Молекула Пользы

Содержание: От чего зависит потребность в белках. Нормы употребления белков. Расчет дневной потребности в белке. Измерение толщины кожно-жировых складок.

Все мы разные и потребности у нас тоже разные. Кто-то пьет водку, а кто-то — протеин. Кто-то зависает в социальных сетях, а кто-то потеет в спортивном зале. Каждому — свое. Однако есть и то, что всех нас, живых, объединяет — органические вещества (все подумали именно об этом). Одними из самых важных органических соединений являются белки. Ну, белки — и белки. Что с этого? — человек с пищей получает все необходимое (с вермишелью, майонезом, батоном, жареной картошкой и т.д.). Если вы так считаете — то перед тем, как продолжить чтение данной статьи, прочитайте сначала «О важности правильного питания». Если же вы инакомыслящий индивид, то от лица всех млекопитающих восточных степей Украины вам большой respect.

О белках можно говорить много и долго: об их полноценности, биологической ценности, аминокислотном составе, о скорости их переваривания, а также их высокой стоимости. В данной же статье мы подробно остановимся на индивидуальных потребностях в белках.

Потребность в белках

Потребность в белках в различные периоды жизни разная. С момента рождения она постепенно снижается и после 20 лет практически не меняется (только после 60 лет она снижается вновь). Потребность в белках зависит от пола, веса, интенсивности труда и других факторов. Все эти факторы влияют на суточную потребность в белке — общее количество белковой пищи, которую человек должен получить в течение светлого времени суток. Однако и в течение самих суток потребность в белках разная. Так, наибольшая потребность в белке — ➊ после физических нагрузок и ➋ сразу после пробуждения от ночного сна. ① В первом случае потребность обусловлена тем, что на мышечную работу расходуются длинноцепочковые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин (так называемые ВСАА) и их нужно восполнять. А также тем, что мышечная работа способствует выделению в кровь анаболических гормонов: соматотропина, инсулина и андрогенов¹, которые способствуют усилению процессов синтеза белка (а значит, возникает насущная потребность в употреблении белка с пищей). ② После сна потребность в белке обусловлена длительным ночным голоданием, во время которого расходуется много пищевых ресурсов. Именно поэтому: 1) завтрак должен быть непременной составляющей питания любого человека (!), 2) завтрак обязательно должен содержать белковые продукты.

Сколько же раз в день нужно употреблять белковые продукты, чтобы покрыть суточную в них потребность? Будем исходить из того, что человек имеет три приема пищи в день (куда же меньше) и два из них — белковые. Употребляя два раза в день белковые продукты даже в максимальном для одной порции количестве (30г) приблизиться к минимально рекомендуемым дозам употребления белка — 0,7г/кг — сможет человек весом до 85кг. Однако, не все так просто: такой Homo Sapiens обязательно должен жить в идеальных психических, физических и экономических условиях, ведь мы говорим о минимальных рекомендуемых дозах. В современном мире Сатаны таких условий нет: все спешат, раздражаются, недосыпают. Поэтому в существующих условиях количество употребляемого белка должно быть иным. Так, у физически активных людей и у людей подверженных воздействию отрицательного стресса, потребности в белке колеблются в пределах 100-250 г/сутки. Для того чтобы организм получил такое количество белка, следует не просто знать в чем содержится белок, нужно хорошо разбираться в источниках белка.

Расчет индивидуальной суточной потребности в белке

Существуют различные точки зрения на то, сколько же должен человек употреблять белка за сутки. Также существуют и различные методики подсчета потребности в белках.

Способ №1

Самым простым способом посчитать нужное количество белка является умножение собственного веса в килограммах на 1. Данный немудреный способ не учитывает наличие физических нагрузок и половую принадлежность, поэтому, он отлично подойдет тем, чье аристократическое величество не благоволит к мышечной работе и тем, кто еще не определился с собственным полом. Ну, а для тех, кто воспитывает свое тело физически, да еще и в соответствии с полом (Примечание: пол человека определяется при рождении акушерами на основании осмотра половых органов), существуют другие формулы подсчета.

