйте!
    я хочу после силовой тренировки добавить 30 минут на беговой дорожке, чтоб силовой — на мышцы, бег на сжигание жира!
    конечно везде в интернете пишут что это не целесообразно, т.к. после силовой бег будет только разрушать мышцы.
    в виду изложенного возник вопрос:
    если принимать BCAA 2:1:1 (порошок) по 5 грамм до и после всей тренировки, или до силовой и после силовой но перед бегом — поможет ли это сохранить мышцы от разрушений при беге после силовой тренировки ?
    ну а после бега соответственно уже протеинчик !
    заранее благодарю Вас за совет!

    • По 5г до и после силовой (перед бегом).

      • Владимир:

        спасибо большое за столь оперативный ответ! :)

        • Владимир:

          Привет всем.
          Занимаюсь по оговоренной схеме:
          ВСАА перед силовой, силовая 1,5 часа, ВСАА после силовой, и бег 30-35 минут.
          За 2,5 недели вроде 2кг скинул.
          при этом силовые показатели не изменились. надеюсь что сгорает жир а не мышца =)
          Питание: с утра сывороточн. концентрат протеин, днем обычно гречка/рис с мясом и рыбкой, после трени — протеин, и вечером рыбка/курочка (сырокопченая)
          А вообще, завел программу на телефоне slimassistant — внес свои данные, цель — похудение и вношу все продукты, что ем (можно свои добавлять); ну и стараюсь держаться в рамках ограниченного числа калорий (в моем случае 1700 в день + добавляется вид тренировки — соответственно тонимаются калории.
          Пока так.

  38. Алексей:

    Здраствуйте!
    возник такой вопрос хочу поинтересоваться
    при возрасте 20 лет, росте 180 см и весе 90 кг
    занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю по 1,5-2 часа
    (во время входит бег на дорожке) не больше месяцаЗд
    необходимо сжечь жировую прослойку и набрать мышечную массу
    какой режим приема BCAA необходим и что помимо него желательно
    принимать?

    • Алексей, процессы масонабора и жиросжигания не проводят одновременно! Это совершенно разные способы тренировок и питания. Нельзя (!) одновременно и мышцы набрать, и жир «сжечь».
      См. предыдущие комментарии, напр., http://molekula-polzy.ru/pravilno-prinimat-bcaa/#comment-441
      Думаю, вам пока BCAA принимать не стоит.

  39. Bolat:

    Добрый день,

    Рост 178см, вес 80 кг. Тренировка идет примерно 1.5 часа, но из них примерно 20 мин велотренажер, 40 мин это упражнения только на мышцы и 20 мин это пресс и растяжка в конце тренировки. Натощак пью гидролизат сывороточного протеина Gold от ON, перед тренировкой БЦАА от ON (5гр), после тренировки сразу тоже БЦАА(5гр) и через 15 мин пью тот же гидролизат сывороточного протеина GOLD смешанный в блендере с молоком (1.5%) и бананом. Через часу уже дома ем рыбу или просто на ночь казеин или нежирный творог.
    Также занимаюсь плаванием 2 раза в неделю. С утра натощак пью БЦАА и плаваю, после плавания пью гидролизат сывороточного протеина GOLD смешанный в блендере с молоком (1.5%) и бананом.

    Вопрос 1. Скажите тренировка по времени это много, если силовых всего лишь 30-40мин?
    Вопрос 2. Как вам по спорт питанию и приему спорт продуктов?
    Вопрос 3. С плаванием употребление этих продуктов норма или можно исключить и добавить что нибудь?
    Спасибо

    • Что касается тренировок в тренажерном зале, то все просто великолепно (особенно с гиролизатом; хотя утром я все-таки пил бы обычный сывороточный протеин, а гидролизат — только после тренировки).
      ВСАА в день плаванья — это лишнее.

      ➊ В первые 3 года тренировок 40 минут — это достаточное количество времени для анаэробных нагрузок. Далее можно увеличить до 60 минут.
      ➋ Я бы добавил комплексные витамины (напр., «Daily Formula»).
      ➌ Учитывая, что после плавания возникает хороший аппетит (см. этот комментарий ↑), то с белковым коктейлем следует употреблять и источники углеводов.

  40. Даник:

    Добрый день, Дмитрий!
    Как лучше пить протеин (белковый) для набора массы? сколько раз в день, по сколько грамм? Занимаюсь 3-4 раза в неделю, вес 88кг, хочу еще 8-10кг набрать. Спасибо заранее.

    • Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностяй в белке и количества белка в пище, которую вы употребляете.
      Обычно утром натощак выпивают порцию сывороточного белка и еще минимум 2 порции в течение дня между основными приемами пищи (которых должно быть не менее 4-х). В одной порции должно содержаться 30-40г пищевого белка (40г — после тренировки).
      Ps: При массонаборе особое внимание следует уделять суточному калоражу пищи.

  41. Гуля:

    Добрый день!
    В сентябре прошлого года начала заниматься фитнесом. Я эктомороф, но есть подкожный жир в области талии и живота. Пила сывороточный протеин до декабря, делала базовые упражнения( 3 раза в неделю по 30 мин ммксимум. В понедельник-жим лежа, в среду-приседания на тренажере Смита,в пятницу-румянская тяга. Кардио- маскиммум 10 мин). В декабре начались сильные боли в пояснице, сделала рентген-у меня сколииоз (в детстве была травма спины). Поэтому хожу на пилатес, йогу и тд. Боюсь потерять с трудом приобретенные мыщцы. Теперь цель- убрать жир с живота и не потерять мышцы. У меня сейчас есть гейнер и bcaа. Питаюсь правильно: белковый протейн соевый, творог и тд, быстрые углеводы не ем. Сложные углеводы тоже ограничила и кушаю до обеда. Вопрос: можно ли делать гиперэкстензию и делать изолирующие упражнения, потом пить гейнер и bcaa? Спасибо заранее за помощь!

    • Гиперэкстензию обязательно нужно делать? (я перед тем, как начать выполнять становую тягу, полгода готовил себя, делая гиперэкстензию).

      Гейнер пить не нужно, если массонабор не является целью.

      Если очень сильно боитесь «потерять с трудом приобретенные мыщцы», то ВСАА може допить (раз они у вас остались). А вот, протеин пить очень даже желательно.

      «Убрать жир с живота и не потерять мышцы» — это из разряда невероятного :-) .
      Для уменьшения количества подкожного жира используйте:
      — Первоочередно: омега-3, CLA (омега-6), лецитин
      — Желательно: термодженики (например, экстракт зеленого чая)
      — Можно, но не обязательно: карнитин.

      • Людмила:

        Здравствуйте, Дмитрий!
        Мой сын (13лет, рост 152, вес 42) занимается хоккем в СДЮШОР. Нужно ли нам принимать BCAA или что нужно для роста мышечной массы в этом возрасте при тренировках 1 раз в день 1-1,5 часа без вреда для здоровья?
        Буду признательна Вашему компетентному ответу. Заранее спасибо.
        Моя почта tratatunda@yandex.ru (я просто боюсь не найти здесь Ваш ответ, извините, пожалуйста)

        • Вашему сыну не нужно принимать ВСАА (!)
          Купите ему КСБ (концентрат сывороточного белка) или брендовый сывороточный протеин (в банке) и пусть сын выпивает по одной порции белкового коктейля после тренировок.
          Если режим дня допускает перерывы в приемах пищи более 2,5-3 часов — пусть в эти перерывы принимает еще одну порцию белкового коктейля.
          [Примечание] Белковые коктейли готовятся непосредственно перед употреблением (для этого желательно иметь шейкер со специальным отсеком для сухого протеина).
          Не помешают сыну и комплексные витамины: например, из серии «Супрадин» (из аптечных) или Daily Formula (из интернет-магазинных).

  42. Арсений:

    Здравствуйте! Требуется совет профессионала.
    18 лет, рост 190, вес 85, много жира и мало мышц, плюс похудел на 30 кг за два с половиной года (так получилось) в сумме и вырос, соответственно. Имеются проблемы с почками, белок в любом виде в больших количествах запрещен. Цель — скинуть лишнее, затем набрать мышечную массу. От того и вопрос- как и стоит ли мне принимать капсульные бцаа 4:1:1 в связке с л-карнитином и омега-3? Вид занятий- бег 30 минут, затем кроссфит 40 минут. Капсульные термодженики с химией или экстрактами экзотических растений не предлагать) Спасибо!

    • Арсений,
      1) утром натощак принимайте порцию карнитина, и 2 капсулы Омега-3 с завтраком
      2) 5г бцаа и порцию карнитина за 30 минут до бега (10г БЦАА — это будет много капсул, а сывороточный протеин, как вы сказали, вам противопоказан), чтоб успела перевариться желатиновая капсула.
      3) 5г ВСАА сразу после окончания пробежки.
      4) 5г ВСАА ч/з 20-30 минут от начала тренировки по кроссфиту.
      5) После окончания всех пренировок — 2 капсулы Омега-3.
      (в дни без тренировок — карнитин принимайте а 30 минут до обеда).
      6) с ужином еще 2 капсулы Омега-3.
      Ps: Простите за столь поздний ответ (даже, не оправдываюсь :-) ).

