Молекула Пользы

Важные события в организме человека

Содержание:
Причины появления болей после физических нагрузок
Влияние техники выполнения упражнений на возникновение боли в мышцах
Способы уменьшения и профилактики крепатуры

Молекула Жизни бесплатно. Польза и красота.

Мышечная боль после тренировки явление распространенное. Кому-то она в муку, а кому-то и доставляет удовольствие. И хотя доказано, что наличие боли никак не отражается на тренировочных результатах, все же наличие боли в мускулах дает некий ориентир относительно проведенной тренировки: если боли нет – значит, кто-то позанимался недостаточно интенсивно.

Причины возникновения мышечной боли

Теорий возникновения боли несколько – и все они остаются всего лишь теорией. Говоря о мышечной боли после тренировки, чаще всего ее объясняют действием молочной кислоты (лактата), которая образуется в больших Становая тяга на прямых ногахколичествах при анаэробных типах нагрузки, и приводит к ацидозу (закислению) организма. Боль, обусловленная действием лактата, – очень непродолжительная и проходит самостоятельно. [1] Собственно и болью то ее можно назвать с натяжкой, ибо жжение в мускулах, которое возникает в последних повторениях и при многократных подходах, в какой-то мере даже приятное ощущение. Крепатура, которая возникает по прошествии суток и более, обусловлена, скорее всего, действием других недоокисленных (промежуточных) продуктов обмена веществ на рецепторы. И здесь можно провести некоторую аналогию с влиянием алкоголя на нервную ткань – как этиловый спирт токсически действует на кору больших полушарий, как и недоокисленные продукты метаболизма отравляют места «прикрепления» нервных волокон к мышечным.

Один ученый из Калифорнийского университета – доктор Джордж Брукс – посвятил метаболизму молочной кислоты свою диссертацию и доказал, что лактат не является причиной мышечной усталости и боли. [2]


Еще одним предположением, объясняющим болевые ощущения после физических нагрузок, является теория «микротравм». Повреждение клеток (не тканей) при интенсивных и тяжелых тренировках, приводит к появлению отсроченной боли. Она возникает на вторые и более сутки после физических нагрузок и обусловлена возникновением воспаления в мышцах. [3]

Не смотря на то, что всем известно, что послетренировочной боли более подвержены новички и те, кто допустил большой перерыв в тренировках, редко кто входит в тренировочный процесс постепенно. Что можно сказать по данному поводу? – невзирая на то, что во время тренировок нагрузке подвергаются мышцы, головной мозг тоже нужно задействовать. Обязательно задействовать!

Важно отличать послетренировочную боль от боли патологической. Так, если из больного места течет кровь, видны мышечные волокна и кость, нужно подумать о том, а не обратиться ли к врачу.

Влияние техники выполнения упражнений на появление боли

Наличие боли в мышцах значительно зависит от техники выполнения упражнений. Боль возникает особенно после Двуглавая мышца плеча. Строениевыполнения упражнений с полной амплитудной – глубокие приседания, горизонтальный жим с касанием штанги груди, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием последних, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носках с максимальным опусканием пяток и т.д. Кроме того что мышцы растягиваются, так они еще и получают нагрузку в тех точках амплитуды, в которых она не характерна в повседневной нашей жизни. Крепатура затрагивает в первую очередь место перехода мышечного брюшка в сухожилие. Зная это, можно уменьшить послетренировочную боль путем выполнения упражнений с неполной амплитудой (не путать с частичными повторениями), при этом сухожилия мышц будут задействоваться по минимуму.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки

Питьевой режим. Употребление достаточного количества жидкости обеспечивающего элиминацию продуктов метаболизма.

Водные процедуры. Применение воды, как теплой, так и холодной, способствует быстрейшему мышечному восстановлению. Вопреки распространенному мнению о действии теплой воды на сосуды, холодная вода в плане уменьшения послетренировочной боли превосходит теплую. Но, наилучшим является комбинирование теплой и холодной воды. Например: после тренировки принимается короткий (минут 10) душ или ванна, а затем сразу – холодный душ, обливания или бассейн (подробнее читайте в приложении после данной статьи).

Как нельзя лучше подходит для уменьшения мышечной боли парная баня – ибо имеет место сочетание воздействия высоких и низких температур с обильным питьевым режимом.

Антиоксиданты. Для «обезвреживания» продуктов катаболизма (окисления и распада) в организме задействуются вещества, способные связывать (присоединять к себе) свободные радикалы1. При интенсивных физических нагрузках организм не может в полной мере обеспечить себя антиоксидантами, поэтому тренировочный процесс должен сопровождаться дополнительным их приемом. Антиоксидантную функцию могут выполнять аскорбиновая кислота (витамин С), токоферол (витамин Е), ретинол (витамины А) и его предшественники – каротины, а также янтарная кислота и селен. Но наиболее выраженной антиоксидантной активностью обладают полифенольные соединения – флавоноиды. Последние содержатся в кожуре и семечках ягод, фруктов и овощей; например, в темных сортах винограда и изюма, вишне, синей капусте. Флавоноиды придают плодам окраску от желтой и красной до синей и фиолетовой.

