Молекула Пользы

Содержание:

◈ Что такое «силовые упражнения»
◈ Виды и примеры силовых упражнений
◈ Польза силовых упражнений
◈ Особенности силовых тренировок
◈ Как начать тренироваться

Какие картины рисует ваше богатое воображение при упоминании силовых упражнений? Большие дядьки поднимают большие веса? — тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм? Думаете ли вы, что упражнения с отягощениями (свободными весами) нужны лишь тем, кто хочет иметь большие мышцы? И обязательно ли мышцы становятся большими при тренировках с отягощениями? А может, вы считаете, что силовые упражнения предназначены только для мужчин? Если в вашей светлой голове все именно так и обстоит, то ваши представления ошибочны. Однако данная статья «Молекулы Пользы» все расставит на свои [правильные] места. … Итак.

Силовые упражнения — это

Силовые упражнения — это мышечные движения, систематизированные в целях увеличения мускульной силы. Вроде, все предельно понятно. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом определении следует обратить внимание на три аспекта:

❶ движения являются мышечными, т.е. развитие силы возможно только при совершении мышечного сокращения. Происходят при этом или нет движения в суставе (-ах) — момент не обязательный, т.к. упражнения бывают динамические (с движением в суставах) и изометрические (без движения в суставах);

❷ движения являются систематизированными, т.е. упорядоченными и объединенными по преимущественному участию конкретной мышечной группы. Силовые упражнения — это не любая мышечная работа типа «копать», «носить», «строить». Силовым упражнениям присущи определенные характеристики, такие как биомеханическая техника, целенаправленное участие определенных мышечных групп, безопасность;

❸ целью выполнения упражнений является развитие физической силы — способности мышц преодолевать сопротивление (или противостоять ему). Физическая сила — включает в себя, помимо собственно мышечной силы, «костно-связочную силу» (прочность костей и связок), которая развивается одновременно с мышечной силой (поэтому разграничивать понятия «мышечная сила» и «физическая сила» не стоит).

мама учит дочь трахаться

Хотя не существует чисто силовых упражнений, и одновременно с силой развиваются такие мышечные качества как скорость, выносливость и ловкость, здесь и далее речь пойдет о [чисто] силовых упражнениях — упражнениях, целью которых является увеличение мышечной силы.

Виды и примеры силовых упражнений

Силовые упражнения можно разделить на упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.
✔ Упражнения с собственным весом имеют преимущество в том, что их выполнение доступно большинству и некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые — на спортплощадке ближайшей школы. Лучшими представителями данной группы упражнений являются отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и приседания.

✔ Упражнения со свободным весом есть не что иное, как поднятие отягощений (и опускание тоже). Вес снарядов может быть как незначительным, так и в разы превышать вес собственного тела. Снаряды (тренажеры) могут быть простыми (гантели) и очень сложными (многофункциональные блочные тренажеры). Тренироваться с блочными и рычажными тренажерами гораздо проще и безопасно, т.к. траектория движений направлена, а амплитуда ограничена. Правда, и результативность тренировок с такими тренажерами меньше, чем со штангой, гантелями или гирями. Проводить силовые тренировки со свободными весами нужно в специально отведенных местах — тренажерных залах. Лучшими силовыми упражнениями со свободным весом являются приседания со штангой, становая тяга, горизонтальные и вертикальные жимы с груди, тяга в наклоне.

Польза силовых упражнений

Польза от силовых упражнений, безусловно, есть. (А у вас были сомнения на этот счет?) Но чтобы не быть голословным, и дабы не осталось ни одного Фомы Неверующего, пользу от силовых тренировок распределим по группам и приведем убедительные доказательства для каждой.

Польза для здоровья

▬ Укрепление костей. Благодаря регулярным тренировкам с «тяжестями» увеличивается плотность костной ткани (насыщенность кальцием и другими элементами). Какое это имеет значение? У женщин в «возрасте», еженедельно тренирующихся со свободными весами, переломы шейки бедра и компрессионные переломы тел позвонков случаются значительно реже, чем у не тренирующихся барышень. Профилактика остеопороза особенно важна для женщин, чей паспортный возраст [к сожалению] перевалил за 40. Но даже если так случилось, что вам довелось родиться с половыми признаками мужчины, иметь крепкие кости тоже не будет лишним.