  43. Александр:

    Здравствуйте, занимаюсь профессионально спортом(вело) тренеровки 2 раза в день 3 и 1.5часа можно ли попробовать принимать bcaa с l-carnitinom для похудения

    • Попробовать то можно, Александр. Но BCAA в вашемм случае не нужны.
      А вот, есть добавить к L-карнитину добавки, содержащие йохимбин и эфедру, то жиросжигание будет происходить в разы эффективнее.

  44. Алла:

    Добрий день. Мені 26, 59кг/165.
    Тренуюсь: 3 рази силові 1год + 40хв кардіо; в дні відпочинку бігаю 40хв…
    Як мені краще приймати bcaa і в якій дозі? В мене вони з Угорщини, сподіваюсь, якісні, капсульні biotech.
    Мета схуднути, слідкую за БЖУ, тому знаю, що приблизно 90г білка споживаю.
    Буду вдячна за відповідь!

    • Аллочко, у вас нормальна вага [во відношенню до зросту]. А навантеження у вас задовгі (краще відмовитись від кардіо після силових).
      Увесь Biotech — туфта (це компанія фейк).
      BCAA приймайте в стандартній дозі: 5г до та 5г після силового тренінгу (хоча, мая думка: вони вам не потрібні). Якщо щось і варто приймати, то це сироватковій білок, комплексні «вітаміни» та Омега-3.
      Будьте здорові.

  45. Алла:

    Гарно дяку за швидку і детальну відповідь! Успіху вам!
    Якби у нас в залі були такі освідчені люди в питаннях спорту і спортхарчування, як Ви!

  46. Дмитро, Здравствуйте! Иван. Мне 41г, рост 176, вес 96. Занимаюсь 5-4 раза в неделю кроссфитом. Цель — повышение силовой выносливости. Хочу похудеть. Что порекомендуете из добавок для похудения, и чтобы повысить способность переносить нагрузки? Пока принимаю карнитин и ВСАА, но видимо, последнее мне не нужно? Спасибо!

    • Из добавок для покудения рекомендую йохимбин.
      Способность переносить нагрузки безопасно повысит «Energy» от Now Foods (90 капсул).
      По поводу ВСАА — вы правы.
      Ps: Омега-3 (рыбий жир или льняное масло) как бы не обсуждаеьтся :-) .

  47. Владимир:

    занимался 5 месяцев в качалке, набрал 10 кг массы. сейчас вешу 73 кг при росте 176 см. начал заниматься неделю назад кик-боксом. хочу сохранить мшечную массу, силовых упрожнений щас не делаю. хочу преобрести гейнер true-mass и bsn amino хочу сохранить мышечную массу занимаясь пока что только кардиотренеровкой. нужен совет как поступить правильно?

    • «Сохранить мышечную массу, занимаясь только кардиотренеровкой» — а не заметили ли вы противоречия в свових желаниях.
      Итак, совет:
      1) комплексный или сывороточный протеин — 2 порции в день;
      2) минимум одна силовая тренировка в неделю.

      • Владимир:

        заметил, поэтому и прошу совета. да я знаю что при кардиотренеровке идёт сушка как жировой так и мышечной массы. но как никак при выполнении различных упраджнений нагрузка всё равно идёт на мышцы. например выпрыгивания в вер и полного приседа на ноги, отжимания, работа руками. это конечно совсем другое, нежели физ нагрузка с железом, но всё же) занимаюсь 3 раза в неделю.. а гейнер true mass пойдёт?

        • Геййнер вам не нужен, т.к. при отсутствии силовых тренировок будет только способствовать увеличению запасов жира.

          • Владимир:

            спасибо за совет!
            ещё есть вопросик. я вот планирую в ближайщее время включить физ нагрузку тоже. и планы примерно такие. 1.5 часа кик бокса тренеровка. к концу тренеровки мышцы уже прогреты достаточно хорошо.. после этого 40 минут где то на железо. 2-4 упражнения… одна тренеровка — одна группа мышц. думаю преобрести гейнер true mass и bsn amino x. как гейнер пить мне понятно, а как пить в сочитание таких тренеровок аминокислоты, вот ту возникает вопрос, по скольку вычитал что пить их при кардио нет необходимости )

            • Похоже, вы уже приняли решение о покупке…
              Аминокислоты пейте перед тренировками с железом.

              • Владимир:

                я просто настроен на покупку пока что только фирмы BSN. мне просто интересно мнение знающих людей что будет при тех или иных раскладах. хочу всё расмотреть и звесить, прежде чем принимать какое то решение. знания ещё никогда не были лишними =) спасибо за отзывчевость! с уважением, Владимир.