Противовоспалительные средства. «Молекула Пользы» пропагандирует здоровый образ жизни, поэтому применение нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) для уменьшения боли в мышцах после тренировки в любительском спорте не допустимо. Тем более что существует натуральная альтернатива фармакологическим препаратам – отвар солодки (!), шиповника, толокнянки, ромашки, зверобоя, липы, сабельника, коры белой ивы, листьев смородины. Кроме того, некоторые продукты питания также обладают противовоспалительными свойствами: калина, малина, смородина, вишня, арбуз, виноград, свекла, капуста, морковь, петрушка, огурцы, чеснок, грецкий орех, яблоки, лимон, гранат, инжир, печеный картофель (в кожуре). Особого внимания заслуживают имбирь, солодка, кора белой ивы и вишневый сок.

Разминка и заминка. Выполнение разминки перед тренировкой и заминки после тренировки (в течение минимум 10 минут каждая) способствует предупреждению возникновения мышечной боли. Тренировка требует подготовки не только во избежание травм, но и для уменьшения послетренировочной усталости.

Массаж. Применение массажа ускоряет восстановление организма Алезан - противовоспальтельный кремв целом и мышц в частности. Дело за малым – найти деньги и того, кто готов «помять» вас после тренировки. А если и с первым и вторым туго, то можно самостоятельно помассажировать «больные» мышцы [разведенными] эфирными маслами лаванды, майорана, шалфея мускатного. Совсем уж ленивые могут приобрести в аптеке мази — с эфирными маслами, травами, желчью. В ветеринарной аптеке можно приобрести крем для суставов «Алезан». Последний хоть и называется «для суставов», все же входящие в его состав компоненты оказывают противовоспалительное действие и на мышечную ткань. Нанося крем на кожу в проекции сухожилий (возле суставов) на ночь после тренировки (и не только), можно значительно ослабить болевые ощущения в мышцах.

Движение. Не смотря на присутствие боли, мышцы не должны бездействовать. Они должны сокращаться и расслабляться. Работа ускоряет восстановление и уменьшает сроки болезненности мышц. Особенно эффективны тренировки мышц-антагонистов. Так, если болит бицепс, нужно «покачать» трицепс, если болит спина, нужно «покачать» грудь (под «покачать грудь» имеется ввиду тренировка своих грудных мышц).

Благоприятное воздействие на мышцы оказывает также статическая их растяжка. Но ее лучше выполнять до и после тренировки (во время разминки и заминки), а не тогда, когда боль уже облюбовала мышцы.

Плавание. Несмотря на то, что плавание можно отнести и к пункту «движение», и к пункту «водные процедуры», неторопливые купания в бассейне или открытом водоеме обладают свойством предупреждать и уменьшать боль в мышцах.

Сон. Восстановление организма наиболее эффективно происходит во время сна. И здесь наблюдается дозозависимый эффект – чем больше человек спит, тем лучше он восстанавливается.

♥ ♥ ♥

Чтобы борьба с послетренировочной болью была более эффективной, используйте сразу несколько способов борьбы с ней. А еще лучше – предупреждайте возникновение боли:

  • входите в тренировочный процесс постепенно,
  • выполняйте разминку и заминку,
  • выполняйте упражнения с неполной амплитудой,
  • восполняйте потери жидкости прямо на тренировке,
  • не проводите в спортзале более 40 минут, а лучше – вкладывайтесь в 30 (для уменьшения выработки катаболического гормона кортизола),
  • употребляйте достаточно биологически полноценного белка .

Приложение

Способ борьбы с мышечной болью после тренировок

Марти Каладжер пришел в культуризм из пауэрлифтинга. В поисках средства от мышечной разбитости, которая наступает наследующий после тренировки день, он перепробовал много способов. Однажды ему дали совет после тренировки Купание в холодной водепоплавать в холодной воде. Неоднократно выполняя данную рекомендацию, он всегда на следующий день был «свеж» и не ощущал «в мышцах никакой боли», не зависимо от интенсивности тренировки или от того, какая группа мышц подвергалась нагрузкам. Однажды он поделился данным рецептом от мышечной боли со своим знакомым, который также, как и он когда-то, страдал от послетренировочной крепатуры. Результат настолько потряс того, что он стал большим поклонником плавания.