▬ Улучшение гликемии. Силовые тренировки позволяют улучшить показатели сахара крови у людей, болеющих сахарным диабетом (особенно 2 типа), имеющим диагноз «метаболический синдром», и тем, у кого есть нарушение толерантности к глюкозе. Одно американское исследование показало, что те пациенты с риском развития диабета (преддиабетом), которые начали тренироваться «на силу» и изменили свои пищевые предпочтения в пользу «здорового» питания, достигли лучших показателей здоровья по сравнению с теми, кто просто употреблял медикаменты и не изменил своей двигательной активности и принципов питания.

▬ Улучшение координации движений. При ухудшении координации и равновесия (например, с возрастом), люди могут падать и получать травмы. Силовые тренировки позволяют легче справляться нагрузкой, требующей усилий по удержанию равновесия (с домашней работой, с ходьбой по скользкой поверхности). Намного проще предупредить травмы от падения, чем заниматься их лечением. Увеличение мышечной силы делает повседневную активность более легкой и менее неприятной.

Хотя этим польза для здоровья силовых упражнений не ограничивается, на этом о здоровье все (ибо читатели не любят длинных статей, а сказать еще нужно немало).

Практическая польза

⚊ В хорошей координации есть польза не только для здоровья, но и польза практическая. Тяжелые сумки, перестановка мебели, уборка жилища, ношение ребенка на руках — все это не является столь сложным и не вызывает усталости у того, кто имеет тренированные мышцы. Да, современное бытие таково, что можно существовать, не выполняя физическую работу (автомобили, экскалаторы, стиральные и посудомоечные машины, электробритвы, электрощетки, вибраторы), а сила нынче измеряется не в ньютонах, а в битах. Но полностью отказаться от мышечной работы живой человек никогда не сможет. Да и достаточно посмотреть на парализованного человека ♿, чтобы понять, что полноценное мышечное сокращение — очень нужный и не менее великолепный процесс, чем возможность видеть или слышать.

⚊ Обладатель физически развитого тела уверен в себе. А уверенность в себе благоприятствует межличностным отношениям — деловым, половым, дружеским. Следовательно, заниматься собой нужно не только перед началом пляжного сезона или когда стрела Амура застряла в левом желудочке, но и всегда, постоянно.

⚊ Округлые женские формы усиливают «аппетит», а большой мускулистый мужчина вызывает уважение и желание дружить с ним. Мышечная масса — это великолепная профилактика агрессии со стороны нехороших людей. Ну, а если агрессивный человек не в состоянии адекватно оценить обстановку и свои возможности? Некоторое количество физического дискомфорта заставит переосмыслить произошедшее и по-новому взглянуть на мир.

⚊ Сила также пригодится и при внезапной встрече с медведем — только при наличии сильных ног возможен бег с максимальной скоростью. В противном же случае, можно собственнолично улучшить белковый состав рациона косолапого (пользу от чего тоже глупо отрицать).

Эстетическая польза

До определенного возраста человек красив и без физических упражнений (и без косметики). Но приходит время, когда красивое тело — это результат регулярных тяжелых тренировок. И даже если последний раз вы выглядели красиво на фотографии, сделанной на пленочный фотоаппарат, все равно вашу жизнь можно изменить к лучшему. Для этого достаточно обратиться к пластическому хирургу.

Вся эстетическая польза силовых упражнений сводится к тому, чтобы туловище и конечности человека имели приятные округлые очертания («очертаниЯ», а не «очертаниЕ»). ⚫ Рецепт округлых форм прост — развитые мышцы, небольшой слой жировой клетчатки и гладкая кожа. При таком строении тела, последнее будет не только симпатично на вид, но и приятно на ощупь (что тоже немаловажно).

Избавиться от дряблости, складок, морщин и получить приятные «округлости и упругости», — задача непростая, но и не настолько сложная, чтобы находить оправдания своей бездеятельности. Полученные результаты стоят того, чтобы за них бороться.