  48. Муслим:

    Доброго времени суток! Прочитал почти все комментарии, спасибо за столь подробную информацию! Просветили по многим вопросам!
    У меня такой вопрос. Рост 164 см, вес 80 кг (±2кг). Сел на низкоуглеводную диету: ем в основном куриную грудку, яйца, овощи, гречку (знаком с этой диетой, раньше сидя на ней скинул порядка 15кг, потом опять набрал).
    1) Какой спортпит порекомендуете для сушки. Сывороточный протеин + комплексные витамины+ омега 3? Пойдет ли такая комбинация? Что еще добавить? Жиросжигателям не очень доверяю.
    2) Планирую скинуть массу до 60-65 кг, потом начать набор мышц до 75-77. Как Вы думаете логичен ли данный подход?
    Заранее благодарю за ответы!

    • ◆ Сывороточный протеин — главный источный белка и антикатаболик (главное время его приема — утром и после тренировки). Казеин на ночь — для предупреждения ночного катаболизма.
      ◆ Комплексные витаминно-минеральные комплексы нужны для того, чтоб не допустить ацидоза (окисления) организма и дефицита отдельных нутриентов.
      ◆ Омега-3 жирные кислоты и лецитин — для усиления липолиза.
      ◆ Аминокислоты: L-Карнитин и Таурин. Таурин используют скорее не за термогенные свойства, а за его способность улучшать обмен веществ. Карнитин увеличивает окисление жиров (их использование в качестве источника энергии).
      ◆ Термодженики (экстракт зеленого чая, кофеин и его аналоги).

      Но самое главное, это:
      ◆ Специальный низкоуглеводный режим питания (с ним вы знакомы) с постепенным уменьшением суточного калоража пищи и частыми приемами пищи;
      ◆ Особый тренировочный режим с увеличением интенсивности и продолжительности аэробных нагрузок.

      В отношении последовательности сушка/масонабор, ваш подход [в подавляющем большинстве случаем] не логичен. Но бывают и исключения (например, ожирение 3 или 4 степени).

  49. Виталий:

    Дмитрий приветствую!
    Нужен совет:
    Плаваю по 45 мин. 3 раза в неделю + перед бассейном упражнения на ноги собственным весом («пистолетик» итд.)
    Я эктоморф , рост 190 ,вес 74
    Живота нет, но утолщается жировой слой в области живота
    Цель набрать мышечную массу( занятия с железом противопоказаны )
    Жду ответа , заранее спасибо!

  50. Андрей:

    Добрый день.
    посоветуйте, пожалуйста в следующем вопросе:
    Рост 173, вес 65, возраст 32
    Тренировки следующие: понедельник, среда, пятница — Турник (30-25-20-15-15-15, в сумме 120 подтягиваний) -брусья ( по аналогии схеме с подтягиваниям, только в два раза больше — 240) -пресс на скамье с уклоном (как и брусья — 240 раз)
    вторник, четверг, суббота бег утром по 5.5 км, после обеда упражнения на пресс (скамья с уклоном, подъём ног, скручивания на турнике)
    Цель накачаться НЕ стоит, просто поддержка формы.
    Стоит ли принимать BCAA и каким образом?

    Заранее благодарен.
    С Уважением,
    Андрей

    • Если считаете, что в результате ваших тренировок ваш вес ниже, чем хотелось бы (т.е., вы теряете мышечную массу), то ВСАА — то, что вам нужно.
      Если же ваш мышечный вес вас устраивает, то BCAA вам не нужны.

  51. Farid:

    Добрый вечер!
    Спасибо за полезную информацию.
    У меня ситуация такая:
    Занимаюсь несколько месяцев в тренажерном зале: по 1,5 часа в среднем 5 раз в неделю. Каждый день для разных групп мышц. Цель: просто хочу иметь krasivoe telo i fizicheskuyu formu.
    Рост — 187см, вес — 80кг, возраст — 29 лет.
    Принимаю каждый день po raza протеин Whey gold standard, утром и вечером по одному мерному черпаку на 200мл воды.
    В день тренировки дополнительно принимаю порошковые Amino Energy за 20-30 мин и сразу после тренировки, по одной мерной ложке на 200мл воды. И BCAA Xplode во время тренировки, тоже по одной мерной ложке на 200мл воды.
    Стараюсь соблюдать sportivnuyu dietu i pitayus 4-5 raza v den.
    Все ли я делаю верно или в чем-то у меня perebor? Не вредно ли для организма столько разных порошков (для печень или желудка)?
    Спасибо заранее.

