Молекула Пользы

Содержание: Советы для тех, кто только начинает бегать. Техника бега: как правильно ставить стопу, держать корпус и голову. Как определить пронацию стопы и как выбрать обувь для бега. В какое время, в каком темпе и как часто нужно бегать. Как правильно питаться при занятиях бегом. Распространенные ошибки при беге.

Советы начинающим

Итак, начинающим бегунам. Первые дни (первую неделю) занятий бегом не переусердствуйте. Позвольте организму адаптироваться к новому для него виду нагрузки. Пусть это будут 2-5 минутные пробежки с остановками на ходьбу — так возможность причинить себе вред будет снижена до минимума. В первый месяц тренировок заниматься лучше не чаще чем через день.

Наиболее доступное для городского жителя место для бега (для сельского это вообще не вопрос) — это стадион ближайшей школы. Если поблизости есть парковые угодья, то лучше места для бега вообще не придумаешь.

После нескольких пробежек вы заметите, что вы в своем занятии не одиноки [в этом огромном мире]. Особенно много бегающих по утрам. (Только не спутайте утреннего бегуна с выгуливающим собаку, у вас разные цели).

Заканчивать беговую тренировку следует замедлением темпа бега с переходом на ходьбу (300-400 метров). Постепенно снижая активность мышечной работы, происходит и постепенное возвращение к обычному функционированию системы кровообращения.

На первых порах занятий бегом неизбежны неприятные и, даже, болевые ощущения в мышцах. Через 2 недельки занятий организм адаптируется и жизнь наладится.

Несмотря на то, что на первый взгляд бег — технически не сложный вид физических нагрузок (передвигай ноги быстрее, чем при ходьбе, и все), если к нему прибегать не эпизодически (перебегая дорогу на красный свет или убегая от маньяка), то стоит разобраться в вопросе как правильно бегать более основательно (тем более, что разбираться есть в чем).

Техника бега

Чтобы эффект от занятий бегом был максимальным, нужно не просто бегать, нужно правильно бегать. Как правильно ставить стопу, в какой обуви и по какой поверхности бегать, как держать (наклонять) туловище — много вопросов может возникнуть при щепетильном подходе к занятиям бегом трусцой.

Правильная постановка ног

Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу при беге — приземляться на носок, на пятку или на полную ступню. «Молекула Пользы» склоняется к следующему мнению. В традиционной технике бега трусцой, при которой человек передвигается со скоростью 7-9км/час, нога приземляется на пятку и стопа плавно перекатывается на пальцы. Однако, скорость при оздоровительном беге может сильно отличаться от таковой при классическом беге трусцой. А при повышении скорости бега возрастает и нагрузка на суставы. Это значит, что подход к вопросу «как ставить стопу при беге» зависит от быстроты передвижения тренирующегося. Понаблюдайте за тем, как ставит стопу босоногий бегущий: он приземляется на пятку только при беге по мягкой сыпучей ландшафтной поверхности (песку). В ситуациях с твердой основой под ногами (что случается в преобладающем количестве случаев) человек приземляется на носок (или, в крайнем случае, на всю стопу). Такой способ передвижения обеспечивает более мягкое соприкосновение стопы с подлежащей поверхностью — все это предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы от избыточной нагрузки.

Итак, в выборе того, как правильно ставить стопу при беге, первостепенную роль должна играть скорость бега.

Стопы («носки») при беге не должны смотреть в стороны, как это обычно происходит при ходьбе. Они должны немного, градусов на 15, быть повернутыми внутрь, так чтобы образовывалась прямая линия, условно проведенная через края мизинцев и большие пальцы обеих ног. Такая постановка стоп обеспечивает наилучшее сцепление и отталкивание от подлежащей поверхности.

При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы. Чем бы вы ни занимались — бегом, приседаниями, любовью — колени должны смотреть в том же направлении, что и «носки». Это убережет коленные суставы от никому ненужных травм.

Правильное расположение корпуса и головы

Некоторые при беге (чаще упитанные девочки и мальчики, а также пожилые), немного приседают. Остается загадкой, почему они так поступают. Может, стараются уменьшить нагрузку на суставы? Но так делать не нужно. Да, при беге корпус следует немного наклонять вперед, но приседать не нужно.

Голову следует держать прямо, не зависимо от того плохой выдался день (ночь) или вы обладательница внушительной груди.

Выбор обуви для бега

Как выбрать обувь для бега? Задаваясь таким вопросом, следует для себя уяснить, чего конкретно вы хотите от такой обуви. Чтоб обувь была мягкой или чтоб поддерживала свод стопы? Чтоб способствовала лучшим спортивным результатам или чтоб имела лечебно-профилактическое действие на суставы и мягкие ткани? Даже если покупать обувь в специализированном, спортивно-экипировочном, магазине, то вы все равно встанете перед выбором одного из множества: ибо моделей, как вы сами сможете убедиться, для бега немало.

