Молекула Пользы

Важные события в организме человека

Ода о силовых упражнениях

Содержание:

◈ Что такое «силовые упражнения»Зачем ходить в тренажерный зал.
Виды и примеры силовых упражнений
Польза силовых упражнений
Особенности силовых тренировок
Как начать тренироваться

Какие картины рисует ваше богатое воображение при упоминании силовых упражнений? Большие дядьки поднимают большие веса? – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм? Думаете ли вы, что упражнения с отягощениями (свободными весами) нужны лишь тем, кто хочет иметь большие мышцы? И обязательно ли мышцы становятся большими при тренировках с отягощениями? А может, вы считаете, что силовые упражнения предназначены только для мужчин? Если в вашей светлой голове все именно так и обстоит, то ваши представления ошибочны. Однако данная статья «Молекулы Пользы» все расставит на свои [правильные] места. … Итак.

Силовые упражнения – это

Силовые упражнения – это мышечные движения, систематизированные в целях увеличения мускульной силы. Вроде, все предельно понятно. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом определении следует обратить внимание на три аспекта:

❶ движения являются мышечными, т.е. развитие силы возможно только при совершении мышечного сокращения. Происходят при этом или нет движения в суставе (-ах) – момент не обязательный, т.к. упражнения бывают динамические (с движением в суставах) и изометрические (без движения в суставах);

❷ движения являются систематизированными, т.е. упорядоченными и объединенными по преимущественному участию конкретной мышечной группы. Силовые упражнения – это не любая мышечная работа типа «копать», «носить», «строить». Силовым упражнениям присущи определенные характеристики, такие как биомеханическая техника, целенаправленное участие определенных мышечных групп, безопасность;

❸ целью выполнения упражнений является развитие физической силы – способности мышц преодолевать сопротивление (или противостоять ему). Физическая сила – включает в себя, помимо собственно мышечной силы, «костно-связочную силу» (прочность костей и связок), которая развивается одновременно с мышечной силой (поэтому разграничивать понятия «мышечная сила» и «физическая сила» не стоит).

Хотя не существует чисто силовых упражнений, и одновременно с силой развиваются такие мышечные качества как скорость, выносливость и ловкость, здесь и далее речь пойдет о [чисто] силовых упражнениях – упражнениях, целью которых является увеличение мышечной силы.

Виды и примеры силовых упражнений

Силовые упражнения можно разделить на упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.
Упражнения с собственным весом имеют преимущество в том, что их выполнение доступно большинству и некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые – на спортплощадке ближайшей школы. Лучшими представителями данной группы упражнений являются отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и приседания.Лучшие силовые упражнения

Упражнения со свободным весом есть не что иное, как поднятие отягощений (и опускание тоже). Вес снарядов может быть как незначительным, так и в разы превышать вес собственного тела. Снаряды (тренажеры) могут быть простыми (гантели) и очень сложными (многофункциональные блочные тренажеры). Тренироваться с блочными и рычажными тренажерами гораздо проще и безопасно, т.к. траектория движений направлена, а амплитуда ограничена. Правда, и результативность тренировок с такими тренажерами меньше, чем со штангой, гантелями или гирями. Проводить силовые тренировки со свободными весами нужно в специально отведенных местах – тренажерных залах. Лучшими силовыми упражнениями со свободным весом являются приседания со штангой, становая тяга, горизонтальные и вертикальные жимы с груди, тяга в наклоне.

Польза силовых упражнений

Польза от силовых упражнений, безусловно, есть. (А у вас были сомнения на этот счет?) Но чтобы не быть голословным, и дабы не осталось ни одного Фомы Неверующего, пользу от силовых тренировок распределим по группам и приведем убедительные доказательства для каждой.

Польза для здоровья

Укрепление костей. Благодаря регулярным тренировкам с «тяжестями» увеличивается плотность костной ткани (насыщенность кальцием и другими элементами). Какое это имеет значение? У женщин в «возрасте», еженедельно тренирующихся со свободными весами, переломы шейки бедра и компрессионные переломы тел позвонков случаются значительно реже, чем у не тренирующихся барышень. Профилактика остеопороза особенно важна для женщин, чей паспортный возраст [к сожалению] перевалил за 40. Но даже если так случилось, что вам довелось родиться с половыми признаками мужчины, иметь крепкие кости тоже не будет лишним.