    • Я не знаю, какие конкретно вы выполняете упражнения, но, думаю, сплитуя 5 раз в неделю, 1,5 часа — это много. Сократите продолжительность тренировки. BCAA следует принимать и до, и после тренировки.
      Если вы здоровый человек (а, скорее всего, так и есть), то для пищеварительной системы (и организма в целом) никакого вреда от употребления протеина и аминокислот нет (исходим из того, что вы принимаете оригинального спортивное питание, а не фальсификат).

  52. Дамир Муслим:

    Добрый день Дмитрий, подскажите пожалуйста хотел набрать массу мышцы.
    Рост 1,75 вес 79, раньше занимался спортом с перерывами, теперь щас начел ходить в зал понедельник и четверг вечером после работы, занимаюсь около 1,5 часа основном силовые. Принимаю только тоблетки Аминокислот до тренировки и после тренировки Но у меня есть живот вот хотел его немножко извлечь с помощю яблочного уксуса, принимаю 1 стол ложку + 1 ст воды и до обеда и до ужина принимаю чтобы убрать жир с живот 4 раза в неделю. Вот хотел спросить это не вредить ли мне чтобы набирать массу? Посоветуйте пожалуйста что мне следует делать? Достаточно ли мне заниматься 2 раза в неделю чтобы набрать массу мыщцы, у меня работа сидящий. Заранее благодарен.

    • Дамир, стоит разделить на этапы ваши желания: 1) набрать мышечную массу, а затем 2) убирать живот. Так делает преобладающее большинство спортсменов.

      Аминокислоты в вашем случае — это деньги на ветер. Для набора мышечной массы нужен белок (протеин). Начать стоит с того, что нужно сесть и посчитать (хотябы приблизительно), сколько грамм белка и сколько калорий в сутки вы употребляете. Питание — это основа (!). Новичку свои расчеты стоит производить исходя из того, что на каждый 1кг веса необходимо 1,5г пищевого белка. Весь недостающий белок стоит добирать из протеинов.
      Тренироваться 2 раза в неделю в первые 4-6 месяцев — это допустимо.
      По яблочному уксусу ничнего вам не скажу, т.к. не разбираюсь в этом. Но, думаю, что с помощью корректировок в питании можно достить больших результатов, чем принимая яблочный уксус.

  53. Александр:

    Здравствуйте. Занимаюсь 4 месяца, у меня вес 76 кг при росте 1,74 метра.
    Занимаюсь полтора часа силовыми 3 раза в неделю. По утрам принимаю 5 гр. креатина и витамины после еды Daily Formula или Opti-Men. Также собираюсь регулярно принимать BCAA из за продолжительных по времени тренировок.
    Подскажите, все ли я делаю верно? Возможно нужно что-то добавить или наоборот убрать?

    • Александр, вы не написали, с какой целью «занимаетесь силовыми».

      Если исключительно для развития мышечной силы, то все вы делаете правильно (надеюсь, белков вы употребляете достаточно, потому как креатин и ВСАА — это добавки, а белок — это основа).

      Если же вы тренируетесь с целью «накачаться» (увеличить объем мышц), то у вас должна быть 10% избыточность по суточному белку и калорийности (т.е., чтобы мышцы росли (гипертрофировались) им нужно на 10% больше белка и энергии, чем когда мышечная гипертрофия не является целью).

  54. Добрый день, нужно скинуть вес: 30 лет, рост 164см, вес на данный момент 68,4кг.
    Ссижу на низкоуглеводной диете. В спорте профан полный. Начала ходить в спортзал 5 раз в неделю по будням, тренировка аэробная + силовая (но с малой нагрузкой) 40 мин + растяжка. Больше пока не советовали из-за недавно перенесенного сотрясения. Тренер настоятельно рекомендует пить их фирменные коктейли (понимаю, нужно продвигать фирменный продукт). Но вопрос в том, что в них много глюкозы! Меня это пугает.

    Вопрос №1 Может просто КСБ брать? И нужно ли что-то пить вообще при таких небольших нагрузках?
    Вопрос №2 Нужен ли мне казеиновый протеин на ночь? Посоветуйте, что пить и в каких количествах.
    Вопрос №3 (в случае положительного ответа на 2 первых) После изучения многих статей: расчитывают 2г белка на 1 кг веса, это с учетом белка поступаемого с пищей или нет?)

    Так же вопрос о жиросжигателях и витаминах.

    • Целесообразность употребления [дополнительно к пище] белковых добавок определяется:
      1) исходным телосложением, 2) желаемым телосложением, 3) финансовыми возможностями, 4) реальным рационом питания.

      2г белка на 1кг веса тела в сутки (учитывается весь пищевой белок за сутки). Вам, как женщине, достаточно и 1,2г/кг веса.