Способ №2

В соответствии с делением людей на группы по интенсивности труда (примечание: спорт — это тоже труд) рекомендуемые дозы белка такие:

Данные рекомендации, конечно же, сильно усреднены, ибо рассчитаны и предназначены для питания в организованных коллективах. Так. например, они не учитывают вес человека. А все прекрасно понимают, что у двух 120кг-мужчин — одного с ожирением, а второго атлета — потребности в белках разные. Ибо потребности в пищевом белке в первую очередь обусловлены обновлением собственного мышечного белка. Также понятно, что потребности в белке у домашнего кастрированного кота и беременной львицы тоже разные. Беременность и лактация — очень важные факторы, значительно влияющие на белковые потребности. Во время беременности и кормления грудью к рекомендуемым дозам следует прибавить 30г белка (а во 2-й половине беременности — все 40г). Причем, эти дополнительные 30г белка должен съесть, как вы понимаете, не самец, а самка.

Способ №3

Суточную потребность в белке можно рассчитать также исходя из индекса массы тела (ИМТ). Для того чтоб узнать свой ИМТ нужно свой вес поделить на рост в квадрате. Например, вес 80кг делим на рост 1,75м² (3,0625) и получаем 26 (26,122, есть быть уж совсем точным).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела. Тут интересны три момента: ① ВОЗ не делает половых различий, ② рекомендует считать белок исходя из долженствующего, а не существующего веса тела, ③ 0,66г — это минимальное, а 0,8 — максимальное количество белка, которое нужно употреблять.

Как же узнать свой идеальный вес? Для этого нужно рост в квадрате умножить на ИМТ. Продолжим пример: 1,75м² x 26 = 79кг. Теперь считаем суточную потребность в белках: наш идеальный вес 79кг умножаем на 0,66г белка — получаем 53, и также 79кг умножаем на 0,8г — получаем 63г белка. Итого: человек с ростом 175см и ИМТ 26 должен употреблять от 53 до 63 грамм белка в сутки.

Складывается впечатление, что ВОЗ осторожничает (если не сказать «жадничает») в своих рекомендациях. Ибо таких количеств белка может быть достаточно, если человек физически не активен (а он должен быть активен), если человек не подвержен воздействию отрицательного стресса (а он подвержен), если у человека нет менструации (а у некоторых она бывает). Учитывая, что ВОЗ и витамин С до сих пор предлагает употреблять около 100г в сутки (дозы, установленные лет 30-50 тому назад), то к рекомендуемым дозам употребления белка тоже нужно относиться весьма критически.

Способ №4

Заслуживает внимания метод подсчета индивидуальной суточной потребности в белке исходя из калорийности суточного рациона. Так, белки должны составлять 20-35% от общей суточной калорийности. И хотя разброс в верхней и нижней границах рекомендованных норм приличный, все легко объясняется разными потребностями, которые зависят от многих факторов. Какие же факторы влияют на потребность в белке? Итак, потребность в пищевом белке увеличивают:

• физическая деятельность;
• период роста и развития (до 20лет);
• беременность и лактация;
• хронические инфекции;
• болезни пищеварительной системы;
• анемия (уменьшение количества гемоглобина и эритроцитов крови);
• период реконвалесценции (выздоровления);
• неблагоприятные климатические условия.

Некоторым недостатком данного метода является тот факт, что потребность в калориях обусловливается выполняемой работой (количеством затрачиваемой энергии), а потребность в белке — количеством мышечной массы. Примером может служить офисный работник весом 85кг с нормальным количеством жира в организме: офисная работа не требует огромных энергетических затрат, в то время как мышечная масса нуждается в белках.