Улучшение гликемии. Силовые тренировки позволяют улучшить показатели сахара крови у людей, болеющих сахарным диабетом (особенно 2 типа), имеющим диагноз «метаболический синдром», и тем, у кого есть нарушение толерантности к глюкозе. Одно американское исследование показало, что те пациенты с риском развития диабета (преддиабетом), которые начали тренироваться «на силу» и изменили свои пищевые предпочтения в пользу «здорового» питания, достигли лучших показателей здоровья по сравнению с теми, кто просто употреблял медикаменты и не изменил своей двигательной активности и принципов питания.

Улучшение координации движений. При ухудшении координации и равновесия (например, с возрастом), люди могут падать и получать травмы. Силовые тренировки позволяют легче справляться нагрузкой, требующей усилий по удержанию равновесия (с  домашней работой, с ходьбой по скользкой поверхности). Намного проще предупредить травмы от падения, чем заниматься их лечением. Увеличение мышечной силы делает повседневную активность более легкой и менее неприятной.

Хотя этим польза для здоровья силовых упражнений не ограничивается, на этом о здоровье все (ибо читатели не любят длинных статей, а сказать еще нужно немало).

Практическая польза

⚊ В хорошей координации есть польза не только для здоровья, но и польза практическая. Тяжелые сумки, перестановка мебели, уборка жилища, ношение ребенка на руках – все это не является столь сложным и не вызывает усталости у того, кто имеет тренированные мышцы. Да, современное бытие таково, что можно существовать, не выполняя физическую работу (автомобили, экскалаторы, стиральные и посудомоечные машины, электробритвы, электрощетки, вибраторы), а сила нынче измеряется не в ньютонах, а в битах. Но полностью отказаться от мышечной работы живой человек никогда не сможет. Да и достаточно посмотреть на парализованного человека ♿, чтобы понять, что полноценное мышечное сокращение – очень нужный и не менее великолепный процесс, чем возможность видеть или слышать.Приятно выделяться среди остальных

⚊ Обладатель физически развитого тела уверен в себе. А уверенность в себе благоприятствует межличностным отношениям – деловым, половым, дружеским. Следовательно, заниматься собой нужно не только перед началом пляжного сезона или когда стрела Амура застряла в левом желудочке, но и всегда, постоянно.

⚊ Округлые женские формы усиливают «аппетит», а большой мускулистый мужчина вызывает уважение и желание дружить с ним. Мышечная масса – это великолепная профилактика агрессии со стороны нехороших людей. Ну, а если агрессивный человек не в состоянии адекватно оценить обстановку и свои возможности? Некоторое количество физического дискомфорта заставит переосмыслить произошедшее и по-новому взглянуть на мир.

⚊ Сила также пригодится и при внезапной встрече с медведем – только при наличии сильных ног возможен бег с максимальной скоростью. В противном же случае, можно собственнолично улучшить белковый состав рациона косолапого (пользу от чего тоже глупо отрицать).

Эстетическая польза

Красивое тело - это результат тренировокДо определенного возраста человек красив и без физических упражнений (и  без косметики). Но приходит время, когда красивое тело – это результат регулярных тяжелых тренировок. И даже если последний раз вы выглядели красиво на фотографии, сделанной на пленочный фотоаппарат, все равно вашу жизнь можно изменить к лучшему. Для этого достаточно обратиться к пластическому хирургу.

Вся эстетическая польза силовых упражнений сводится к тому, чтобы туловище и конечности человека имели приятные округлые очертания («очертаниЯ», а не «очертаниЕ»). ⚫ Рецепт округлых форм прост – развитые мышцы, небольшой слой жировой клетчатки и гладкая кожа. При таком строении тела, последнее будет не только симпатично на вид, но и приятно на ощупь (что тоже немаловажно).

Избавиться от дряблости, складок, морщин и получить приятные «округлости и упругости», – задача непростая, но и не настолько сложная, чтобы находить оправдания своей бездеятельности. Полученные результаты стоят того, чтобы за них бороться.

Прежде чем приступить к тренировкам

✪ Чтобы заниматься со свободными весами, нужно иметь знания и определенный уровень здоровья (причем, чем меньше здоровья имеет человек, тем больше знаний по организации тренировочного процесса ему требуется). Если ваше 17-летие минуло несколько десятилетий назад, не будет лишним проконсультироваться с [хорошим] врачом. Обязательно посетите эскулапа, если у вас явно плохое здоровье, есть лишний вес или вы чувствуете себя старым человеком.