      ❶ Если белка из обычных пищевых продуктов питания поступает недостаточно, то белковые добавки употреблять нужно (!) И, конечно же, если красивая упаковка и разнообразие вкусов вам не нужны, то выбор за КСБ-80.

      ❷ Казеин достаточно недешевый протеин. Можете позволить себе — покупайте. Сомневаетесь — закупитель хотябы КСБ. 1кг на месяц достаточно.

      Комплексные витамины принимать желательно (я лично так и поступаю).
      Жиросжигатели? Предлагаю в этом году скоректироватье свой рацион питания для похудения. И, если ваше тело летом вас не устроит, то в следующем году попробуйте худеть с жиросжигателями.

      • спасибо, питание скорректировано, но с весом постоянные качели, сдвитуться ниже определенной отметки не получается… пока

  55. Леха:

    Здравствуйте,подскажите пожалуйста,нормальная будит дозировка в дни тренировки, утром 10г.протеина, 5г.ВСАА,также до и после тренировки + Креатин моногидрат 5г. Вес 85кг.( ММА ) Заранее Спасибо!

    • Дозировка не правильная!
      Какое содержание белка в протеине, который вы принимаете?
      Почему креатин только после тренировки? А перед тренировкой? А в дни без тренировок? Где вы черпали информацию?

      Итак, минимальная порция протеина должна содержать 30г белка. После тренировки порция сывороточного протеина может содержать и 40, и 50г белка (учитывая ваш вес).

      ВСАА утром, если вы не на сушке, ни к чему. До тренировки и после. Если тренировка длиться более 45 минут — то и посреди тренировки.

      Креатин нужно употреблять и в дни отдыха. Креатин принимается курсами (максимум до 2-х месяцев с перерывами 2 недели).

  56. Еще раз здравствуйте. Пишу продолжение вопроса выше… Посоветуйте где и какой КСБ-80 взять? штудирую тему, но много сомнений при выборе, слишком много производителей и фирм. Для моего СПОРТИВНО НЕ ПОДКОВАННОГО МОЗГА это оказалось сложной задачей.

    • Любой КСБ-80 европейсткого производства заслуживает внимания (т.к., можно доверять заявленный производителям характеристикам).

      (в порядке убывания стоимости)
      КСБ «Nutri Whey 800» (Нидерланды)
      КСБ «RoviProt 80» (Германия)
      КСБ «Lactomin 80» (Германия)
      КСБ «WPC 80» (Франция)
      КСБ «Ostrowia WPC 80» (Польша)
      Есть и другие КСБ-80 — редко встречающиеся в Украине

  57. Елена:

    Дмитрий, здравствуйте! Очень грамотно, просто и с великим терпением объясняете людям про спорт пит.
    У меня следующий вопрос. Занимаюсь 2 года, 3 раза в неделю силовая и 2 раза аэробика. ВСЕГДА принимала БЦАА. Перестала принимать, так как просто нет времени купить. Вот уже месяц без БЦАА. Режим тренировок такой же. Витамины только пью. Питаюсь 5 раз в день, углеводов много, так как нет цели похудеть. Но заметила, что сил нет, и боль постоянная после каждой тренировки дня 2 держится. Все таки БЦАА шки и восстанавливают?

    • Сложно, Елена, дать вам однозначный рецепт.

      Обратите свое внимание на 2 добавки:
      — аминокислоту глютамин и
      — Омега-3 жирные кислоты (или рыбий жир).

      Глютамин уменьшает последствия влияния катаболических гормонов и, таким образом, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.
      Омега-3 проявляют противовоспалительное действие.

      Глютамин: по 1 чайной ложке (5г) утром натощак и перед сном, а в дни тренировок дополнительно перед и после тренировки.

      Омега-3: 4 капсулы в день (экв. 4г рыбьего жира); обязательно 1-2 капсулы после тренировки.

  58. Олег:

    Добрый день!
    Сажусь на первую сушку. По длительности планирую на 2 месяца.
    Вешу 100 кг. Тренируюсь 3 (иногда доходит до 5) дня в неделю. Длительность занятия около 2-х часов.
    Дмитрий, подскажите, пожалуйста, как часто стоит принимать BCAA (и стоит ли принимать в дни отдыха) и по какой дозе, если BCAA порошковый

    • Я бы советовал вам ВСАА принимать только в дни тренировок: по 5-7г — перед тренировкой и далее в такой же дозе каждые 15-20 минут; так, чтоб последний прием был минут через 30 после тренировки.

      В остальное время предпочтение следует отдавать сывороточное протеину: утром и после тренировки — гидролизату (в идеале) или изоляту, а в другое время — обычному сывороточному протеину (можно и КСБ-80).
      Ну а после 22:00 и ночью — мицеллярный казеин.

