Молекула Пользы

Содержание: В статье рассматривается влияние сна, водных процедур, адаптогенов и биологически активных веществ на восстановление организма. Это вторая из четырех частей цикла «Как ускорить восстановление организма».

Сон

Дайте мне точку опоры — и я перевернусь и буду дальше спать (М. Калинин)

Трудно выделить из мероприятий по устранению усталости более значимое. О важности сна говорит тот факт, что без еды и воды человек может прожить дольше, чем без сна [1]. Сон — обязательнейший этап восстановления трудоспособности организма, жизненно важный защитный механизм от переутомления и истощения, как мышечного, так и умственного. Не может быть продуктивного бодрствования без полноценного сна. Частично недостаточный сон можно компенсировать определенными мероприятиями (дневным сном, правильным питанием, средствами психического воздействия¹), но полностью заменить сон нельзя ничем.

Понятия «недостаточный сон» или «неполноценный сон» в научной литературе не существует (в противоположность понятию «полноценное питание»). Однако, основываясь на общепринятых требованиях ко сну, попробуем обобщить данные и вывести определение понятия «полноценный сон». Итак, под полноценным сном следует понимать такой сон, когда:

• его продолжительность больше 7 часов;
• минимум 85% его (6 часов) соответствует промежутку времени с 23:00 до 6:00;
• отсутствуют ночные пробуждения;
• спальное место, световой и звуковой фон не вызывают у спящего ощущения дискомфорта;
• утреннее пробуждение вызвано солнечным светом (и пением птиц, а не визгом автомобильной сигнализации).

Главным ключевым моментом нормального (полноценного) сна является его продолжительность. И в восстановлении трудоспособности этот критерий играет главную роль. Это закономерный процесс: чем больше человек устает, тем больше времени ему требуется для сна.

Немаловажным моментом является и то, что нужно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну. Соблюдение данной рекомендации позволит человеку не нарушать свои суточные (циркадные) биоритмы. Учитывая, что клеточное восстановление происходит преимущественно во время ночного сна, это значит, что утром человек, который в темное время суток спал, будет лучше себя чувствовать, ибо будет лучше восстановлен. (Как следствие: он более длительно сможет сохранять трудоспособность и противостоять утомлению). А если к этому добавить тот факт, что во время сна повышается активность анаболических² процессов и снижается катаболических³, то важность сна в восстановлении организма приобретет еще более высокую значимость.

Водные процедуры

То ли изнурительная тренировка, то ли тяжелый рабочий день — не важно, как вы устали. Любые водные процедуры помогут уменьшить усталость. При контакте воды с кожей происходит не только механическое очищение. Кожа, как самый богатый рецепторами орган, соприкасаясь с водой, посылает в головной мозг обилие сигналов. Результатом такой стимуляции является активизация обменных процессов. Как следствие приходит свежесть и уменьшается усталость.

В виду того, что терморегуляция является одной из приспособительных реакций организма, в которую вовлекаются все его органы и системы, используя воду разных температур, можно целенаправленно влиять на обмен веществ.

Горячая, теплая, индифферентная, прохладная или холодная вода⁴ — все зависит от обстоятельств и целей. Чем больше разница температуры воды и кожи, тем более выражено влияние воды на организм. [2]

Душ, пожалуй, самый доступный водный способ взбодриться. Можно, конечно, и из бутылки на себя полить (такое вполне допустимо в определенные моменты во избежание перегревания организма), но лучше заранее побеспокоиться о том, чтоб у вас была возможность «окатить» все тело с комфортом.

Душ можно принять всего за несколько минут. Чего не скажешь о ванной: время, потраченное на «приготовления» и сам процесс купания, займет несколько десятков минут. Но чем только не пожертвуешь ради себя любимого (-ой).

Великолепным способом снять усталость, ускорить восстановление организма и укрепить здоровье является баня. Но, с ней не все так просто, как с душем или ванной. Необходимо уметь пользоваться столь сложным и многогранным средством. Ведь парная не просто заведение для мытья, а место очищения и оздоровление организма.

Адаптогены

Говоря об ускорении восстановления организма и увеличении его устойчивости к нагрузкам, было бы крайне неосмотрительно не сказать об адаптогенах — препаратах, способствующих улучшению приспособления организма к неблагоприятным условиям окружающей среды — будь то тяжелая физическая и умственная деятельность, изменчивые или суровые погодные или климатические условия и д.т.

Если кратко и просто, то действие адаптогенов сводится к тонизированию нервной системы и регуляции иммунных реакций. Если не скромничать, то эффекты адаптогенов и их влияние на организм многогранны и неоценимы.