✪ Для выполнения упражнений со свободным весом крайне желательно наличие страхующего «элемента» (не путать со страховым агентом). Функцию страхования может выполнять любой вменяемый (❗) индивидуум: спарринг-партнер, тренер, сосед по залу. Важно чтобы выбор тренировочного веса коррелировал с силой и опытом страхующего.

✪ Оказывать помощь и уберегать от ошибок во время тренировок – задача тренера. Если вы новичок и физкультурой занимались последний раз еще во время учебы в школе, обязательно минимум на пару месяцев оплатите услуги персонального (или коллективного) тренера. Разорванный мениск, вывихнутое плечо, сломанная нога и лужи крови на полу (пусть ваше воображение запечатлит данные образы) – представьте, сколько интересной работы вы можете предоставить врачам … и оплатите услуги тренера.Как выглядят 2,5 кг жира и 2,5 кг мышц (стравнение).

✪ Людям с ожирением, которые осознали ошибочность стереотипа «жрать надо меньше» и пришли в тренажерный зал с целью уменьшить количество жира в себе, может казаться, что силовые упражнения не приносят результат. Но нужно иметь в виду, что при одних и тех же размерах (объемах) мышцы весят больше, чем жир. Поэтому если в результате силовых тренировок ваш вес остается неизменным или даже увеличивается, это не является неким показателем эффективности. Дабы не гадать, происходят ли изменения с вашим телом и чтобы наглядно [в «цифрах»] видеть результаты тренировок, перед началом тренировочного процесса важно провести антропометрию – количественно определить не только вес, но и окружности, а в идеале и процентный состав жира и мышц в организме.

✪ Большое влияние на результативность силовых тренировок оказывает питание. Некоторые аспекты данного вопроса освещены в статьях: о потребности в белках, биологической ценности белков и условиях для «накачки» мышц.

Это конец статьи или Как начать тренироваться

Найти время и силы для занятий — это вопрос мотивации и заинтересованности.
Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдёт время и место для тренировок.
(Арнольд Шварценеггер «Энциклопедия бодибилдинга»)

Мотивация помогает начать. Привычка помогает продолжать.Один из самых трудных этапов в любом деле – начало. Помимо того, что нужно побороть свою лень и заплатить за абонемент в тренажерный зал (а это уже немало), нужно еще и найти выделить время для тренировок. А это сложно сделать в условиях длительно существующего отсутствия режима и беспорядка. Многие итак часть дня живут по графику, рабочему графику. И во внерабочее время ставить себя в еще одни рамки … в этом приятного мало. Да и семья, друзья, телевизор… кто-то обязательно (или нет?) пострадает от вашего невнимания. Хотя, если можно взглянуть на тренировки и по-другому – а почему Штангу вам в рукибы не тренироваться вместе: с супругом (-ой), ребенком, другом, коллегой. Не в одиночку преодолевать препятствия намного легче: это и интересней, и веселей, и «препятствия» могут оказаться довольными тренировочным процессом и результатами. Так что, штангу вам в руки ⚑.

Еще один конец (последний)

Мир профессионального спорта несовершенен и существует большое количество «информации» о вреде силовых тренировок. Что ж, закона, запрещающего стереотипы, заблуждения и низкий образовательный уровень, нет. Зато есть свобода выбора – как выглядеть и как себя чувствовать. Сделать правильный выбор – это так просто. ■

Мне не всегда по душе тренировка, но мне всегда нравится результатПриходи в тренажерный зал

*

Использованные материалы

The Importance of Weight-Training Programs (Важность силовых тренировок)
Физические упражнения (Википедия)

Рекомендованныя к прочтению литература

● Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин (бесплатно скачать rar, 18.8 Mb, djvu) ❗

Видеоиллюстрация

Силовой тренинг и женственность (видео с субтитрами)

.
Система Orphus

 

 

Добавьте статью в закладки


    Нажимая на социальные кнопки, вы:
1) сохраняете для себя понравившуюся вам статью;
2) делитесь со своими знакомыми полезной и интересной информацией;
3) выражаете благодарность автору за его труд.

 

Узнавайте о появлении новых статей первыми!
Введите ваш e-mail:     

 


ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ


Чтобы в Вашем комментарии отображался аватар, привяжите картинку к своему e-mail на Gravatar.com.

Для быстрого получения ответа на свой вопрос используйте стандартную форму комментирования, а не виджет Вконтакте.