Прежде чем приступить к тренировкам

✪ Чтобы заниматься со свободными весами, нужно иметь знания и определенный уровень здоровья (причем, чем меньше здоровья имеет человек, тем больше знаний по организации тренировочного процесса ему требуется). Если ваше 17-летие минуло несколько десятилетий назад, не будет лишним проконсультироваться с [хорошим] врачом. Обязательно посетите эскулапа, если у вас явно плохое здоровье, есть лишний вес или вы чувствуете себя старым человеком.

✪ Для выполнения упражнений со свободным весом крайне желательно наличие страхующего «элемента» (не путать со страховым агентом). Функцию страхования может выполнять любой вменяемый (❗) индивидуум: спарринг-партнер, тренер, сосед по залу. Важно чтобы выбор тренировочного веса коррелировал с силой и опытом страхующего.

✪ Оказывать помощь и уберегать от ошибок во время тренировок — задача тренера. Если вы новичок и физкультурой занимались последний раз еще во время учебы в школе, обязательно минимум на пару месяцев оплатите услуги персонального (или коллективного) тренера. Разорванный мениск, вывихнутое плечо, сломанная нога и лужи крови на полу (пусть ваше воображение запечатлит данные образы) — представьте, сколько интересной работы вы можете предоставить врачам … и оплатите услуги тренера.

✪ Людям с ожирением, которые осознали ошибочность стереотипа «жрать надо меньше» и пришли в тренажерный зал с целью уменьшить количество жира в себе, может казаться, что силовые упражнения не приносят результат. Но нужно иметь в виду, что при одних и тех же размерах (объемах) мышцы весят больше, чем жир. Поэтому если в результате силовых тренировок ваш вес остается неизменным или даже увеличивается, это не является неким показателем эффективности. Дабы не гадать, происходят ли изменения с вашим телом и чтобы наглядно [в «цифрах»] видеть результаты тренировок, перед началом тренировочного процесса важно провести антропометрию — количественно определить не только вес, но и окружности, а в идеале и процентный состав жира и мышц в организме.

✪ Большое влияние на результативность силовых тренировок оказывает питание. Некоторые аспекты данного вопроса освещены в статьях: о потребности в белках, биологической ценности белков и условиях для «накачки» мышц.

Это конец статьи или Как начать тренироваться

Найти время и силы для занятий — это вопрос мотивации и заинтересованности.
Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдёт время и место для тренировок.
(Арнольд Шварценеггер «Энциклопедия бодибилдинга»)

Один из самых трудных этапов в любом деле — начало. Помимо того, что нужно побороть свою лень и заплатить за абонемент в тренажерный зал (а это уже немало), нужно еще и найти выделить время для тренировок. А это сложно сделать в условиях длительно существующего отсутствия режима и беспорядка. Многие итак часть дня живут по графику, рабочему графику. И во внерабочее время ставить себя в еще одни рамки … в этом приятного мало. Да и семья, друзья, телевизор… кто-то обязательно (или нет?) пострадает от вашего невнимания. Хотя, если можно взглянуть на тренировки и по-другому — а почему бы не тренироваться вместе: с супругом (-ой), ребенком, другом, коллегой. Не в одиночку преодолевать препятствия намного легче: это и интересней, и веселей, и «препятствия» могут оказаться довольными тренировочным процессом и результатами. Так что, штангу вам в руки ⚑.

Еще один конец (последний)

Мир профессионального спорта несовершенен и существует большое количество «информации» о вреде силовых тренировок. Что ж, закона, запрещающего стереотипы, заблуждения и низкий образовательный уровень, нет. Зато есть свобода выбора — как выглядеть и как себя чувствовать. Сделать правильный выбор — это так просто. ■

•

•

•

•

•

•

*

Использованные материалы

● The Importance of Weight-Training Programs (Важность силовых тренировок)
● Физические упражнения (Википедия)

Рекомендованныя к прочтению литература

● Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин (бесплатно скачать rar, 18.8 Mb, djvu) ❗

Видеоиллюстрация

Силовой тренинг и женственность (видео с субтитрами)