Способ №5

По мнению «Молекулы Пользы» наибольшего внимания заслуживает рекомендация рассчитывать количество белка исходя из тощей массы тела. Так, на каждый килограмм нежировой массы тела должно приходиться по 0,8-1,2г белка. Тощая (она же мышечная) масса тела рассчитывается с помощью приборов адипометров (жиромеров) и калиперметров. От существующего веса вычитают процент жировой ткани и таким образом находят тощую массу тела. В медицинской практике понятие «тощая масса тела» подменяют понятием «идеальный вес тела». Делается это по двум причинам: 1) у человека, не занимающегося физической культурой, эти две «массы тела» практически одинаковы, и 2) адипометр стоит дорого, чтобы им обеспечивать каждого практикующего врача. Как же быть и что делать обычному смертному, желающему узнать свой нежировой вес? В домашних условиях, например, можно использовать измерительный циркуль (тот, который с двумя иглами). Но так как этот мир и так полон боли и насилия, лучше обезопасить себя и иглы на измерительном циркуле переставить острыми концами внутрь. По бедности можно использовать обычный циркуль (ошибка в 1мм не существенна). Для того чтоб узнать процент жира в организме, следует замерить толщину кожно-жировой складки (КЖС) в разных частях тела и высчитать ее среднюю толщину. Измерение проводят в 8 местах на правой половине тела: спереди на плече (бицепс), сзади на плече (трицепс), на предплечье (переднебоковая поверхность), на спине (под лопаткой), на животе (10см от пупка справа), на передней поверхности бедра (в верхней трети), на голени (задняя поверхность), на груди (справа под ключицей; в данной точке измерение проводят только мужчины). (Как производить замеры, написано в приложении после данной статьи) Далее высчитывается средняя толщина кожно-жировой складки: все показатели суммируются и делятся на количество измерений (мужчины на 8, женщины на 7). Например: 7мм + 16мм + 8мм + 16мм + 26мм + 17мм + 10мм + 11мм = 111мм 111/8 = 13,87мм. Полученный результат (13,87мм) округляем (14мм) и подставляем в таблицу. Итого в организме нашего подопытного мужчины 21% жировой ткани (или 17кг), а тощий вес равен: 64кг (81кг — 17кг). Умножив тощий вес на рекомендуемые 1,2г белка, получим рекомендуемое дневное количество белка — 77г.

К чему все эти расчеты, если в сети полно онлайн-калькуляторов? Давайте для примера воспользуемся одним из них, в котором заявленным способом расчета является антропоморфологический метод: калькулятором жировой массы тела. Для того человека, для которого мы только что проводили подсчет, калькулятор выдал следующие показатели:

Ваш процент жира: 13.3 %

Ваша сухая мышечная масса: 70.3 кг

Конечно, эти показатели более привлекательны, чем полученные кожно-щипковым методом. Однако они заставляют сомневаться в их достоверности. Вспомните описанных выше двух 90-килограммовых мужчин — у них и окружность бедра может быть одинаковой, но вот мышечно-жировой состав тела у них абсолютно разный.

Если человека устраивает его собственный вес и если его физическая активность незначительна, ему белок стоит употреблять в выше комендуемых количествах. Если же физические нагрузки существенны или необходимо увеличение веса (мышечной массы), то нормы употребления белка должны быть больше.

Нормы белка для спортсменов

То, что спортсмены должны употреблять белковой пищи в количествах больших, чем обще рекомендуемые, обусловлено тем, что все виды спорта, помимо интеллектуальных, связаны с мышечной деятельностью. Все виды мышечной работы нуждаются в белке не зависимо от того, какой спортивный показатель является целью: выносливость, ловкость, скорость, сила. Однако скоростные, а еще более силовые, виды спорта требуют больших белковых ресурсов. Это объясняется тем, что для поддержания энергетического обмена при анаэробных видах нагрузки, коими и являются скоростные и силовые, используются аминокислоты с разветвленными цепочками. Хорошей иллюстрацией разных белковых потребностей являются спринтерский бег на 100 метров и полумарафон (22км) — при участвующих одних и тех же мышцах качество выполняемой работы совершенно разное и, как результат, и потребности в белках тоже разные.

Итак, повторим еще раз неопровергаемую истину: у спортсменов дозы употребляемого белка обязательно должны быть большими, нежели в остальных смертных.

Для атлетов, «строящих» свое тело, «Sportswiki» [не ссылаясь на первоисточник] рекомендует белок употреблять в следующих количествах:

Почему «Sportswiki» свои рекомендации ограничивает только бодибилдерами, и игнорируют пауэрлифтеров, легкоатлетов и спортсменов других дисциплин понятно — ни один вид спорта не уделяет столько внимания питанию как культуризм (дискутирование на тему «культуризм — не вид спорта» строго запрещено законодательством Атлантиды). Где построение мышечной массы является целью, там нельзя достичь хороших результатов, не употребляя структурные питательные вещества. Белки при множестве своих функций в первую очередь выполняют именно структурную функцию.

Интересно свои рекомендации излагает Институт питания Академии медицинских наук (РФ): тем, кто не занят интенсивным физическим трудом, советуют употреблять 1,5г белка на 1кг собственного веса, а лицам, занятым тяжелым физическим трудом и спортсменам, (внимание!) дневную норму белка рекомендуют увеличить. …Вроде как, медицина — точная наука, а отсутствие конкретики в рекомендациях такого уровня не допустимо.