Возможно, кто-то будет удивлен, узнав, что кеды, в которых мы проходили на физкультуру 10 лет в школе и еще 2 года в университете («Время, Дмитрий, сейчас другое время!» — прим.редактора) не подходят ни для одного из видов бега. Кеды — это универсальная спортивная обувь. И учитывая, что на уроках физкультуры занимаются различными видами спорта, кеды — как раз именно то, что нужно для таких случаев. В нашем же случае нам нужна не просто обувь для бега, а обувь для конкретного вида бега, обувь для бега трусцой. И у нас есть конкретная цель, которую мы преследуем, занимаясь данным видом физической культуры — улучшение/поддержание собственного здоровья и внешнего вида. Хотя и здесь у каждого появится свой вопрос исходя из того, где он будет бегать и по какой поверхности. Сразу же следует оговориться, что бег по асфальту/бетону  — это худший из вариантов, который только можно себе представить. Однако, даже, он — это все равно лучше, чем ничего.

Лучшая студия контемпорари в Одессе!

Итак, нам нужна беговая модель обуви, т.е. созданная для бега (и только для бега) по пересеченной местности.

На ваш индивидуальный выбор окажет влияние пронация стопы¹ и высота ее свода, техника бега (постановка стопы при приземлении), тип подлежащей поверхности (бездорожье, грунтовка, асфальт). Частично все эти требования в какой-то мере можно удовлетворить и с помощью беговых стелек. Стельки являются финансово более доступной альтернативой брендовым² беговым кроссовкам. Однако последние не исключают первое.

Есть англоязычный сервис у Mizuno, помогающий подобрать модель беговых кроссовок.

Разминка перед бегом

Хотите получить больше удовольствия и больше эффекта от пробежек — разминайтесь непосредственно перед забегом. Обязательно разминайтесь (!) если бегаете по утрам — готовьте организм к предстоящей работе. Вращение тазом (чтоб привлечь внимание), приседания, выпады и прыжки на месте — это минимум упражнений, каждое из которых следует выполнить хотя бы раз по пять. Разминка улучшает циркуляцию крови в суставах и мышцах, увеличивает возможную амплитуду движений в суставах, тем самым предупреждая травмы.

Обезопасьте себя — разминайтесь перед физическими нагрузками!

В какое время бегать

Наиболее благоприятное время для бега³ — ЛЮБОЕ. Главное, чтоб занятия бегом не вызывало неудобства и привносило в вашу скучную и неинтересную жизнь только позитив.

Люди, бегающие по утрам, не нуждаются в кофе. Стимулятором центральной нервной системы для них является бег. Кроме бодрящего эффекта, утренний бег способствует большей производительности труда днем. Это обусловлено влиянием бега на особые чувствительные структуры межъягодичной области, которые заряжают энергией на длительное время (о чем свидетельствует древняя народная практика применения шила).

По мнению же хронобиологов, для оздоровительного бега наиболее благоприятным является время с 16 до 20 часов (некоторые источники также называют 6:30-7:30, и 11-12). В соответствии с циркадными (суточными) ритмами именно в эти часы температура тела максимальная и эффективность беговых тренировок наибольшая, а возможность причинить себе вред наименьшая.

Важно бегать в одно и то же время — так организм настраивает свою работоспособность к привычному для тренировки времени.

Темп бега

Бегайте в таком темпе, при котором вы чувствуете себя хорошо. Бег трусцой — в первую очередь оздоровительный бег. Поэтому, никаких усилий над своим организмом, кроме тех, которые направлены на поднятие своей жо попы с дивана и переноса ее на улицу для пробежки, не должно быть.

Скорость бега должна быть таковой, чтобы дыхание было свободным и непринужденным. Обязательно дышите через нос — носовое дыхание⁴ позволит естественным образом контролировать скорость бега.

Как дышать во время бега

Наиболее распространенным ритмом дыхания при беге является «2 x 2» (на вдох и выдох по два шага). Для небыстрого бега приемлем ритм «3 x 3». Возможны вариации «2 x 3» и «2 x 2 x 0» (задержка дыхания на выдохе на 1 шаг для достижения большего окислительного стресса).

При возникновении боли в боку (у начинающих и недавно поевших) дыхание непроизвольно становится поверхностным. Более редкое, медленное и глубокое дыхание, наряду со снижением темпа бега, устраняет данную неприятность.