Адаптогены по своему происхождению бывают растительными, животными, минеральными и синтетическими. Наиболее многочисленными и известными являются растительные адаптогены: левзея, китайский лимонник, родиола розовая, элеутерококк, женьшень и др. (см. «Как ускорить обмен веществ с помощью растительных средств»).

Адаптогены животного происхождение не мене распространены, однако, знают о данном их свойстве немногие. Производят такие адаптогены пчелы и олени. Не вместе и сотрудничая, конечно, а по отдельности: пчелы — маточное молочко, олени — панты.

Представителем адаптогенов минерального происхождения является мумие, а синтетического — «Трекрезан».

Биологически активные вещества

Питательные вещества пищи, являясь структурными, энергетическими и регулирующими компонентами организма, ускоряют выход из уже наступившего состояния утомления и помогают противостоять наступлению усталости в будущем. Помимо упомянутых [в 1-й части данной статьи] воды, углеводов и белков, есть еще витамины, макро- и микроэлементы и некоторые другие питательные вещества. Последние принято считать дополнительными, в противовес основным: белкам, жирам, углеводам. Однако, судить о важности питательных веществ по тому, какие из них чаще упоминают на этикетках пищевых продуктов, не стоит. У каждого нутриента⁵ своя миссия и предназначение. И роль витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот⁶, флавоноидов (полифенолов)⁷, гликозидов⁸ и других биологически активных веществ в восстановлении (и не только) организма очень даже существенная. Данные вещества входят в состав многих растительных и животных продуктов, а также БАДов⁹ и медикаментов.

С увеличением тяжести, интенсивности и продолжительности труда возрастает и потребность организма в питательных веществах. В таких ситуациях следует заблаговременно побеспокоиться о дополнительном приеме тех нутриентов, которые недополучаются с пищей. То, откуда будут черпаться необходимые «ресурсы», зависит от личных предпочтений каждого. Кто-то жаждет натуральности и использует БАДы. У кого-то большой кредит доверия к отечественному фармнадзору, и ему подавай лишь аптечные препараты. А кто-то убежден и наивно верит, что восполнить его потребность в витаминах и «минеральных» веществах могут только супермаркетовские фрукты. Выбирайте источники питательных веществ тщательно, доверяйте мнению авторитетных авторов. Важно чтобы было понимание того, что потребность в дополнительном приеме биологически активных веществ таки существует. (Больше об этом читайте в статье «О важности правильного питания»).

О роли витаминов, макро- и микроэлементов конкретно в аспекте восстановления организма говорить не будем, ибо роль эта логично вытекает из их функций (да и как вместить все в и так немаленькие размеры данной статьи?).

Для восполнения истощенных ресурсов организма применяют также лецитин¹⁰ и некоторые аминокислоты: глютаминовую, аспарагиновую, аргинин, метионин, лизин, глицин.

В третьей части статьи и вы узнаете о влиянии массажа, некоторых факторов внешней среды (солнечного света и воздуха), ходьбы пешком на восстановление трудоспособности организма и получите сведения о мероприятиях при утомлении от умственной работы.

Источники

[1] Статья «Сколько человек может жить без сна» (health.unian.net)

[2] Статья «Как влияет холодная и горячая вода на организм» (personal-health.ru)

Примечания

¹ Средства психического воздействия на человека — различные формы досуга (прослушивание музыкальных произведений, посещение театра, пикник, туристический поход, пение у костра), аутогенная тренировка (самовнушение), медитация, миорелаксация, комфортабельные условия труда и быта и др.

² Анаболизм, анаболические процессы — состояние обмена веществ (метаболизма), при котором реакции синтеза (образования) преобладают над процессами распада.

³ Катаболизм — противоположное анаболизму состояние, при котором преобладают процессы распада и окисления.

⁴ Температурные режимы воды: горячая (свыше 38°), теплая (37-38°), индифферентная (31-36°), прохладная (20-30°) и холодная (15-20°) вода.

⁵ Нутриенты = питательные вещества.

⁶ Органические кислоты — уксусная, муравьиная, лимонная, молочная.

⁷ «В настоящее время считается, что флавоноиды являются незаменимыми компонентами пищи человека и других млекопитающих. В организме млекопитающих флавоноиды способны изменять активность многих ферментов обмена веществ.» (Википедия).

⁸ Гликозиды — органические вещества, состоящие из двух фрагментов: углеводного и не углеводного; обладают сильным физиологическим действием.

⁹ БАДы — биологически активные добавки.

¹⁰ Лецитин — вещество представитель фосфолипидов. Формирует клеточные мембраны, оболочки нервных стволов. Как следствие, необходим для обновления поврежденных клеток и нормальной работы нервной системы.

Видеоиллюстрация

Водные процедуры — Мы вас раскачаем (We Will Rock You)