Реалии жизни

Употребить с обычными продуктами питания более 100г белка в сутки очень проблематично. Например, 100г можно получить, если съесть 200г рыбы или мяса (40г белка) + 3 куриных яйца (20г белка) + 200г творога (25г белка) + 200г каши (15г белка). Чтоб все это съесть, нужны минимум 4 приема пищи. А мясо и рыбу вы каждый день едите? Какой-то из приведенных продуктов обязательно выпадает. И, чаще всего, человек употребляет не более 60г белка: утром яичница, после работы — каша с мясом (и его там не 200г), плюс перекусы и супы (практически безбелковые). Регулярное недополучение белка рано или поздно приведет к «последствиям». У женщин это обвисшие щеки, груди и ягодицы, репродуктивные проблемы, частые головные боли, ранний климакс и запор. У мужчин — тонкие руки и ноги и «вечно печальный» пенис. + [независимо от пола] ненормальное артериальное давление, низкий гемоглобин, частые простудные заболевания, «внезапно и непонятно откуда» появившееся злокачественное образование и много всяких интересных медицинских случаев.

Для того чтобы все было не так печально, следует около половины необходимого количества белка получать из обычной пищи, а остальное — из белковых концентратов (соевого, сывороточного и др.).

«Железная» поговорка гласит: «Хочешь быть похожим на цыпленка — питайся как цыпленок. Хочешь выглядеть как лев — ешь как лев».

Все, это конец

В литературе, в том числе и находящейся в интернет-пространстве, можно встретить и другие рекомендуемые суточные дозы употребляемого белка. Можно также встретить разные онлайн-калькуляторы, к настройкам которых много вопросов, и которые призваны «выключить» мозг пользователя. А ведь для необходимых подсчетов достаточно знаний математики средней школы (примечание: десятичные дроби изучаются в 5 классе общеобразовательной школы).

После прочтения данной статьи читатель обязан знать свою индивидуальную суточную норму белка, а также у него должен сформироваться критический взгляд на все рекомендации относительно белковых потребностей. Если вы знаете сколько белка вам нужно употребить за день и знаете из каких продуктов его можно получить, то поздравляем вам с вступлением в сообщество просветленных. Теперь вы не такие как большинство и, возможно даже, у вас скоро начнут расти белые перья.

Примечания

¹ Андрогены (= половые гормоны) — стероидные гормоны, вырабатываемые половыми железами и корой надпочечников. Оказывают мощное анаболическое и антикатаболическое воздействие на организм — усиливают синтез белков, тормозят их распад.

Использованная литература

«Гигиеническое значение качественного состава пищи и отдельных ее компонентов». Лекция по Гигиене питания. Харьковский медицинский университет. 2003г.

Приложение

Как правильно измерять толщину кожно-жировых складок

Измерение толщины кожно-жировых складок — один из самых объективных методов оценки количества жира в организме. Измерение проводят калиперметром (калипером). В домашних условиях можно воспользоваться измерительным циркулем. Измерение всегда проводят на правой стороне тела. Кожную складку хорошо сжимают между большим и указательным пальцами, а измерение проводят на 1см ниже пальцев. Для объективной оценки жировых отложение измерение проводят в 7-8 точках. Измерение проводят сидя и при опущенных руках.

1. Передняя поверхность плеча (бицепс): верхняя треть. Складка берется продольно.

2. Задняя поверхность плеча (трицепс): верхняя треть, ближе кнутри. Складка берется продольно.

3. Предплечье: передняя поверхность, верхняя треть. Складка берется продольно.

4. Спина: под лопаткой. Складка берется в косом направлении (сверху изнутри — вниз наружу).

5. Грудь: Вдоль края большой грудной мышцы по передней подмышечной линии.

6. Живот: на уровне пупка, 5см справа от него. Складка берется горизонтально.

7. Бедро: Вверху по переднее-боковой поверхности. Складка берется параллельно и немного ниже паховой складки.

8. Голень: задне-боковая поверхность под подколенной ямкой.

В литературе рекомендации относительно точек замера и способа формирования складок разнятся. Так, например, отличаются места измерения кожно-жировой складки на груди, животе и бедре.

Видеоиллюстрация

Электронный анализатор состава тела Tanita