О беге трусцой и пользе аэробных нагрузок

Содержание: О пользе бега. Бег трусцой как аэробный тип физической нагрузки. Противопоказания к занятиям бегом.

Положительные стороны бега

Бег — один из самых простых, доступных и полезных видов физической культуры. Крепкий иммунитет, здоровые сосуды, хорошее настроение — это всего лишь немногие положительные стороны того, что несут в себе систематические занятия бегом. Регулярные занятия бегом трусцой увеличивает продолжительность жизни ^[1] и, даже, ускоряют восстановление нервных клеток, которые, как [ложно] известно, не восстанавливаются. Кроме того, есть еще одна особенность, из-за которой многие обращаются к бегу: бег [и прыжки через скакалку] — самый простой, самый доступный и самый эффективный способ борьбы с лишним весом. Также, бег — это тренировка личностных качеств, это работа над собой и своей ленью, выработка уверенности в себе и умения достигать цели.

Вы все еще не бегаете? Тогда мы бежим к вам.

Энергетический обмен при беге

Каковой должна быть продолжительность бега, его интенсивность и частота? Чтоб понять целевой временной интервал одной пробежки, нужно рассмотреть энергетический обмен «бегущего человека». Бег трусцой относится к аэробному, т.е. кислородному, типу физических нагрузок, при которых окисление глюкозы — основного «топлива» для мышц — происходит в присутствии кислорода. Аэробный способ «получения» из глюкозы энергии (в виде АТФ¹) предназначен для нетяжелых, небыстрых и продолжительных физических нагрузок. В противоположность, анаэробный, т.е. безкислородный, гликолиз (расщепление глюкозы) обеспечивает организм энергией при силовых, скоростных и кратковременных мышечных нагрузках.

Особенность аэробного типа энергообеспечения состоит в том, что он «включается» не в начале физической нагрузки, а после 5-й минуты от ее начала. В первые 5 минут энергетический обмен идет по безкислородному пути. Ведь, к резко изменившемуся виду деятельности организму нужно адаптироваться — участить сердцебиение и дыхание, чтоб обеспечить возросшие потребности в кислороде.

Эффект от аэробных тренировок проявляется только когда человек выполняет их достаточно часто и с достаточной интенсивностью. Рекомендованная продолжительность и частота аэробных тренировок — не менее 20 минут 3 раза в неделю.

Подведем некоторые итоги. Для получения желаемых результатов от аэробного тренинга следует соблюдать ряд обязательных условий:

минимальная продолжительность однократной нагрузки — 20 минут;
интенсивность физической нагрузки — средняя;
частота тренировок — от 3-х раз в неделю до ежедневной.

Польза бега

Именно аэробная, а не анаэробная, нагрузка несет организму здоровье: как ни один другой вид физической деятельности укрепляет сосуды и сердце. Какая же конкретно польза от бега трусцой – какие изменения происходят организме при регулярных занятиях бегом.

Польза для сердца — увеличение силы сердечных сокращений, увеличение возможностей сердца по перекачке крови за единицу времени (за счет увеличения объема камер сердца), снижение частоты пульса в состоянии покоя. (Все это свидетельствует об улучшении качества работы сердца).

Польза для сосудов — укрепление стенок (улучшение тонуса сосудов и структуры их внутреннего слоя), нормализация давления (снижение — у гипертоников, повышение — у гипотоников), улучшение циркуляции крови (например, в капиллярах — не будут холодными ладони и стопы, в малом тазу — обеспечено сексуальное долголетие), увеличение количества капилляров. (Не зря бег трусцой используется для реабилитации сердечных больных).

Польза для крови — увеличение количества эритроцитов² и гемоглобина³, нормализация липидного профиля⁴ и уровня сахара крови, увеличение фибринолитической активности⁵ и уменьшение агрегации тромбоцитов⁶, уменьшение содержания воспалительных маркеров⁷ [2].