Вопреки устоявшемуся мнению, что только теплая вода помогает избавиться от продуктов обмена веществ, т.к. улучшает кровообращение за счет расширения кровеносных сосудов, непродолжительное (10-20 минут) плавание в холодной воде полностью устраняет все признаки послетренировочного мышечного утомления.

Примечания

1 Свободные радикалы – неустойчивые частицы молекул, оторвавшиеся от других молекул в ходе биохимических реакций, имеющие свободные (неспаренные) электроны и «норовящие» вследствие этого присоединиться к другим молекулам.

Использованные источники

[1] «>Молочная кислота не обусловливает боли в мышцах» (medinfo.ru)
[2] «Боль в мышцах после тренировки» (SportsWiki).
[3] John С. Komereski, «Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?», «Muscle & Fitness», USA, январь 1988

Видеоиллюстрация

Восстановление мышц

Статья написана по просьбе Андрея Белышева

.
Система Orphus

 

 

Добавьте статью в закладки


    Нажимая на социальные кнопки, вы:
1) сохраняете для себя понравившуюся вам статью;
2) делитесь со своими знакомыми полезной и интересной информацией;
3) выражаете благодарность автору за его труд.

 

Узнавайте о появлении новых статей первыми!
Введите ваш e-mail:     

 


ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ


Чтобы в Вашем комментарии отображался аватар, привяжите картинку к своему e-mail на Gravatar.com.

Для быстрого получения ответа на свой вопрос используйте стандартную форму комментирования, а не виджет Вконтакте.

 

14 коммент. к “Боль в мышцах после тренировки. Способы устранения”

  1. Светлана Ткаченко:

    Не перестаю удивляться тому, что я очень много не знаю. Я все школьные годы занималась велоспортом. Пока молодой, не обращаешь внимание на какую-то боль в мышцах, хотя тренировки у меня были каждый день. После длительного перерыва я опять решила заняться спортом, только ради здоровья, уже без фанатизма. Но все равно, очень тяжело переносить боль в мышцах, все-таки уже не 18 лет… Спасибо за рекомендации. А вот в холодной воде поплавать после тренировки надо попробовать.

    • Век живи — век учись.
      Лично мне, Светлана, послетренировочная боль даже приятна. Может просто это все психически опосредовано: понимаешь, что боль — результат труда, а я — молодец, потому что потрудился. Да и если боли нет (или она несущественная), то значит кто-то сачковал.

      • А я себя уже иногда мазахисткой чувствую, если у меня на следующий день все болит, то довольная…
        Раньше, пока опыта маловато было, я до одури занималась, не взирая на боль. Уже еле ноги таскала, а все равно заставляла себя. Пока умные люди не сказали, мол, не мешало бы и отдыхать.

        • Люди, которые получают удовлетворение от послетренировочных ощущений в мышцах, — особая категория. Для них, Елена, физическая культура и спорт — это не просто время, проведенное активно и/или с пользой; это работа над собой. А любовь к боли в мышцах является осознанием качественно проведенной этой работы.

          Боль в мышцах. Фото

          Отдых — это второе [после питания] по важности условие получения результата от тренировок. Мышцы улучшают свое качество (внутреннюю структуру и внешний вид) именно во время отдыха (преимущественно во время ночного сна).

  2. Имбирь против боли в мышцах. Фото«Имбирь может помочь с отсроченной болью в мышцах [после физических нагрузок]. Имбирь не влияет на боль сразу же после его употребления — обезболивающий и противовоспалительный эффект проявляется на следующий день» (Jim White, «Journal of Pain») []

    Рекомендуемая доза Имбиря: 2-4 грамма в день.

  3. Считается, что мышечная боль это плохо, она мешает прогрессу в росте мускулов. На самом деле при грамотном управлении, она становится действенным инструментом накачки. Читайте две стороны одной медали в заметке: _http://ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

  4. леха:

    несколько хороших глотков пива. и забудьте про шаманов и стероиды, эти только запутают, как ученные великобритании.

  5. Спасибо за информацию! у меня очень сильно болят мышцы не после силовой тренировки ,а после растяжки, попробую ваши рекомендации

  6. Крепкий сон, сбалансированное питание помогут справиться с болью.

  7. От боли в мышцах мне здорово помогает горячая ванна)

  8. Катя:

    Главное не пить алкоголь после тренировок)) А то будет печально все))
    А если серьезно, то тиоктовая кислота (Тиоктацид БВ) очень хорошо предотвращает болезненные ощущения после тренировок.

    • Тиоктовая кислота более известна как альфа-липоевая кислота (и она достаточно распространена в американских БАДах). Про антиоксидантные ее свойства знаю, но про антикрепатурные — теперь буду знать. Спасибо.

  9. Я обычно принимаю ванну с слегка теплой водой и этого достаточно :-)

Написать ответ

Current ye@r *

 

ГлавнаяФизическая культура ►Боль в мышцах после тренировки. Способы устранения