Молекула Пользы

Содержание: Средства восстановления работоспособности организма. Борьба с физическим утомлением. Как снять усталость после физических нагрузок. Влиянии воды, углеводов и белков на процессы восстановления. 1-я из 4-х частей

Некогда и отдохнуть

Темп жизни современного человека настолько стремительный, что об отдыхе приходится часто только мечтать. И речь идет не об отдыхе в далеких и удивительных странах, на которые нужны денежные средства, а о банальных прогулках, загородных «посиделках», о сне, от которого высыпаешься.

Очень важным аспектом отдыха является его правильная организация. И для этого необходимо понимать происходящие в организме во время работы и после нее изменения.

Основное внимание уделим восстановлению работоспособности после физических нагрузок. «Реабилитация» же после психо-эмоциональных «приключений», частично повторяет мероприятия после физических нагрузок, а частично заключается в наличии этих самых физических нагрузок.

Помогайте, а не мешайте

Чтобы процесс восстановления протекал в нужном русле, следует, как минимум, не мешать организму выполнять данную функцию. К примеру, если сходить в спортзал или поплавать в бассейне, или целый день прокататься на велосипеде, то после указанных мероприятий надобно нормально поесть и нормально поспать. Если израсходованная энергия и питательные вещества не восполнятся и если продолжительность сна будет недостаточной, то отсутствие «бодрячка» на следующий день будет закономерным исходом.

А для того чтоб после полученных нагрузок организм не просто восстанавливался, а восстанавливался быстро, необходимо выполнение определенных действий.

При активной мышечной работе возникает потребность в употреблении продуктов с повышенной биологической ценностью, т.е. содержащих питательные вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины, соли) в концентрированном виде. А для того, чтоб организм успевал адекватно все усваивать и, чтоб усвоение происходило быстрее, нужно ускорить обмен веществ.

В организме человека (да и животных) влиять и изменять метаболизм¹ могут только гормоны. А анаболическими, ускоряющими обмен веществ, свойствами обладают в наибольшей мере половые гормоны, гормон роста и инсулин. Возможность применения синтетических гормональных препаратов рассматривать даже не будем, ведь мы стремимся к хорошему самочувствию, как к результату, а не к спортивно-боевым показателям. Существует достаточное количество абсолютно безопасных веществ природного происхождения, которые могут нам помочь в этом. К таким «анаболикам» относятся некоторые аминокислоты (триптофан, метионин, лизин, креатин) и витаминоподобные вещества (инозин). Все это может входить в состав растительных (левзея, женьшень, родиола розовая, цветочная пыльца, спирулина, фитор), животных (маточное молочко, прополис, панты оленя) и других (мумие) продуктов и препаратов.

Вода — источник жизни

Интенсивный физический труд не мыслим без потения, и в нормальных микроклиматических² и климатических условиях потение — показатель интенсивности труда. Потение, по сути — потеря жидкости и растворенных в ней солей (электролитов). Учитывая, что источником жидкости для пота является плазма крови, становятся понятными такие последствия как уменьшение объема циркулирующей крови (ОЦК), сгущение крови, нарушения солевого баланса. Чем грозят указанные явления? Вода — среда, в которой протекают все биохимические реакции³. И для нормального протекания этих реакций не должно быть дефицита воды в биологических жидкостях (крови, лимфе, жидкости межклеточного пространства). Все это нужно для того, чтоб быстрее доставлялся кислород и питательные вещества к клеткам и быстрее выводились продукты обмена веществ, быстрее восстанавливались и обновлялись ткани. А теперь догадайтесь, как будет себя чувствовать человек, который по своей недалекости не побеспокоился о своевременном употреблении жидкости. Признаки утомления разовьются быстро, а работоспособность восстановится медленно. Кому это надо?

Чтобы избежать обезвоживания, нужно восполнять потери воды и солей прямо во время физических нагрузок. Причем, пить следует не тогда, когда хочется, а до появления жажды, ибо жажда — признак уже наступившего обезвоживания.⁴ [1]

Восстановление энергетического потенциала

Второе, на что нужно обратить внимание в питании, это калорийность пищи. Вообще-то, энергию из пищи нужно извлекать преимущественно из каш, овощей, фруктов, ягод, корнеплодов и молочных продуктов. Но непосредственно перед и сразу после физических нагрузок уместно употребление продуктов содержащих сахар и белую муку. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс, т.е. быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Сразу после физической нагрузки возникает потребность в восполнении израсходованного гликогена⁵. Истощение запасов гликогена — одна из причин мышечного утомления. Так как гликоген образуется из глюкозы, то и первоочередной задачей поработавшего или потренировавшегося является употребление продуктов ее содержащих. Причем, эта глюкоза должна быть в самом доступном виде: в виде моносахарида⁶ или в составе дисахарида⁷ сахарозы (такие углеводы также называют «быстрыми»). Источниками такой глюкозы являются продукты содержащие сахар и белую муку. Также такие продукты называют продуктами с высоким гликемическим индексом, т.к. проходит совсем немного времени от того момента, когда человек съест такие продукты, до того момента, когда глюкоза будет «плавать» в нашей крови.