Как часто бегать

То, насколько часто следует бегать, зависит в первую очередь от продолжительности одной пробежки. Если время, регулярно затрачиваемое на один забег, превышает 30 минут, то заниматься лучше через день. Если же временной интервал одной тренировки не превышает 30 минут, можно бегать и каждый день. Такое соотношение времени одной пробежки к частоте занятий бегом обусловлено восстановительными возможностями организма. Не насилуйте себя, этот мир и так полон насилия.

Питание при беге

Каждую пробежку планируют таким образом, чтобы к ее началу желудок не содержал пищевых масс. Следует также понимать, что похудение при беге трусцой происходит не только от расходования энергии (при приседании со штангой калорий тратится на много больше), а и из-за влияния бега на обмен веществ. Поэтому не нужно бегать на голодный желудок, так можно себе только навредить, а за 45-90 минут до пробежки насладитесь вкусом с любовью приготовленной пищи.

Очень показательны в данном плане результаты одного исследования: «оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком». [1]

Что и сколько пить

Что касается питьевого режима при беге, то воду или изотонические напитки⁵ следует пить перед и после пробежки⁶ — 300мл (чашка) за 15-30 минут до забега и сколько хочется после. А вот с собой жидкость стоит брать, когда планируемое для бега расстояние превышает 10км или температура окружающей среды вышее 25°C. В таких случаях целесообразно принимать охлажденную (немного) жидкость в небольших объемах (до 250 мл) с интервалами 10-15 мин.

***

В предыдущей статье мы узнали о пользе бега. Сей час выяснили, как правильно бегать. В следующей статье речь пойдет о беге как средстве похудения.

Примечания и использованная литература

¹ Пронация стопы – наклон стопы в одну из сторон: наружу или вовнутрь.

Тест на определение высоты свода стопы, степень ее пронации и подходящей модели беговой обуви. Нужно намочить стопу (напр. подсолнечным маслом) и оставить след на бумажной поверхности.

Анализ полученного результата.

Нормальная высота свода стопы. В большинстве случаев сочетается с нейтральной (нормальной) пронацией стопы.
• При нормальном весе тела подходит большинство моделей беговых кроссовок с нейтральной стабилизацией и амортизацией.
• При избыточном весе тела требуется стабилизирующая обувь (support, stability).

—

Высокий свод стопы. Обычно сочетается с гипопронацией (или, правильней, супинацией) стопы.
• Требуются амортизирующие модели беговых кроссовок с нейтральным уровнем стабилизации (neutral, cushioning).

—

Плоская стопа (с 1, 2 или 3 степенью плоскостопия). Сочетается с гиперпронацией стопы.
• Требуются стабилизирующие и/или контролирующие движение модели беговых кроссовок (control , motion control).

—

Вальгус — любая деформация конечности с искривление вовнутрь. Вальгус нижних конечностей чаще всего затрагивает коленные суставы (Х-образная постановка ног), а это в свою очередь, отражается на постановке стоп (пятка отклоняется наружу) и приводит к плоскостопию (3-й рисунок).

При вальгусе стопы большой палец «смотрит» наружу, а сустав у его основания выпячивается внутрь.

Варус – деформация противоположная вальгусу. Например, при варусе голеностопных суставов (который наблюдается при вальгусе коленных суставов), пятка отклоняется во внутрь и со стороны такая постановка стоп выглядит как косолапость. (2-й рисунок и рисунок справа) [медлаб.рф]

² «Беговой» обувный бренд: Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportiva, Karhu, Inov8, Newton.

³ В результате опроса, проведенного одним американским сайтом среди занимающихся любительским бегом, в какое время они предпочитают бегать, были получены следующие ответы: утро до завтрака — 53%, утро после завтрака — 16%, перед обедом — 7%, после обеда — 11%, вечер — 13%. (fun-run.ru)

⁴ Носовое дыхание регулирует (ограничивает) скорость бега и тем самым предупреждает преждевременное переутомление. Пока пульс не превышает 130 ударов в минуту, носовое дыхание полностью удовлетворяет потребность организма в кислороде. Когда возникает потребность сделать вдох через рот, частота сердечных сокращений уже превышает 150 ударов в минуту. (olimp.lg.ua)

⁵ Примерный рецепт изотонического напитка: 1л воды, 100г меда и соль на кончика ножа. Для вкуса можно добавить сок лимона или апельсина.

⁶ Потери жидкости вследствие длительной и напряженной работы (особенно в жарких условиях) обязательно должны быть восполнены как можно быстрее. (“Физиология спорта” под редакцией Я.М. Коц)

[1] Кардиотренировка на пустой желудок — что за ней стоит? (ironman.ru)

Видеоиллюстрация

Что такое пронация стопы («гаварят непарусски», но желающий понять — поймет)

Распространенные ошибки при беге. Втыкание ноги.