      • Олег:

        Большое спасибо за оперативный и такой развёрнутый ответ!
        То есть, если я правильно понимаю, получается примерно такой график в день тренировки:
        После сна: сывороточный протеин
        Перед тренировкой: BCAA
        Во время тренировки: BCAA
        После тренировки: BCAA и сывороточный протеин
        Перед сном: казеин

        Верно?

      • Олег:

        Также планирую, для большего удобства, делать кардио по утрам, в свободные от тренировок дни. Есть ли смысл что-либо принимать чтобы не горели мышцы?

        • Да, принимать ВСАА при кардио (аэробной нагрузке) тоже нужно. Но не в такой мере, как при анаэробных упражнениях. Достаточно порцию перед и порцию после тренировки.

          • Олег:

            А можно обе порции (которые нужно было принять до и после) просто размешать в шейкере и пить равными глотками на протяжение всего кардио?
            Или необходима именно ударная доза до и после?

            • Важно наличии ВСАА в крови во время тренировки (однократно принимаемая доза не так важна). Можете пить, как написали.

      • Александр:

        Здравствуйте. Похожая ситуация.
        А разве не стоит сывороточный протеин пить так же и до тренировки?
        Вроде как BCAA содержит только 3, пусть и самые главные, аминокислоты, а протеин, расщепившись через какое то время, даст организму полный набор аминокислот так необходимый на сушке

        • Сывороточный протеин можно пить до тренировки … за 1-1,5 часа. Но его употребление не обязательно. Можно за 1,5-2 часа поесть «обычной» еды.
          А ВСАА пьются непосредственно перед тренировкой (например, после переодевания).

          • Александр:

            Спасибо за отклик!
            Ещё тогда такой вопрос: читал, что при сушке нужно питаться 5-6 раз в день, но 1-2 приёма пищи можно заменять приёмом чистого белка (протеиновым коктейлем). Вопрос: казеином или сывороточным? По моей логике, выходит что казеином, так как он, как и обычная пища, долго усваивается. Как считаете?

            И ещё один вопрос: Вы писали, если я правильно понял, что сывороточный протеин необходимо употреблять по утрам в любой день на протяжении сушки. А если делать то же самое кардио утром натощак, в нетренировочный день, то можно ли пить протеин сразу же после него, вместе с BCAA, или нужно подождать какое то время после кардио? Ведь вроде как не рекомендуется есть час после кардио.

            • Прием пищи заменять употреблением сывороточного протеина. За исключением 2-х ситуаций: на ночь, и когда ожидается длительный (более 4 часов) перерым между приемами пищи. В этих ситуациях следует пить казеин.

              Я являюсь противником любых тренировок натощак (объяснять долго). Протеин можно пить сразу после тренировки вместе с BCAA (хотя я, все-таки, делал бы 15 минутный разрыв в приемах). + Во время сушки есть большая целесообразность пить гидролизат сывороточного белка, а не концентрат.

              • Александр:

                Понятно, спасибо. Тогда ещё такой вопрос.
                По этой схеме получается вот так: сразу же после сна пьёшь одну полную порцию BCAA (10 гр. при 100 кг?), делаешь 30-45 минутное кардио, пьёшь ещё одну полную порцию BCAA, затем ждёшь 15 минут и выпиваешь порцию сывороточного изолята.
                А через какое время можно употребить полноценный завтрак, скажем овсянку на воде?

                • Повторю: «Я являюсь противником любых тренировок натощак». ВСАА — это не еда, это тоже натощак. Поэтому никаких рекомендаций дать не могу.

                  Ps: Овсянка на воде — это далеко не «полноценный завтрак».

  59. Владислав:

    Добрый день Дмитрий!
    Прочитав все коменты получил массу ответов. Но хотелось бы услышать ваше мнение. Тренируюсь 3 раза в неделю по 1,5 -2 часа уже месяц, (после 5ти летнего перерыва), пробежка (40-60мин) в не тренировочные дни 1-3раза в неделю (как получится). Мне 35, рост 187см, 115кг. цель сжигание до 90кг. Из спорт пита есть креатин 1250 в капсулах и БЦА Xplod порошок (все производитель Olimp) , креатин пью по 4 капсулы (в тенировочные и не втренировочные), бца — перед (5г), во время(10г) и после тренировки 5г, в не тренировочные дни на тощак утром и перед сном по 5г., витамины дейли формула, питание в норме — каша,мясо, рыба, яйца.

    • Не понял, относительно чего вы хотите услышать мнение (вопроса как-бы и не было от вас).

      Скажу только ,что «Olimp» (как и «Scitec», и «BioTech») — это фирмы, производящие некачественное спотивное питание (фирма-фейк, компания-обман). Не путать с «Olimp Labs».