 

16 коммент. к “Ода о силовых упражнениях”

  1. Однажды ехала в поезде и со мной в одном вагоне ехала старушка. На вид — обычный «божий одуванчик», маленькая, сухонькая, лет ей было 70, может, чуть больше. Но когда она стала укладываться спать, мне стало ее как-то безумно жаль. У бабки совершенно не было мышц, для нее перевернуться с боку на бок было целой проблемой.

    Или / илиЭтот случай почему-то на меня так подействовал, что я решила — надо держать себя в форме, не хочу стать такой слабачкой. Начала интересоваться этой темой, узнала, что с возрастом количество мышечной массы уменьшается, а это значит, что нужно как-то это дело восполнять. Мне это делать труднее, чем другим — у меня очень тонкая кость и, чтобы нормально выглядеть, мышц надо больше. Но выхода-то другого нет: или — или.

  2. Занимаюсь фитнесом постоянно, причем, самостоятельно и давно. Силовые тренировки ближе мужчинам, чем женщинам, скорее. Как-то накаченные женщины меня не вдохновляют, а вот тренированные — совсем другое дело. Так что, максимум — гантели :) . Но штанги — о, это сильно круто :) .

    • ● Сочетать занятия фитнесом и вышивку — это, как минимум, необычно, но, в любом случае, похвально.
      ● Между гантелями и штангой разница, конечно, есть, но она не большая. Вот, например, я сей час заменил штангу в большинстве упражнений на гантели. Но это не значит, что я сачкую.
      ● Раз вам, Светлана, нравятся гантели — то занимайтель c гантелями. ➜
      Ps: Меня тоже они вдохновляют :) .

      • Ну почему необычно? — для меня нормально. В человеке все должно быть прекрасно.
        А вот по поводу штанги — это все-таки нагрузка на позвоночник, а позвоночник требует все-таки как раз растяжек.

        • Нагрузка на позвоночник одинаковая при занятиях с гантелями и со штангой.

          Нагрузка на позвоночник зависит 1) от веса снаряда и 2) от положения позвоночника во время выполнения упражнения (от положения продольной оси позвоночника по отношению к перпендикуляру, опущенному к поверхности земли). Например, при жиме [гантелей или штанги] на горизонтальной скамье нагрузка на позвонки и межпозвонковые диски крайне незначительна. При этом если выполнять тягу [гантелей или штанги] в наклоне, то нагрузка на межпозвонковые диски очень существенная (а, правильней сказать: нагрузка неравномерно распределяется по поверхности межпозвонкового диска).

  3. Ну да — тяжести надо правильно поднимать. У меня просто несколько раз диск вылетал из-за неправильного поднятия тяжестей — не гантелей, а ведер с водой :)) Так что я с этим аккуратно))

  4. При неправильном занятии тяжелой атлетикой можно серьезно подорвать спину, а это может быть травма на всю жизнь, от которой трудно излечиться. Занятия необходимо проводить исключительно с квалифицированным специалистом, при его присмотре, чтоб потом не пожалеть на всю жизнь о приобретенной болячке.

    • Да, Юрий, — с умом нужно подходить к тренировкам. Только, силовые упражнения — это далеко не только тяжелая атлетика (хотя, тяжелая атлетика на 1-м месте).

  5. Я уже забыл когда жал от груди 125 кг. Единственное, что хотелось бы сказать, так это одно: Залог всему — это правильная техника выполнения упражнений. Никакие веса, ни подходы, ни повторения не дадут вам того результата, как правильная технеика и правильное питания. Удачи вам, ребята!

  6. Дополнительно тренируется мышца сердца, а за счёт большого прогона крови укрепляются сосуды, отлично сжигается жир и проявляется небольшой рост мышц!

  7. Всем известно, что одним только поднятием гантелей, не накачать огромных мышц. Это к вопросу о том, что силовые упражнения ближе мужчинам. Девушки часто бояться «перекачаться», стать похожими на Терминатора. По мне так, это просто маскировка лени. Огромные руки и ноги можно накачать при условии соблюдения нескольких параметров: правильного питания (в том числе, и спортивного) и систематических нагрузок, ах! ну и соблюдения режима, конечно же. А просто, махнув пару раз гантелями, вы не станете похожими на робота, а всего лишь, укрепите мышцы, что, тоже, немаловажно.

  8. Спасибо за полезную и интересную статью.
    Уважаю силовые тренировки.

  9. Спасибо автору статью.за полезную

Написать ответ

Current ye@r *

 

ГлавнаяФизическая культура ►Ода о силовых упражнениях