В идеале, если такие углеводистые продукты будут съедены в первые 30 минут после нагрузки (как физической, так и психо-эмоциональной). Также будет «неплохо», если эти продукты вообще будут употреблены в течение 6 часов.

В виду того, что в кровь поступит большое количество глюкозы, в ответ поджелудочная железа выбросит в кровь инсулин. Этот гормон обладает анаболическими свойствами. А значит, поспособствует и быстрейшему восстановлению организма.

Казалось бы, ну, что тут такого: съесть что-нибудь мучное или сладкое в первые 30 минут после выполнения работы. А благодаря такому простому «мероприятию» можно значительно ускорить восстановление энергетического потенциала, а значит и физической работоспособности организма.

Но, употребление мучного и сладкого не стоит делать привычкой. Данные продукты приведены для наглядности из-за своей распространенности и доступности. Конечно же, лучше употреблять природные продукты с высоким гликемическим индексом — мед, финики, рис, картофель, абрикосы, морковь, кабачки. В отличие от муки и сахара, эти продукты биологически более ценны, т.к. помимо сахарозы, содержат еще и много других «полезностей» (витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, и др.).

Вот, и второй «кирпич» в восстановлении организма после физических нагрузок заложен. Что дальше? А дальше важно не останавливаться на достигнутом — на энергетической компенсации.

Восстановление белкового баланса

Завершение восстановление запасов гликогена является предпосылкой для старта механизма по восстановлению других биологических структур — белков. Точнее, стартом является окончание физической нагрузки. Но синтез⁸ белка, как и осуществление любых других биохимических реакций, процесс энергозатратный. Поэтому, приходится ждать «стабилизации в сфере энергетики».

Синтез белка — это своеобразный (и обязательный) ответ на нагрузку. И на этот «ответ» следует обращать внимание всем, а не только профессионально тренирующимся с тяжестями.

Некоторые могут спросить: «А причем тут белки и куда они деваются во время мышечного сокращения?». Оказывается 10-15% калорий, затрачиваемых на выполнение напряженной физической работы, образуется при расщеплении белков (а точнее, трех длинноцепочковых аминокислот). А какой орган организму не жаль «пустить в расход», и в каких клетках белка больше всего? Мало того, что мышцы усердно трудились, так они еще и работали за свой счет. Какой замечательный пример самопожертвования.

Теперь становится понятной рекомендация употреблять углеводы в первые 30 минут после физической нагрузки. А через часик можно и «затариться» белками. Желательно чтобы продукты содержали «легкие», быстрые для усвоения белки: молочную сыворотку, рыбу, орехи, яйца.

Для того чтобы еще более повысить эффективность восстановления, следует в этот же день осуществить еще минимум один белковый прием пищи.

Кроме питания, быстрейшему восстановлению и устранению усталости способствуют водные и физические процедуры, прием витаминных препаратов, некоторых медикаментов. Об этом читайте во второй статье.

Источники информации

[1] Статья «Жажда — это симптом?»

Примечания

¹ Метаболизм = обмен веществ.

² Микроклимат — климат помещений и других небольших пространств.

³ Биохимические реакции — химические реакции в живом организме.

⁴ У человека весом 70кг жажда появляется уже при потере около 350мл жидкости, а это меньше 1% от общего количества жидкости в организме.

⁵ Гликоген — сложный углевод, образованный из глюкозы, форма хранения (запасания) энергии в клетках человека и животного (в основном, в печеночных и мышечных).

⁶ Моносахарид = простой углевод, состоящий из одной молекулы; напр. глюкоза, фруктоза, галактоза.

⁷ Дисахариды — два моносахарида; напр. сахароза (глюкоза+фруктоза), лактоза (глюкоза+галактоза), мальтоза (глюкоза+глюкоза).

⁸ Синтез — образование сложных веществ из простых.

Видеоиллюстрация

Труд и отдых (Научно-популярный фильм Министерства Просвещения СССР, 1977)