  60. Спам Константин:

    [На правах спама] Работая со спортсменами, перепробовал много ВСАА разных производителей. Выбор остановился все-таки на американском Dr.Best. Соотношение цена\качество\результат — выше всяких похвал. Рекомендую порошковую формулу iherb.com/doctor-s-best-instantized-bcaa-powder-10-6-oz-300-g/63474. Упаковка 300г, удобная мерная ложка на 5г. Надеюсь мое мнение было полезно. Всем успехов и хороших результатов!

  61. Дима:

    Мне 17)Рост 175,Вес 68)Хочу Набрать Вес,То Есть Мышечную Массу)Каждый День(кроме выходных) Тренировки По Борьбе продолжительностью 1,5-2, Помогут Ли Бцаа или Нужно Больше Силовых Упражнений В Ходе Тренировки?

    • Для набора мышечной массы необходимо:
      1) Сократить длительность одной силовой тренировки до 45 мин (максимум 60 минут). Следить за тем, чтобы не было перетренированности (чтоб мышцы успевали восстанавливаться).
      2) Знать (высчитать) свою индивидуальную суточную потребность в пищевом белке (у вас ~ 140г/день) и стараться удовлетворять эту потребность за счет пищи (на 50-70%) и белковых добавок (50-30%).
      3) Знать свою индивидуальную энергетическую потребность в ккал и удовлетворять ее не менее, чем на 90% (для мышечного роста лучше на 110%).

      И только после выполнения этих 3 пунктов можно задуматься об употреблении ВСАА. (… хотя, я б лучше купил хороший витаминно-минеральный комплекс).

      Ps: Если вы не захотите ничего менять в своем образе жизни и программе тренировок, употребляйте по одной порции гидролизата сывороточного белка перед (за 30 минут) и после тренировки, а в течение тренировки через каждые 15-20 минут выпивайте по 5г BCAA.

  62. Максим:

    Добрый вечер!
    Сел на сушку. Вешу 97 кг.
    Сейчас тренируюсь по схеме 1 день кардио (начинаю сейчас с 35 минут, в конце сушки планирую увеличить до часа), 1 день силовые (1,5 часа в зале с разминками), по очереди.
    Принимаю BCAA с содержанием в порции (5 грамм): Л-Лейцин — 2, Л- Валин и Л-Изолейцин по 1.4.
    Сейчас за кардио употребляю 20 гр BCAA и за силовые тоже 20 гр. Подсказали что на кардио можно уменьшить до 10 гр и избыточные 10 гр добавить в силовой день где итого получится 30 гр.
    Как думаете, стоит?
    Заранее благодарю за ответ!

  63. Лиля:

    Здравствуйте.перед фитнесом получается нет смысла принимать, хотя там и с гантелями, и с блинами работаем. Т.е.он силовой. При росте 167 и весе 53 кг, что принимать?принимала карнитин перед тренировками, но вес на месте(может карнитин+всаа?

  64. Екатерина:

    Здравствуйте! У меня в неделю 2 силовые тренировки и одна кардио. Приобрела БЦА 4:1:1.22 года Вес 51 кг. Понять не могу как пить особенно внетренировочные дни. Мерная ложка 10 милилитров! А не в граммах:( подскажите пожалуйста как употреблять! Заранее спасибо!

  65. Alex:

    Добрый день. Хорошая статья и грамотные ответы на вопросы, но не хватает информации о концентрации амминокислот в bcaa. существуют же 2:1:1, 4:1:1 и 8:1:1. как я понимаю для различных целей разные концентрации лейцина имеют некоторое значение. допустим, что при сушке большее анимание уделяется не силовой загруженности, а количеству повторении и пампингу. в таком случае как влияет концентрация. спасибо

  66. Екатерина:

    Здравствуйте! Начала принимать L-карнитин и bcaa (порошок). Тренировка проходит в вечернее время! Скажите, пожалуйста, правильно ли я пью: за 30′ до тренировки — жидкий L-карнитин, сразу после тренировки — bcaa…

  67. Здравствуйте,подскажите пожалуйста….занимаюсь,больше трёх лет. Рост 178,вес 68. Цель похудеть и подсушиться…купила bcca в капсулах,1 капсула-5mg и laktomin 80. Как мне правильно принимать, это для достижения своих целей?

  68. Занимаюсь в тренажерном зале,три раза в неделю….30 минут кардио,затем круговая тренировка,затем пресс. Всего,тренировка занимает 1.45 Еще перед тренировкой пью карнитин и кафеин.

Написать ответ

Current ye@r *

 

ГлавнаяПитание ►Как правильно принимать аминокислоты BCAA