Польза для легких — увеличение капиллярной сети и жизненной емкости легких.

Польза для мышц — увеличение силы преимущественно мышц брюшного пресса, ног и дыхательных мышц.

Польза для кожи — улучшение внешнего вида, нормализация работы сальных желез.

Польза для эндокринной системы — нормализация гормонального фона, уменьшение количества жировой ткани.

Польза для костей и суставов — увеличение плотности костной ткани (а значит, и ее прочности).

Польза для пищеварения — за счет улучшения кровообращения и за счет своеобразного массажа внутренних органов — нормализация моторики и тонуса, уменьшение воспалительных процессов, улучшение аппетита.

Польза для нервной системы — улучшение психического состояния благодаря выделению эндорфинов — гормонов удовольствия (чем достигается антистрессовое и антидепрессивное действие бега трусцой), улучшение памяти и качества сна.

Кто не может бегать

Все, кто не может бегать, и кому бег противопоказан, могут уходить ходить. Ходьба — самый физиологичный для человека вид физической нагрузки. Пешие одно-двучасовые прогулки на свежем воздухе — прекрасная, менее нагрузочная, альтернатива бегу трусцой. Парки, скверы, лесопосадки, набережные — это те места, где лучше всего совершать пешие прогулки. Гулять лучше не одному, а с кем-то близким: с любимой половинкой (четвертинкой), с родственником, с собакой. Кого бы вы ни выбрали, он обязательно должен быть другом человека.

При наличии проблем с сердцем и сосудами возможность своих занятий бегом следует обсудить с кардиологом. При плохом самочувствии (и здесь речь идет не о «я сегодня так устала» и о разбитости после трудового дня) мудро подходите к вопросу необходимости очередной беговой тренировки. Все другие ситуации противопоказывающие бег условны и если тренироваться с умом, то все будет хорошо.

* * *

Зная о многочисленных благотворных плодах, которые даруют организму занятия бегом, нельзя просто так взять и не начать с завтрашнего дня заниматься оздоровительным бегом. И даже если кому уже случалось бегать (за общественным транспортом или от злой собаки), не останавливайтесь на достигнутом, начните регулярно приносить организму пользу. А прежде чем вы оденете кроссовки и побежите к ближайшему стадиону, узнайте, как нужно правильно бегать.

Примечания

¹ АТФ — аденозинтрифосфат — молекула, аккумулировавшая в себе энергию и способная передавать ее в ходе биохимических реакций. Эта энергия «хранится» в связях молекулы, при разрыве (гидролизе) которых она освобождается.

² Эритроциты — красные кровяные тельца крови (содержащие гемоглобин), функцией которых является транспорт кислорода (O₂) и углекислого газа (CO₂).

³ Гемоглобин — железосодержащий белок крови (составная часть эритроцитов), обеспечивающий перенос O₂ и CO₂.

⁴ Липидный профиль — совокупность показателей крови, характеризующих жировой обмен: холестерин, триглицериды, липопротеиды разных плотностей и коэффициент атерогенности.

⁵ Фибринолитическая активность — показатель, характеризующий состояние свертывания крови, а именно, способность к растворению тромбов.

⁶ Агрегация тромбоцитов — слипание (склеивание) кровяных пластинок между собой. Этап формирования тромба.

⁷ Воспалительные маркеры — вещества белковой природы (сыворотки крови), показывающие наличие и активность в организме воспаления. Например: сиаловые кислоты, серомукоиды.

Использованные источники информации

[1] Систематичный бег трусцой увеличивает продолжительность жизни: на 5,6 лет у женщин и на 6,2 года у мужчин (конференция EuroPRevent 2012, Дублин).

[2] Сайт Европейского общества кардиологов (www.escardio.org)

Видеоиллюстрация

Разогрев 19-летней австралийской легкоатлетки Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke) в Барселоне перед стометровым забегом с препятствиями